腕の筋肉を構築するための専門家のヒントとトリック

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While lose weight often ranked as top reason many people start working out, ACE公認トレーナーであり、iBodyFitの創設者でもあるフランクリン・アントワンは、腕の筋肉をつけることはその次だと言います。 しかし、よく定義された腕は偶然に起こるわけではありません。

腕の筋肉を構築することがあなたのフィットネスの目標である場合、ここでは最高の腕の運動へのガイド、何を（そしていつ）食べるべきか、どのくらいの頻度でトレーニングする必要があり、腕の強度、サイズ、および定義構築するためのトレーナーからの主要なヒントやトリックを紹介します。 今日から無料でお試しください。

大きな腕の筋肉を作る方法。 このような場合、「挫折しない」、「頑張る」、「努力する」の3つのポイントを押さえることが大切です。

また、肥大として知られている建物の質量は、筋肉の破壊と再構築に基づいている、”トニーCarvajal、RSP栄養と認定クロスフィットL-1とL-2トレーナーは述べています。 「を恬撹するための亟寔を恬撹するための亟寔を恬撹するための亟寔を恬撹するための亟寔を恬撹するための亟寔を恬撹するための亟寔を恬撹するための亟寔を恬撹するための亟寔です。 ヒゲ。 そのため、このような弊順の弊順の弊順の弊順の弊順の弊順の弊順の弊順の弊順の弊順の弊順の弊順の弊順の弊順の弊順の弊順の弊順の弊順の弊順の弊順の弊順の弊順の弊順の弊順の弊順の弊順の弊順の弊順の弊順の弊順の弊順の弊順の弊順の弊順の弊順の弊順の弊順の弊順の弊順(弊順) 弊順當該の繁伏に、繁伏は繁伏に、繁伏は繁伏に、繁伏は 繁伏に、繁伏は 繁伏に.

パワーリフターとボディビルダーの違いを考えてみてください。前者はしばしば重いウェイトを持ち上げることができますが、より良い筋肉の定義を持っているのはボディビルダーです。

ボリューム

ボリューム、またはあなたが運動の完了した担当者の数も、腕の筋肉を構築するための重要なコンポーネントです。

肥大トレーニングのために、あなたは十分にこれらの筋肉に負担しているように8〜15担当者を目指したい、エスコバーは推奨しています。 「あなたのボリュームを増やすことによって、あなたはより多くの筋肉の成長が発生するようになり、筋肉に機械的負荷の多くを配置することができます”

あなたは失敗に持ち上げるべきではありませんが、あなたは疲労に持ち上げるべきである、エスコバルは言う。

周波数

「あなたが筋肉量を構築したい場合は、トレーニングの頻度を高く維持したい」と言うEscobar.com

「あなたが重量を持ち上げると、あなたの体の同化機械、または最大2日間、筋肉を構築するためのあなたの体の方法をオンにします」Escobarは説明しています。 「そのため、できるだけ頻繁にそのシステムをオンにするようにしたいと思います。 あなたは頻繁に、一貫してそれを行うときは、着実にその筋肉に筋タンパク質を構築します。”

定期的にあなたの体の筋肉構築capacity.Asをオンにするために、少なくとも週に2〜3回あなたの腕を鍛えて目指す有酸素、それはあなたが全体の形で得るのを助けるかもしれませんが、それはあなたが腕の筋肉を構築するのに役立ちません。 あなたの有酸素運動は、カロリーdeficiency.

大きな腕の筋肉のために何を食べるためにあなたを置く場合は、あまりにも多くの有酸素運動は、より明確な腕のためのあなたの目標に対して動作するかもしれません。 そのため、このような「曖昧さ」があるのです。 腕の筋肉をつけようとするとき、留意すべき3つの要素があります：カロリーイン対カロリーアウト、タンパク質の消費、そしてtiming.

Calories

建物を建てようとするならば、十分な原材料が必要です。 また、”腕の筋肉を構築するためには、あなたの体が必要とするよりも約500以上のカロリーを食べる必要があり、それがリーン蛋白質、健康な脂肪、および複雑な炭水化物で構成されている必要があります “と言う正義は、臨床栄養士ジャッキー正義、MS、CNSSを説明して筋肉を構築するために、あなたが消費されているよりも多くのカロリーを消費する必要があります、同じことはms.のために当てはまる。 “そのすべては、プロテインシェイクやワークアウトの時間内に食べる本当の食事の形で運動後の回復食の一部にすることができます。”

タンパク質

腕の筋肉を構築したいですか？ エスコバールによると、最も重要な摂取すべき成分が1つあるそうです。 「

Timing

いつ食べるかは、何を食べるかと同じくらい重要です。 国際スポーツ栄養学会（ISSN）によると、ウェイトリフティングや筋肉増強のための栄養タイミングに関する重要な知見は以下の通りです。

– 「タンパク質の1日の総摂取量を満たすには、できれば等間隔でタンパク質を摂取する（日中約3時間ごと）ことが、運動する個人にとって最も重視すべき領域と見なされる」

– 「運動後（すぐ～2時間後）高品質のタンパク源摂取により筋タンパク質合成の強力な増加が促される」

– 「運動後のタンパク質摂取は、運動後の筋肉合成が促進する」

– 「運動後のタンパク源摂取は、筋肉合成が促進する」

– 「運動後のタンパク質摂取は、筋肉合成が促進する」

– “他の食事パターンと比較して、高品質の源の20〜40グラムのタンパク質量を3〜4時間ごとに摂取することは、筋タンパク質合成率に最も有利に影響するように見え、身体組成およびパフォーマンスの成果の改善に関連します。また、”li “は “li “であり、”li “は “li “であるが、”li “は “li “であり、”li “は “li “であり、それぞれ “li “であり、”ri “である。 「これらの筋肉を複数の角度から作業すると、より速く、より効果的に筋肉を構築するのに役立ちます」Antoianは説明します。

異なるグループをアクティブにする最も簡単な方法は、仰臥位（パームアップ）、ニュートラルグリップ（内向き）とプロネート位置（下向きパーム）間のあなたの手首の位置を切り替えます。

それでも全体的に筋肉を作業中にあなたの手首の位置を調節することは特定の頭の貢献が増加します」エスコバルは説明しています。 「しかし、間違いなくもっと重要なのは、あなたのグリップを変更すると、あなたがターゲットにしているどの筋肉を変更することを意味します – 上腕二頭筋は、最も目に見える腕の筋肉かもしれませんが、それは最も強力ではありません。

ですから、たとえば、ハンマーカールは上腕筋を強調し、リバースカールは上腕筋を強調します。

The Best Exercises for Building Arm Muscles

Ready to work? エスコバルの腕の筋肉を構築するためのお気に入りの演習に入りましょう。

“これらの演習は、特に腕の筋肉群を分離する。 このような場合、そのような場合は、他の筋肉群がそのトレーニング日から回復できるようにするために、厳格な二頭筋と三頭筋の演習を使用することであろう。”

それぞれで手首の位置に注意してください – 各運動は筋肉全体を動作しますが、変化した手首の位置は、個々のヘッドof貢献量を変更します。”

The 4 Best Biceps Exercises

1. ダンベル中立からsupinated上腕二頭筋カール：上腕二頭筋はsupinationを支援し、これはあなたの上腕筋.

2を起動します。 バーベルpronated（リバースグリップ）上腕二頭筋カール。 各ダンベルを反対側の肩に向かって動かすと上腕筋が発達し、ワイドな印象のarm.

4.EZ bar preacher curl with close gripを開発する。 また、”ピーク “を作り出すものである。

The 4 Best Triceps Exercises

1. 横たわる上腕三頭筋の拡張（「頭蓋骨クラッシャー」）。 これは、上腕三頭筋の長い頭を強調する。

2. 腕立て伏せグリップ（ストレートバー）で上腕三頭筋プッシュダウン。 これは、側頭 – “馬蹄 “を強調する。

3. Supinated上腕三頭筋プッシュダウン。 supinatedグリップは、内側の頭を強調する。 これはまた、側頭部を強調することができます中立的なグリップを使用しています。

5避けるために共通の間違い

あなたは腕の筋肉と筋肉の作成を容易にするために場所で食事のサポートを構築するためのワークアウトプランを持っていたら、トレーナーが見るこれらの共通の腕の筋肉の間違い：

1.Have 避けるために確認されます。 上腕二頭筋にのみ焦点を当てる。 “多くの男性は、彼らの上腕三頭筋を無視し、もっぱら彼らの上腕二頭筋に焦点を当てる “とAntoianは言う。 「上腕三頭筋はあなたの腕の5分の3を構成しているので、それはあなたの上腕二頭筋と同様に、あるいはそれ以上にこれらを訓練するのが最善です」

2. 腕を分離しない。 仝囮囮囮囮囮囮囮囮囮囮囮囮囮囮囮囮囮囮囮囮囮囮囮囮囮囮囮囮囮囮囮囮囮囮囮囮囮囮囮囮囮囮囮囮囮囮囮囮囮囮囮々は冱った。 “上腕二頭筋カールを週に3日行うことで、あなたは1つの領域を構築しすぎており、事実上、腕の他の領域を無視することになります。 動きとルーチンのパターンを変え、さまざまな筋肉を鍛え、回復も可能にしましょう」とカルバハル氏は提案します。 言い換えれば、週に2、3回の腕のトレーニングはあなたの成長を助けるが、あなたが毎回同じワークアウトを行っている場合はありません – そして、あなたがセッションの間に十分な回復を与えていない場合はありません。 軽すぎる持ち上げ：「一部の女性は、重い重量がそれらをかさばるようになると信じているので、あまりにも軽い重量を使用するかもしれません」とAntoian氏は述べています。 軽い重量は、筋肉の持久力を構築するのに役立ちますが、彼らは通常、成長する傾向が高い大きな筋線維を募集しません。 (そして、偶然に巨大な上腕二頭筋を手に入れた女性に会ったことがありますか？ これは起こりません。）

5. 十分な食事をしていない：筋肉を構築するには、カロリーを必要とする、エスコバルは言う。 「あなたが取っているよりも多くのカロリーを燃やしている場合、あなたは筋肉量を構築することができないだろう”

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