私の週走行距離と「スピード」は相性が良いのです。 私は2012年から2016年にかけて、走行距離を30キロから80キロまで伸ばしました。 その結果、より速く、より効率的なランナーになることができました。 このうち70~80%は、ハーフマラソンのPRペースより90~120秒遅い楽なペースで走っています。
ここで自分のペースを計算してみましょう!
なぜ、より多く走ると速くなるのか?
1-走行経済性の向上:走行経済性は、体がランニング中にいかに効率よく酸素を使うかということです。 走れば走るほど、体は走っている間の酸素の利用がうまくなります。 これは、より長く、より速いペースで走ることができることを意味します。
2-毛細血管の発達の増加-筋肉が疲労したときに助けるために、血液が筋肉に到達するための方法を増やします。
3-精神的な強さを高める。 マラソンは精神的なものだ」と何度も聞いたことがあるのではないでしょうか。 その言葉には多くの真実があります。 このような場合、「精神的な強さ」を高めるためのトレーニングを行うことが、レース当日に感じる「精神的な強さ」を感じるための良い方法となります。 トレーニングでグリコーゲンを多く使うため、走る量が多いほど、体にグリコーゲンが蓄えられます。 これは、長時間のランニングやレースで、より効率的に燃料を補給することができるようになります。 週30-40マイル 23:30 5km PR
2012年7月: 45-55 miler per week – 21:15 5k 1:47 half
春2013- 40-45 miles per week – 21:40 5k 4:09 marathon * reduced mileage
夏2013- 50-60 miles per week – 20:45 5k, 3:47 marathon , 1:41 half
秋 2013- 55-60 miles per week – 20:30 5k, 3:43 marathon, 1:41 half
春 2014- 65-70 miles per week – 19:56 5k, 3:27 marathon, 1.5 km:35ハーフ
秋 2014年~ 70~80マイル/週~ 18:56 5k, 3:19 marathon, 1:33 half
春 2015年~ 80~90マイル/週~ 18:36 5k, 3:14 marathon, 1.1:29ハーフ
2016年春- 週60マイル- 19:30 5k, 3:23 marathon, 1:32 half※走行距離を減らす
2015年から2016年にかけて、走行距離を大幅に減らし、パフォーマンスの低下を実感している。 (時間・モチベーションの確保が難しい笑)
走行距離を増やす方法:
1-週あたり10%だけ追加しよう!
2-週あたり10%だけ追加しよう!
3-週あたり10%だけ追加しよう。 先週40マイル走ったなら、今週は44マイル、次の週は48マイルと走ってみましょう。 10%というのは、あなたがやりたいことの最高値です。 4097>
2- EASYマイルをもっと走ろう!
3- EASYマイルをもっと走ろう。 このような余分なマイルを「速く」「トレーニング」にする必要はありません。 強度と走行距離の両方を同時に増やしたくはないでしょう。 ここで自分のペースを確認することができます。 ここであなたの簡単なペースを計算する!
3- ダブルスから始めることを検討する。 ダブルスは走行距離を伸ばすための簡単な方法だと思います。
4- 2-4週間ごとに25%ずつ減量する!:体は回復する必要があるんです。 そのため、2~4週間ごとに25%ずつ減らして、体が回復できるようにしましょう!
5- 誰もが「オフシーズン」を必要としている-1年中ピーク時の走行距離を走っている人はいません!
6-2-1 「オフシーズン」-1年中ピーク時の走行距離を走っている人はいません。 特定のイベントに向けてトレーニングした後は、オフシーズン、または非常に低い走行距離で時間を取ることが非常に重要です! 私は、大きなレースの後は、ピーク時の50%程度まで走行距離を減らすことがよくあります。 そうすることで、体がきちんと回復するのです。