以下は、大きな背中を作る方法について知っておくべき7つのことです。 そのため、このような「曖昧」な表現が使われているのです。 しかし、それはちょうどそうではありません。
典型的なジムの群衆は、胸と二頭筋についてすべてですが、大きな背中は、男の子から男を分離するものです。 それはあなたを際立たせる。 また、かなりの負荷に耐えることができます。 フェイス・プルや、肘を横に伸ばしてのローイングは、これらの筋肉を鍛えることができます。 また、トラップは、真実は、多くの人々がshrugs.
Latsは速筋と遅筋の繊維のかなり均一なブレンドであり、したがって、培地範囲とワークロードによく反応する、様々なshrugsで訓練することができる。 また、”li “は “li “であり、”li “は “li “であるが、”li “は “li “であり、”li “は “li “である。
方法のうち、迅速な解剖学のレッスンで、この重要なarea.5495>
1）強くなる
これは常に我々が議論しているどのボディパーツにかかわらず、筋肉増強の最初のルールであることができます。 このような場合、「顎クイ」のバリエーションを3～5種類、「ロー」のバリエーションを3～5種類用意し、ログブックに記録しておく必要があります。 そして、時間をかけて徐々に強くしていかなければなりません。 そのような場合、より多くの重量またはより多くのレップを追加するか、または運動のより困難なバリエーションに移動することを意味します。
捗る過負荷は、自然の、遺伝的に平均的な男性と女の子がより多くの筋肉を構築するための最良の方法です。
1アームローは10レップのためのあなたの体重の半分を行うことができ、あなたの腰の周りに45ポンドのプレートで10完璧なチンニングを行うときあなたの背中はかなりいまいましいbig.5495>
2) 完璧なテクニックを使用
何よりも漸進的過負荷に集中する必要があります。 しかし、ほとんどの人は最初から彼らの引っ張りだこの演習であまりにも重い行く。 そのため、「憧れの先輩」と呼ばれるような存在になりたいと考えています。 そのため、このような “痒いところに手が届く “状態になってしまうのです。 これは、あなたが訓練しようとしている筋肉からすべてのストレスを取ります。 そして、それはくだらないラットと上部背中のdevelopment.Alwaysにつながるものの一つであり、それぞれとすべてのrep中にあなたの胸を維持します。 これを行うとき、あなたは高い得ることができなくなります。 しかし、それについて心配しないでください。 胸がバーに当たらなくてもいい、ただ近くに来る。
大柄な人や肩に問題のある人は、そこまで高くできないこともある。 フォームが完璧であれば問題ない。 ってか、そんなこと言ってる場合じゃない。 このような場合、ラットの成長は窓から出て行く。
丸まった肩と凹んだ胸でもう少しレップを絞り出すのは時間の無駄で、回復能力を遅らせるだけである。 そのため、適切なフォームを維持できない場合はチンアップバーをオフにドロップするか、あなたを支援するためにバンドを使用しています。
On the rows you need to drive the elbows behind you and fully squeeze your shoulder blades together on each rep.
だから、あなたのいくつかは、厚い、筋肉背中のためのあなたの探求の最初のステップは、少なくとも20％で使用しているウェイトを減らすか、あなたがやっている自重行またはチン
の簡単なバージョンを使用することです軽い重量はちょうど離れてホイストに対して、あなたが実際に筋肉を感じることに集中できるようにすることができます。 また、軽くすることは、すべての担当者に一緒にあなたの肩甲骨を完全に圧迫することができることを確認するのに役立ちます。 このような場合、「稽古をする」ということは、「稽古をする」ということであり、「稽古をする」ということは、「稽古をする」ということである。 使用している重量が十分に軽いかどうかを知るための良い方法は、完全に収縮した位置で完全に2秒間保持しようとすることです。 そのような場合は、重すぎる。
あなたは完璧なフォームで行うことができ、正しい開始重量を選択したら、あなたは適切な漸進的過負荷で離れてハンマリングを開始することができません。 そのため、このような「曖昧さ」があるのです。 まずは使用するウェイトを軽くすることです
次に、パベル・ツァツライン氏から教わったこのドリルを、チンニングをする前にやってみることです。 腕を90度曲げ、頭上に伸ばします。 腕を90度曲げて、頭上に伸ばします。次に、パートナーに手のひらを肘のすぐそばの上腕三頭筋に当ててもらいます。 相手が抵抗している間、大胸筋の力だけを使い、8秒間押し下げます。 あなたのパートナーが抵抗を提供し続ける間、ゆっくりとあなたの側にあなたの肘を駆動します。
彼はあなたのラットに彼の他の手を置く場合、それは心と筋肉の接続を増加させるのに役立ちます。 顎のセットを行う前に、分またはそう両側にいくつかの担当者のためにこれを行う。 このとき、肘で押し下げるという感覚を固定するようにする。
チンニングをするときは、上腕二頭筋で引っ張ることを考えず、肘の後ろに重量があり、それを押し下げて戻すことをイメージする。
次にできることは、顎をするときにパートナーに後ろに立ってもらい、その手を臀部に当てて、セット中ずっと臀部を感じられるようにすることです。 リック・フレアーのように「ウーッ」と言いながら切り刻めば、それほど奇妙には見えないでしょう。 私は思います。
A video posted by Renegade Fitness & Health Pro (@jasonferruggia) on Aug 26, 2015 at 8:58am PDT
4) Flex Your Lats
In between sets of chin up or pulldowns flex your lats by doing a bodybuilder style front lat pose. このポーズをすることで、筋肉を鍛えることができます。 これは、さらにbig back.
を構築する上で不可欠である心と筋肉の接続を強化します5）あなたのラットをストレッチ
ラットは非常にタイトになることができ、行う。 そのような場合は、貧しい姿勢と肩の痛みで終わるでしょう。 そのため、トレーニングの最後、パンプしているときに十分にストレッチを行い、予防する必要があります。 最も簡単な方法は、チンニングバーにできるだけ長くぶら下がることです。 あなたの時間を記録し、ゆっくりと改善しようとすると、毎週.
6）垂直プルより多くの水平プルを行う
それはあなたが行に負荷をかける必要があることを意味します。 仝囮囮囮囮囮囮囮囮囮囮囮囮囮囮囮囮囮囮囮囮囮囮囮囮囮囮囮囮囮囮囮囮囮囮囮囮囮囮囮囮囮囮囮囮囮囮囮囮囮囮々は冱い俳り、冱い貧げる。 これは、残念ながら、そうではありません。 実際、あなたはおそらく問題を悪化させているだけです。 なぜなら、大腰筋はインターナルローテーターだからです。 それを鍛えても、プレスのバランスはとれません。
肩が気になるなら、痛みが治まるまで1～2ヶ月間チンニングを完全にカットして、ローのバリエーションに集中し、上背を強化するのもいいかもしれません。
7) Sweat the Small Stuff
複合運動は最も筋肉がつき、あなたのトレーニングプログラムのパンやバターであるべきですが、いくつかの分離運動はまだ余裕があるようです。 肩の健康を維持するためにも、ぜひ取り入れたいものです。 複合的な動きは、しばしばこれらの筋肉の刺激不足と未発達のままになります。
あなたの週のプログラムにこれらの主要な演習を含めることによって、それが起こらないことを確認し、可能な限り肩の損傷を防ぐのを助けるでしょう。 これらの演習は、12〜20 repsのいくつかのセットのために週に2回行うことができます。 そのため、このような弊順の弊順の弊順の弊順の弊順の弊順の弊順の弊順の弊順の弊順の弊順の弊順の弊順の弊順の弊順の弊順の弊順の弊順の弊順の弊順の弊順の弊順の弊順の弊順の弊順の弊順の弊順の弊順で弊順の弊順を薦めることができます。
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内部でお会いしましょう。 しかし、最初に、ここで私のお気に入りのバックexercises.のいくつかである。
トップ10ベストバックexercises
1) チンアップ
Nothing builds up the lats more effectively.それは、あなたがより良い、より良い、より良い、より良い、より良い、より良いを得ることができる。 リングやジャングルジムXTで行うのがベストです。 そうすることで、ストレートバーの上でそれらを行うことから来る手首、肘、肩のストレスを軽減することができます。 あなたがそれらの道具へのアクセスを持っていない場合、私はニュートラルグリップハンドルでそれらを行うことをお勧めします.
Don’t have the strength to do chin ups? あなたが自分でそれらを行うことができるようになるまで、あなたを支援するためにバンドを使用してください。 もう一つの素晴らしいオプションは、ラックチン（トレーナー、ダンテTrudelによって普及した）です。 これらは、胸の高さの周りにラックにハンドルまたはバーを設定することによって実行され、その後chins.
2）Inverted / Bodyweight Rows
Since I’m a huge fan of bodyweight training these have to be near the top of the list.Have the best. これもリングやジャングルジムXTなどで行いたい。
進歩するために、あなたは継続的に困難なバリエーション（私は使用する30種類に近いインバーテッドローを持っている）に移動し、あなたの体の位置を操作することができます。 そのような場合、ウェイトベストやチェーンが便利です。 そのため、このような弊順の弊順の弊順の弊順の弊順の弊順の弊順の弊順の弊順の弊順の弊順の弊順の弊順の弊順の弊順の弊順の弊順の弊順の弊順の弊順の弊順の弊順の弊順の弊順の弊順の弊順の弊順の弊順で佩っている。 実際、腕が伸びない人は、日課にロープクライミングを加えると、たいていどうなるかに驚かされます。 シャツの袖がようやく伸び始めるのです。 そのため、このような些細なことを気にすることなく、自分のペースで行うことができます。 また、肩の安定性も大きく向上させることができます。 もし、あなたがラットを感じることができないなら、このエクササイズはそれを急遽変えるので、絶対に必要なものです。 トレーニングの最初でも最後でも構いません。 それはまた、ケトルベルで行うことができます。 この運動はかなり厳密で、あまりに多くのチートまたはあまりにも多くの勢いを使用して最小限に抑えることができます。 このような場合は、「ディアウォーター」、「ディアウォーター」、「ディアウォーター」、「ディアウォーター」、「ディアウォーター」、「ディアウォーター」、「ディアウォーター」、「ディアウォーター」、「ディアウォーター」、「ディアウォーター」、「ディアウォーター」、「ディアウォーター」の4つを使用します。 これは、バーベルの一端をコーナーや地雷の単位に突き刺すことによって行うことができます。 また、このような場合にも、「己の信念を貫く」ということが大切です。 そう、オリンピックリフトのルールは、6レップを超えてはいけないということです。 しかし、それはスピードを追求するアスリートの場合のみ言えることです。 背中を大きくしたいだけなら、このトレーニングのレップ数を増やすことは可能です。 あなたはより多くの筋肉で報われるでしょう。 高レップオリンピックリフティングは間違いなくいくつかの深刻なsize.
7）シングルレッグルーマニアデッドリフト
デッドリフトはすべての演習の王である上に詰めます。 彼らは、頭からつま先まで、すべての筋肉を働かせる。 そして、あらゆる筋力をつけるという点では、他に勝るものはない。 私の好みのバリエーションは、1つまたは2つのケトルベルで行うシングルレッグ・ルーマニアン・デッドリフトです。 これは、ハムストリングス、大臀筋と腰の強化に役立ちますが、将来のengains.Itを防ぐために長い道のりを行く
8）ケトルベルスイング
Many 悪い背中は、ケトルベルスイングでリハビリされています。 また、コンディショニングの向上にも効果がある。 ただし、地道なブリッジ・ワークの道を歩むには、背中が健康でなければならないので注意が必要です。 しかし、もしあなたがそれを扱うことができるなら、ブリッジはあなたの腰を信じられないほどよく働かせ、あなたの背骨の健康としなやかさを向上させます。
10) Farmers Walks
これらはあなたの全体の背中に最後の仕上げを入れています。 また、”崖っぷち “と呼ばれることもある。 また、足首、膝、股関節の安定性を高め、体幹と握力を向上させるという利点もあります。 このエクササイズは、定番中の定番です。 チェストサポートロー
私のトップ10は、最小限の設備でほとんどどこでもできるエクササイズでなければなりませんでした。 しかし、あなたがジムで訓練したり、自宅でアジャスタブルベンチを持っている場合、これらはあなたの背中のトレーニングのための素晴らしい選択肢です。
チェストサポートローイングは、ダンベルを持ちながらインクラインベンチにうつ伏せに寝て行うことができます。 ベンチは30～60度の範囲で設定し、手と肘の位置を変えて行います。 ベンチを高くすればするほど、トラップを巻き込むことができます。 この運動についての素晴らしい事は、それが腰痛を持つ人々によって安全に実行することができるということです。
究極のバックワークアウト
いいえ、私はあなたに週1回バックの78セットを行ういくつかのクレイジーなボディービルダーバックワークアウトを与えるつもりはない。 信じられないかもしれませんが、実際に背中を週4回トレーニングしても、オーバートレーニングになることなく、大きな進歩を続けることができるのです。 ダン・グリーンや有名なウエストサイドバーベルクラブの人たちのようなエリートレベルのパワーリフターたちは、そのアプローチの大ファンです。 そのため、このような弊順の嶄で、弊順の嶄で、弊順の嶄で、弊順の嶄で、弊順の嶄で、弊順の嶄で、弊順の嶄で、弊順の? チンよりもロウの方が量をこなします。 その理由は、ローイングはチンニングよりも肩や肘に負担がかからないからです。 各トレーニング日に1つのエクササイズを行うだけです。 このような場合、あなたは、あなたがあなたのためにそれを行うことができます。 しかし、ケトルベルやサンドバッグのクリーンを追加したり、もちろん、ファーマーズウォークでワークアウトを終了することによって、この効果を増幅することができます。
週に3～4回、8～12レップのローまたはチンを3～4セット行う。
週に2～4回、10秒×4～6セットのフロントレバー アイソホールドを実践する。
Swings、BridgesまたはRDLを週に1-2回、3-5セット行う。
Farmers Walkを週に1-2回、3-5セット行う。
もしあなたが非常に上級者ならば、これらのすべてを1日の「pull day」で行い、別の「push day」と「leg day」を持つかもしれない。「
しかし、他のすべての人のためのフルボディまたは上部/下部ワークアウトは大丈夫です。
15〜30分の週1〜2回のHIITセッションを含める。
15～30分のHIITセッションを週に1～2回入れる。私のお気に入りは坂道スプリントだが、ソリを押したり、固定式自転車を使ってもいい。 このようなことは、運動後の仕上げとして、あるいは週末、3日目の翌日に行うのがベストである。