効果的な運動プログラムには、楽しみながらモチベーションを維持することが必要です。
- 健康問題をコントロールする
- ストレスを減らす
- 活力を高める
- 小さいサイズの服を買う
運動プログラムは、あなたが社会化するための良い方法である可能性もあります。 運動教室に通ったり、友人と一緒に運動したりするのも良い社会活動です。
運動の習慣を始めるのは難しいかもしれませんが、一度始めると、次のような他の効果に気づき始めるかもしれません。
- 体重や食欲のコントロールがしやすくなる
- 体力が向上し、日常の活動がしやすくなる
- 睡眠の改善
- 自信が持てる
- 心疾患のリスクが低下する
- 。 糖尿病・高血圧
STARTING
ジムに通わずとも運動はできる。 運動をしていない人、長い間活動していない人は、怪我をしないようにゆっくり始めましょう。
ダンスやヨガ、空手などのクラスがあれば、申し込んでみるのもよいでしょう。 野球やボーリングのチーム、あるいはモールウォーキングのグループなどに参加するのもよいでしょう。 このようなグループの社会的側面は、やりがいやモチベーションにつながります。
最も重要なことは、自分が維持でき、楽しめる運動をすることです。
重要な注意：次のような場合は、運動プログラムを始める前に医療従事者に相談してください。
- 糖尿病、心臓病がありますね。 肺疾患やその他の慢性疾患がある方
- 肥満の方
- 最近あまり運動をしていない方
- 活動中に胸痛や息切れがする方
普段の運動量を増やす
簡単なライフスタイルを変えるだけで大きな違いが得られます。
- 職場では、エレベーターの代わりに階段を使ってみたり、電子メールの代わりに廊下を歩いて同僚と話したり、昼食時に10～20分歩くことを追加してみましょう。
- 用事があるときは、駐車場の一番奥や路上に駐車してみてはいかがですか。 さらに、買い物や近くまで歩いて行くのもよいでしょう。
- 家では、掃除機がけ、洗車、ガーデニング、落ち葉かき、雪かきなどの家事をする。
- バスやその他の公共交通機関に乗る場合は、いつもより早い駅で降り、残りを歩くようにしましょう。
REDUCE YOUR SCREEN TIME
定住行動とは、じっと座っている間に行う活動のことです。 これらの行動を減らすことで、体重を減らすことができます。 ほとんどの人にとって、座りっぱなしの行動を減らすには、テレビを見たり、パソコンなどの電子機器を使ったりする時間を減らすことが一番です。 これらの活動はすべて「スクリーンタイム」と呼ばれます。
スクリーンタイムを減らす方法には、次のようなものがあります。
- 見るテレビ番組を1つか2つ選び、終わったらテレビを消す。
- 座って見てしまうことがあるので、バックグラウンドノイズとしてずっとテレビをつけておくのはやめましょう。 その代わり、ラジオをつける。 家の中で何かしながら立っていても、ラジオを聞くことができます。
- テレビを見ながら食事をしない。
- テレビのリモコンから電池を取り出して、チャンネルを変えるために立ち上がる。
- テレビをつける前に、犬や近所の犬と散歩に出る。 お気に入りの番組を見逃しそうなら、録画しておく。
- テレビを見る代わりになる活動を探す。 本を読んだり、家族や友人とトランプをしたり、夜の料理教室に通ったり。
- テレビを見ながら、ヨガボールでエクササイズをしたり、練習をしたり。 カロリーを消費することになる。 あるいは、テレビの前にエクササイズバイクやルームランナーを置き、テレビを見ながら使用するのもよいでしょう。
テレビゲームが好きな人は、親指だけでなく、体全体を動かすことを強いられるゲームに挑戦してみてはいかがでしょうか。
どのくらいの運動が必要ですか？
アメリカ人のための身体活動ガイドラインでは、成人は週に合計150～300分の中強度活動、または週に75～150分の活発な活動をするよう勧めています。 また、この推奨量に相当する量の中程度から活発な活動を行うこともできます。 また、筋力トレーニング、持久力トレーニング、筋力運動トレーニングとも呼ばれる筋力強化を週に2日以上行いましょう。
体力がつくと、軽い運動から適度な運動へと、運動の強度を上げて挑戦するようになります。 また、運動する時間を増やすこともできます。