レジスタンス・トレーニングに関する新しい研究によると、筋肉をつけ、脂肪を減らすためには、ある方法が他の方法よりも効果的であることが分かっています。 ここでは、トレーニング方法を最適化し、クライアントが全体的な体組成を改善できるようにするためのいくつかのヒントについて見ていきます。 これらのトレーニング方法は
- 用量反応トレーニング
- 混合強度トレーニング
- 多関節および単関節運動トレーニング
- コアマッスルに対する単関節トレーニング
用量反応トレーニング
トレーニング量（または筋肉の変化を誘導するために、運動の何セットと何回繰り返せばよいか）はスポーツとフィットネスの分野で長年議論されることである。 研究者たちは、投与効果を判断するために、ベンチプレス、ラットプルダウン、ショルダープレス、レッグプレスなどの一般的なエクササイズを用いて、1セット、3セット、5セットのエクササイズが身体組成に及ぼす効果を調べました。 参加者に週3回のエクササイズを6ヶ月間行ってもらったところ、1セット、3セット、5セットのエクササイズを行った場合、いずれも体脂肪率を減少させ、筋肉量を増加させることができたと結論づけた。 しかし、その効果は5セットのグループで最も大きく、筋肉をつけ、体脂肪率を減らすための用量反応効果が確認されました（Radaelli et al. しかし、研究者がGVT（10回反復の10セット）と従来の10回反復の5セットのプログラムの筋肉の成長と身体組成への影響を調べたところ、結果は5セットを支持しました。 10セットと5セットのトレーニング方法のどちらも筋肉量を増加させましたが、5セットを行う方が10セットを行うよりも実際に筋肉量を増加させました（Amirthalingam et al, 2017）。
トレーニング量に関するテイクアウェイメッセージは（少なくとも上記の研究に関わった被験者にとっては）明確です：身体組成の変化を最大化するには、レジスタンスエクササイズごとに10回反復の5セットが最も有効なアプローチです。
混合強度トレーニング
トレーニング量とともに、運動強度は間違いなく最も重要なレジスタンストレーニングのプログラミング変数と言えます。 高強度のエクササイズが効果的であることは間違いありませんが、最近の研究では、混合強度のエクササイズも効果的であることが示唆されています。 混合強度トレーニングの筋肥大に対する効果を調べるため、研究者は、高強度（80％1RM）3セット、低強度（30％1RM）3セット、ドロップセットの違いを調べました。 その結果、高強度または低強度のいずれかの運動3セットと比較して、単一の高負荷セットとドロップセットの組み合わせは、筋断面積を同様に増加できることが示されたのです。 トレーニングに費やした時間が短く、トレーニング量が少なくても、混合強度のプロトコルは、身体組成を変えるための効果的で時間を節約できるトレーニング方法であることがデータから支持されました（Ozaki et al., 2018）
多関節運動と単関節運動トレーニング
多関節運動と単関節運動のどちらが良いかは、フィットネスの世界でもよく議論されることです。 多関節エクササイズは、より機能的で、より多くの筋群を使用するため、より多くのエネルギーを消費することが認められていますが、単関節エクササイズは、筋肥大を高めるのに効果的です。 ある研究では、同じ量の単関節と多関節のレジスタンストレーニングが身体組成に及ぼす影響を比較しました。 参加者は、単関節エクササイズ（例：ダンベルフライ、膝伸展、膝屈曲、胸筋デッキ、上腕二頭筋カール、インクラインダンベルフライ、腹筋カール、横向きダンベル上げ、ラットプルオーバー、後部三角筋フライ、ケーブル肘伸展、カーフレイズ）または多関節エクササイズ（例：ベンチプレス、デッドリフト、スクワット、脚プレス、ミリタリープレス、ラットプルダウン、シーテッドロー）を実施しました。 その結果、総作業量を等しくした場合、多関節エクササイズと単関節エクササイズはどちらも体脂肪を減少させ、筋肉量を増加させ、両者に差はなかったことから、多関節エクササイズと単関節エクササイズを使用するかどうかは、個人の好みに基づいて選択できることが示されました（Paoliら、2015）＜2814＞＜4807＞コアマッスルに対する片側トレーニング体の各側は平等に鍛えられる素晴らしい方法です。 さらに、いくつかの片側エクササイズは、選択したコアマッスルも働かせます。 研究者が片側フリーウェイトベントオーバーローと両側シーテッドケーブルローとマシンローの間でコアマッスルの活性化を比較したところ、片側エクササイズは両側エクササイズよりも外腹斜筋を最大41％多く活性化することがわかりました（Saeterbakkenら、2015）
片側ワークアウト例を下に示します。 片側ローエクササイズと、片側または両側のエクササイズのいずれかを選択することが含まれていることに注意してください。 現在のプログラミングガイドライン内にとどまるために、各運動セットを交互に5回繰り返し、抵抗の強度と休息間隔が個人のフィットネスレベルに基づいて調整されていることを確認します。
| エクササイズ |
繰り返し |
抵抗 |
セット間の休憩 |
| 一方向のダンベルベンドローオーバーロー | 10 |
80% of 1RM |
0 to 60 seconds |
| Unilateral or bilateral lower or upper-ratio.ボディ・エクササイズ | 10 |
80% of 1RM |
0 to 60 seconds |
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Amirthalingam, T. et al.（2017）。 筋肥大と筋力に対する修正版ドイツ式ボリュームトレーニングプログラムの効果。 Journal of Strength and Conditioning Research, 31, 11, 3109-3119.
Ozaki, H.ら(2018). レジスタンストレーニングによるドロップセットの筋CSA、筋力、持久力の増加に対する効果。 パイロットスタディ。 Journal of Sports Sciences, 36, 6, 691-696.
Paoli, A.ほか(2015). 総負荷量を等しくした単関節エクササイズと多関節エクササイズによるレジスタンストレーニング。 身体組成、心肺フィットネス、筋力に対する効果。 Frontiers in Physiology, 8, 1105.
Radaelli, R.ほか(2015). 筋力、局所筋持久力、肥大に対する1、3、5セットのレジスタンス運動の用量反応。 Journal of Strength and Conditioning Research, 29, 5, 1349-1358.
Saeterbakken, A.ほか(2015). 両側および片側ローエクササイズの実施が体幹筋の活性化に及ぼす影響。 インターナショナル・ジャーナル・オブ・スポーツ・メディシン、36、11、900-905.
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