雪かきは腰痛の一般的な原因であり、既存の腰痛を悪化させる可能性があります。 簡単で適切な雪かきのテクニックを使えば、不必要な痛みやけがを防ぐのに大いに役立ちます。
この記事では、腰を保護する方法で雪かきをする方法に関する有用な指示、ヒント、テクニック、および腰痛が発生した場合の治療オプションについて説明します。
雪かきのための腰の準備
手作業による雪かきは有酸素運動のひとつです。 858>
ウォームアップ
背中とハムストリングスに焦点を当てた簡単なストレッチ運動は、筋肉をほぐし、血流を良くし、激しい運動に対して脊椎とそれを支える筋肉を準備させるのに役立ちます。 背骨を整えるだけでなく、ウォーミングアップをすることで、雪かきの激しい動きの中で、心臓などの重要な臓器に過度のストレスがかからないように保護することもできます。
腰痛緩和のためのストレッチを参照
暖かい格好をする
気温が低いと血管が収縮して、雪かきで常に働いている活発な筋肉への血流量が減少します。 保温性があり、暖かく、ゆったりとしていて、水をはじくような衣服の重ね着は、体を暖かく保ち、酸素供給と血流をよくするのに役立ちます。
水を飲む
寒いと喉の渇きを感じにくくなり、特に激しい運動をすると脱水のリスクが高くなる。 脱水は体の熱を調節する能力を損ない、その下の組織を冷たくしびれさせる。 原則として、雪かきの前に水などを飲み、雪かきの休憩中にも水分を摂るなど、十分な水分補給をすることが賢明です。
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雪かきに適した時間帯を選ぶ
雪かきに適した時間帯や天候があります。
- 早朝や寝起き直後は避けましょう。 この時間帯は、脊椎椎間板が最大限に水和しており、曲げたりひねったりする動作によってヘルニアによる損傷を受けるリスクが高くなる可能性があります。
- 大雪のときは何度も雪かきをして、深い雪をかかないようにする
- 歩道や車道に砂や岩塩、猫砂をまいて、トラクションを高め、氷で滑る可能性を低くする
- 。
原則として、重い食事をした後やアルコールを飲んだ後の雪かきは避けましょう。
雪を押すために設計された人間工学的な雪かきをしましょう
腰を曲げずに雪を押せる雪かきは、腰の組織を急変から保護するのに有効です。 雪かき道具が快適で安全に使えるかどうかは、次のような特性をチェックすることで確認できます。
- しっかりと握れるハンドグリップ
- 身長と腕の長さに合わせた長いシャフト（シャベルの刃を地面につけたとき。
- 曲がるのを防ぐためにシャフトの長さを調節可能
- 曲がる、曲がる、またはS字型のシャフトは、曲げたりねじったりする動きが少なく、より効果的に雪を押し出す
- 軽量のシャフトです。 5313>
- シャベルのエッジに沿って並べられた金属製のブレードは、効果的に雪をこすり落とすことができます
一部のシャベルは、直線シャフトで設計されていますが、もう一方の手を休めるためにシャフトの真ん中に追加のハンドルを持っており、サポート姿勢を維持して脊椎の屈曲運動を回避します。
腰への突然の外傷を防ぐためにゆっくり始める
少量の雪を頻繁に掘ることは、一度に大きな山を掘るよりも負担が少ない。
- 密になって詰まってしまった6インチの雪よりも2インチの新鮮で緩い雪を掘る方が簡単である。
- 終日降雪が予想される場合、雪が止むのを待って一度に雪かきするのではなく、一日を通して一度に数インチの雪を取り除くことをお勧めします。
雪かきの際は、10分から15分ごとに休憩を取りましょう。 この機会に水を飲んだり、腕、肩、背中を伸ばして、体を温め、柔軟性を保つ。
Follow these Guidelines to Shovel Snow Without hurts the Back
人間工学に基づいた、安定性の良いスコップを使用しても、スコップ中は腰をサポートし適切な姿勢を取ることが重要である。 支えられた姿勢は、脊柱の筋肉や関節へのストレスを軽減し、疲労や痛みを軽減しながらより多くの雪かきができるようになる。
雪かき中の筋肉疲労や腰痛を避けるためのガイドラインは以下の通りです：
- 常に背筋を伸ばしておく。 腰ではなく、お尻でリードし、胸を前に向けて押し出す。 次に膝を曲げて、常に背中をまっすぐにしたまま、脚の筋肉で持ち上げる。 足は腰幅に開き、コントロールしやすくする。
背筋を伸ばす姿勢
- 適切な手の置き方で背骨の姿勢を安定させる。 片方の手をハンドルに、もう片方の手をシャフトの約12インチ下に位置させることで、背中をまっすぐに安定させることができる。
- 足の方向に沿って体全体を回転させながら雪を捨てる。 左側に雪を捨てる場合、雪かき中は左足を外向き（左向き）にしておき、足の方向に体全体を回転させて雪を捨てる。 背骨だけをひねることは避けてください。
- 過度の腕の動きは避けてください。 雪かき中は、シャベルの荷重を体に密着させることで、腕の動きを最小限に抑える。 そうすることで、背中、肩、腕への負担を軽減することができます。
冬の季節にこれらのガイドラインを心に留めておくと、雪かき中に新しい腰痛を発症したり、既存の腰痛を悪化させたりする可能性を低くすることができます。