管理栄養士が愛するヘルシーな朝食ケサディヤ

そうです、朝食ケサディーヤはヘルシーです

朝食サンドイッチや人気の朝食ブリトーが好きな人は、朝食ケサディーヤを試してみてはどうでしょう。 ある意味、ブレックファスト・ブリトーのようなものです。 伝統的なメキシコ料理をトレンディにアレンジして、一日の中で最も重要な食事をさらに美味しくしてくれるのです。 トルティーヤに包まれたおいしさはどちらも同じですが、大切なのは中身です。

朝食ケサディヤは、ハッシュブラウンズの余分な炭水化物を詰め込んでいないので、朝食ブリトーよりも健康的でバランスのとれた食事になります。 眠くなるような燃焼の早い炭水化物をたくさん食べるよりも、タンパク質たっぷりの朝食ケサディヤの方が、朝から元気で注意深い状態を保つことができます。 また、野菜をたっぷり食べると、その日の野菜摂取量を先取りすることができます。

朝食を食べてダイエット

朝食が体重に与える影響については、さまざまな研究がなされています。 朝食を抜くと、空腹感や欲求が強くなり、健康的な選択をすることが難しくなり、その日のうちに食べ過ぎないようにすることができます。 2020年に『The Journal of Clinical Endocrinology & Metabolism』で発表された研究では、少量または低カロリーの朝食を食べると、砂糖を欲するようになる可能性もあると指摘されています。 4215>

The National Weight Control Registryは、少なくとも30ポンド減量し、1年以上それを維持した10,000人以上の成人を追跡しています。 また、そのほとんどが、78％、正確には、毎日朝食を食べています。

What to put in a breakfast quesadilla

私の朝食ケサディヤレシピは、この楽しい朝食やブランチオプションを試してみるには素晴らしい出発点となります。 野菜を変えたり、好きな食材を加えたりして、自分流にアレンジしてみてください。 メキシコの伝統的な食材を使ったり、他の料理に挑戦して、フュージョン風朝食ケサディヤを作ることもできます。 例えば、ブリーチーズやグリュイエールチーズとマッシュルームを使ったフランス風ケサディヤを作ることもできます。 また、トマト、ボッコンチーニ、新鮮なバジルを使った地中海風の朝食ケサディヤを試すこともできます。

健康的な朝食ケサディヤの作り方

ここで、朝食ケサディヤを軽く、健康的に保つためのいくつかのヒントです：

健康的なトルティーヤで始める

• より繊維や栄養素を得るために全粒または発芽のトルティーヤに行く。 全粒粉、全粒トウモロコシ、キヌア、キビなどの全粒穀物にはビタミンB群が豊富に含まれており、体が食べ物をエネルギーに変換するのを助けてくれます。 そして、発芽させた穀物は、その栄養素の一部をより生物学的に利用しやすくする、つまり、体に吸収されやすくすると、Nutrientsの2019年号に掲載された研究のレビューによると、
• あなたがグルテンフリーなら、トウモロコシ、米、テフなどのグルテンフリー穀物でできたグルテンフリーのトルティーヤがあります。
• パレオ派なら、プランテーンとさつまいもなどの根菜から作られたトルティーヤがあります。
• ローカーボ好きには、卵ベースのラップが、カリフラワーやチーズベースのトルティーヤとともに、ほとんどのスーパーで売られています。

飽和脂肪を制限する

脂肪分を抑えてカロリーをコントロールするには、材料を少しのオリーブオイルでソテーするか、バターではなくアボカド油スプレーを使ってみてください。

タンパク質を加える

チーズは、すべての具材をまとめ、トルティーヤの中に収めるために必要です。 ここでは、カロリーと飽和脂肪を制限しながらチーズを楽しむ方法をご紹介します。

• パート・スキム・モッツァレラチーズ、低脂肪チェダーチーズ、ペッパージャックチーズなど、低脂肪のオプションを選びます。
• 通常のチーズの半分を使い（カロリーを制限）、ケサディヤをかさ上げするには他の材料に頼りましょう。
• 菜食主義者や乳製品を食べない人は、おいしい代替チーズを試してみてください。

良質のたんぱく質のために卵を入れる

卵は、ケサディヤに「朝食」をもたらすもうひとつの重要なたんぱく質です。 このレシピでは、1食分に大きな卵が2つ入っており、12gの良質なたんぱく質を摂取できます。 また、私たちの多くが十分に摂取できない必須栄養素であるコリンも摂取できます。

朝の食事に卵を取り入れるもう1つの利点は何でしょうか。 2020年にInternational Journal of Environmental Research and Public Healthで発表された研究によると、朝食に卵を食べた参加者は、高炭水化物、低タンパクの朝食を食べた人と比べて、空腹感が少なく、昼食時の食事量も少なかったそうです。

More protein ideas for your breakfast quesadilla

• Beans are another protein source that adds deliciousness and fiber to your breakfast quesadilla. ピント豆、黒豆、低脂肪の揚げ豆は、どれも栄養価の高いオプションです。
• 赤身のひき肉や七面鳥を焼いたり、余った鶏肉や豚肉も加えてください。 (最良の結果を得るには、ケサディヤに加える前に細断します。)
• 甘い朝食ケサディヤを作りたい場合は、アーモンドバター、クルミバター、ピーナッツバターなどの天然ナッツバターが、おいしい植物性タンパク質を提供してくれます。 ベリーを加えれば、ピーナッツバターとゼリーのサンドイッチのような楽しいアレンジに。

Add veggies

朝食のケサディージャに野菜を加えれば、栄養価もアップします。 私の朝食ケサディーヤのレシピでは、骨の健康に必要なビタミンKの優れた供給源であるほうれん草を使用しています。 また、脳と心臓の健康を促進する植物化学物質であるケルセチンや、がんの予防と闘病を助ける抗酸化物質であるケンフェロールも含まれています。

ケサディヤにおすすめの栄養たっぷりの野菜：

• たまねぎ
• きのこ
• ピーマン
• ハラペーニョ

甘いケサディヤを作るなら、野菜の代わりに果物を使うとよいでしょう。 桃、ベリー、薄くスライスした洋ナシやリンゴ、イチジク、マンゴー、バナナ、パイナップルなどがおいしいです。

ベチャベチャにならない方法

中はとろっと、外はパリッとさせたいですね。 ケサディヤに野菜を詰めすぎたり、フルーツを入れすぎたりすると、崩れてしまうことがあります。 野菜やフルーツは調理中に水分が出てしまうので、先に調理してスキレットから水分を蒸発させておくとよいでしょう。 また、野菜やフルーツをサルサにしたり、トッピングに使ったりしてもいいでしょう。

Dip it or top it

ケサディヤのもうひとつの楽しみはディップして食べるということです。 これも味と一緒に栄養を詰め込むチャンスです。 ディッピングが苦手な方は、ケサディヤの上にこれらのおいしい添加物を塗ることもできます。

おいしいディップ/トッピングのオプション。

• サルサ（低ナトリウム、低糖のものを選ぶか、自分でサルサを作る）
• ピコデガロ
• ワカモレ（またはマッシュかスライスしたアボカド）
• 軽いサワー汁
• Salsa (low sodium and low sugar options or make your own salsa) 1002>

  How to make my healthy breakfast quesadilla

  My tasty and healthy breakfast quesadilla features a whole grain tortilla stuffed with eggs.私のヘルシーな朝食ケサディーヤの作り方は、全粒粉トルティーヤに卵を詰めたものです。 ピント豆、ほうれん草、青ネギ。 栄養満点で、簡単に作れて、とてもおいしいので、管理栄養士も認めています。

  Christy Brissette, MS, RD – Owner of 80 Twenty Nutrition

  Christy Brissette, RD, Owner of 80 Twenty Nutrition

  Serves 2

  Prep Time: 5 minutes

  Cooking Time: 8 minutes

  Total Time.をご参照ください。 < 15分

  材料。

  卵（大）3個

  ⅛小さじ1杯の黒コショウ

  大さじ1杯のオリーブオイル

  ほうれん草1カップ（粗みじん）

  ½ カップ缶詰めのパントビーンズ, 水切りして水洗いしたもの

  薄切りの青ネギ1本

  8インチの全粒粉トルティーヤ2枚

  おろし部分乳化モツァレラチーズ1カップ

  ディップとトッピング。

  サルサ

  アボカドまたはワカモレ

  ホットソース（オプション）

  作り方：

  中くらいのボールに卵とコショウを入れて泡立てたものを入れる。

  中型のスキレットを中火で熱します。 オリーブオイルを入れます。

  スキレットにほうれん草を加えて混ぜ、しんなりするまで(約1分)加熱します。 火から下ろし、豆と長ネギを混ぜ合わせる。

  トルティーヤを半分に折る。 大きなスキレットで中火にかけ、折りたたんだトルティーヤをそれぞれ半量ずつ入れる。 それぞれのトルティーヤの内側に、チーズを1/4カップ振りかけ、卵液の半分を加え、残りのチーズを乗せます。 トルティーヤを閉じ、上半分を折って、具の上に置く。 トルティーヤをヘラやフライ返しで押して、具材を均等にする。 スキレットに蓋をして、中火にします。 ケサディーヤの片面を焦がさないように注意しながら、底面がカリッとキツネ色になるまで（約2分）焼く。

  ケサディーヤをまな板の上に置き、1分ほど冷まして固める。 半分または4分の1にカットして三角形にする。 お好みのディップやソースをつけて召し上がれ。 お楽しみに！

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