あなたは時間の任意の長さのための筋肉を得るためにしようとしている場合は、おそらくトレーニングが方程式の半分しかないことを考え出した。 このような場合、「痒いところに手が届く」「痒いところに手が届く」「痒いところに手が届く」「痒いところに手が届く」「痒いところに手が届く」「痒いところに手が届く」「痒いところに手が届く」。 特に、毎月のジムやチーム関連の出費がある場合、この大量の食事摂取は財布に大きな負担をかけることになります。 ここでは、お金をかけずに必要なタンパク質とカロリーを摂取できる、栄養豊富で筋肉を増強する食品を10種類ご紹介します。
1. 卵
1個の小さな卵に5～6グラムのタンパク質と脂肪が含まれており、いくつかの食料品店では1ダースあたり1ドルという低価格で、これは倒すことのできない筋肉増強食品である。 もし、あなたが成長するためにカロリーを真剣に必要としているなら、卵を丸ごと食べるのが良いでしょう。 卵黄には、健康的な一価不飽和脂肪、卵のタンパク質の半分、白身にはない必須アミノ酸やビタミン類が含まれています。
2.牛ひき肉（と、より赤身にするためのヒント）
それは素晴らしいステーキほどきれいではありませんが、安価に筋肉を作ることになると、牛ひき肉は確かに仕事を成し遂げます。 生で1オンスあたり6-7グラムのタンパク質があり、脂肪分は赤身によって異なり、価格は1ポンドあたり2ドルより低いこともあります。
飽和脂肪酸が気になる方のために、脂身の多い牛肉をもっと赤身にするコツを紹介します。 肉に焼き色をつけ、シンクのザルに捨てます。 この最初のステップで油分を別の場所に流すことで、ある程度排除することができます。 この後、蛇口をひねって数分間、牛肉に水をかけます。 水が流れている間、ザルの中で牛肉を投げたり回したりすると、脂肪が漉し出されます。 最後に、もう少し脂を落としたい場合は、カウンターにペーパータオルを敷き、その上に牛肉を流してください。 濾した時に残ったわずかな油分をタオルが吸い取ってくれるので、最初に作った牛肉よりもずっと赤身の多い牛肉に仕上がります。
3.全乳
乳製品は筋肉増強の議論においてしばしば悪い評判を受けますが、全乳は長い間ボディビルダーのための体重増加食品としてスタンバイされてきました。 カップあたり8～9グラムのタンパク質と脂肪を含み、価格は通常1ガロン（16カップ）あたり3ドル前後です。 痩せていてなかなか増量できない人には特にお勧めの食品です。
4.ピーナッツバター
大さじ2杯あたり6グラムのタンパク質と16グラムの一価不飽和脂肪を含むピーナッツバターは、カロリー摂取量を増やすための最も安く、最も簡単で、最も美味しい方法の一つである。 そのまま食べても、プロテインシェイクに入れても、オートミールに混ぜてもOKです。
5. ジャガイモ
予算内で筋肉をつけようとする場合、低炭水化物ダイエットの流行は無視し、少なくとも朝食とトレーニング時間帯にかなりの量の炭水化物を摂取するのがよいでしょう。 この目的に最も適した、安価な食品のひとつがジャガイモです。 中くらいの大きさの紅芋1個で25〜30グラムの炭水化物が摂れます。
6.オーツ麦
オーツ麦もまた、良質な炭水化物の優れた供給源である。 1カップで50グラム近い炭水化物と6グラムの食物繊維が含まれています。 安価であることに加え、非常に多用途で便利です。 また、「燕子花（えんしばな）」とも呼ばれる。
7.ホエイプロテイン
サプリメントに予算を集中させるべきではありませんが、ホエイプロテインはあなたの体格のためにできる最高の投資の1つです。 このような場合、「痒いところに手が届く」「痒いところに手が届く」「痒いところに手が届く」「痒いところに手が届く」「痒いところに手が届く」「痒いところに手が届く」「痒いところに手が届く」「痒いところに手が届く」「痒いところに手が届く」。
8. バナナ
ポテトとオーツは炭水化物の必要量を十分カバーできますが、バナナは安くておいしいバリエーションを提供してくれます。 バナナ1本で約30グラムの炭水化物を摂取でき、値段も1ポンドあたり1ドルをはるかに下回ることがほとんどです。 また、運動後にホエイプロテインシェイクとバナナを組み合わせれば、炭水化物とタンパク質を素早く消化することができます。
9. オリーブオイル
他のオイルより高価ではありますが、オリーブオイルは非常に栄養価の高い一価不飽和脂肪の非常に安価な供給源です。 卵や肉、ジャガイモをオリーブオイルで調理したり、痩せ型の人はシェイクに加えると簡単にカロリー摂取量を増やすことができます。
10. ツナ
最後になりましたが、この筋肉増強食品のリストで間違いなく重要なのは、ツナ缶です。 食費が高騰しているとはいえ、ツナ缶は1ドル以下で、25グラムの赤身のたんぱく質を摂取できます。 また、油でパックされたツナを購入すれば、追加費用なしで2倍のカロリーを得ることができます
*サプリメントについて一言
予算が限られている場合は、サプリメントではなく、食事を優先させるべきでしょう。 食事も整っていないのに、いくら質の良いサプリメントを摂取しても、筋肉はつきません。 このルールの例外はホエイプロテインで、これは基本的に単なる粉末食品に過ぎない。
これらの安価で効果的な、筋肉を増強する食品に集中すれば、筋肉を大量に獲得するための正しい道を歩むことができるはずです。