豆にはいくつかの健康効果があります。
タンパク質
タンパク質は、体の維持や修復に重要な働きをする栄養素です。 豆は、タンパク質の構成要素であるアミノ酸を多く含んでいます。
アミノ酸は20種類あり、そのうち9種類が必須です。
動物性食品、大豆、キヌアはすべて完全タンパク質で、9種類の必須アミノ酸をすべて含んでいます。
しかし、すべての種類の豆のうち、9種類のアミノ酸をすべて含んでいるのは大豆だけなのです。
人は、不完全なタンパク質をナッツ、種子、乳製品、または穀物と組み合わせて、1回の食事で、または1日中、完全なタンパク質を作ることができます。
たとえば、次のようなことができます：
- 昼食に豆を米またはクスクスと一緒に食べる
- 昼食に黒豆をアーモンドまたはチーズと一緒に食べる
豆はベジタリアンやビーガンにとって優れたタンパク質源となります。
また、肉や全脂肪または低脂肪乳製品など、いくつかの他のタンパク質源よりもカロリーと飽和脂肪が低くなっています。
豆のタンパク質含有量の例は次のとおりです：1カップ、または40グラム（g）の缶詰黒豆は、タンパク質14.5グラム、繊維16.6グラム、4。
殻をむいた枝豆1カップ（155g）には、タンパク質18.5g、食物繊維8.06g、鉄3.52mgが含まれます。
タンパク質とタンパク質の摂取方法については、こちらをご覧ください。 葉酸は、健康な赤血球を作り、妊娠中の胎児の神経管欠損症を予防するために、健康全般に不可欠です。
1カップ（155g）の殻付き枝豆は、482マイクログラム（mcg）の葉酸を含みます。
抗酸化物質
研究によると、豆は抗酸化物質の一種であるポリフェノールが豊富です。
抗酸化物質は、代謝やその他の過程で体が作り出す有害な化学物質であるフリーラジカルの影響と戦います。 抗酸化物質は、体がフリーラジカルを除去するのを助けます。 このように、豆のような抗酸化物質が豊富な食品は、病気から体を守るのに役立ちます。
抗酸化物質を提供する他の食品について調べることができます。
心臓の健康
豆を定期的に摂取している人は、心臓発作やその他の心血管問題で死亡する可能性が低いかもしれません。 2017年のメタ分析の著者らは、心血管リスクの減少の理由の1つは、人々が高脂肪の動物肉タンパク質を豆に置き換えたことだと示唆しました。
2013年のレビューとメタ分析では、豆を食べることと冠動脈心疾患のリスク低下の間に明確な相関があることがわかりました。
他の研究は、豆に含まれる栄養素がコレステロールの低下に役立つ可能性を示唆しています。 高コレステロールは心臓病や心臓発作の危険因子です。
高繊維食が心血管疾患のリスクを減らすのに役立つという証拠があります。
ハーフカップ（88g）の黒豆は約14gの繊維を含み、これは成人の繊維の1日の必要量の半分以上に相当します。
ここで、血圧を下げるのに役立つ食品についてのヒントを得ましょう。
がんのリスクを減らす
いくつかの研究では、豆が抗酸化剤や抗炎症剤として作用することが示されています。 これらの効果は、がんのリスクを減らす可能性があります。
2015年に発表された研究では、豆が腸のがんと戦う抗酸化作用を持っているかもしれないと分析しました。 その結果、黒豆が最も高い抗酸化作用を持つことが示唆されました。
2016年の研究では、中国東北部の黒豆に含まれる化学物質が、がん細胞の増殖を防ぐことで大腸がんの成長を遅らせる可能性も発見しました。
抗酸化物質を摂取できる食品についてはこちら
糖尿病とグルコース代謝
豆類が血糖値安定や糖尿病を予防できるかもしれないのです。 豆は食物繊維を多く含み、血糖値を下げる効果があります。
2018年のレビューの著者は、高繊維食を摂取することで2型糖尿病のリスクを減らすことができると結論付けています。 また、すでにその状態にある人の血糖値を下げるのに役立つかもしれないという証拠もありました
別の研究では、2型糖尿病の人の毎日の食事に1杯の豆類を追加する効果を特に調べました。 この研究では、全粒粉の食物繊維を多く含む対照群よりも、豆類を食べた群で血糖値の低下と血圧の低下が見られました。
血糖値を下げるのに適した食品はどれですか？
脂肪肝を予防する
脂肪肝は、肝臓に脂肪が蓄積することで起こります。 それは肥満、高コレステロール、高血圧、およびメタボリック症候群の他の側面と一緒に開発することができます。https://www.nhs.uk/conditions/non-alcoholic-fatty-liver-disease/
医師は減量と血糖値を制御するだけでなく、トリグリセリドと低密度リポタンパク質（LDL）、または悪いコレステロールなどの脂肪の血液レベルを減らすことに脂肪肝病の治療の基礎となります。 高脂肪の動物性タンパク質を豆に置き換えることは、より良い肝臓の健康への良いステップです。
ここで、肝臓を保護するのに役立ついくつかの他の食品について学びます。
食欲をコントロールする
人が豆を食べるとき、それらが含む繊維と健康なデンプンが満腹感と満足感を作り出すのに役立つことがあります。
長期的な食事戦略として、これは過食を防ぐのに役立ち、体重減少につながる可能性があると、2013年のレビューで述べられています。
腸の健康増進
研究では、さまざまな豆、特に黒豆が、腸の障壁機能を改善し善玉菌を増やすことで腸の健康増進をもたらすことが明らかにされています。 これは、腸に関連する疾患の予防に役立つ可能性があります。
健康な腸内細菌は、免疫系の機能をサポートし、体重減少を促進する可能性もあります。 豆類は健康な腸内細菌のコロニーの餌になります。
健康な腸のためには、どのような食品を食べればよいのでしょうか？