連続100回腕立て伏せ

6週間ほど前、私は45歳の誕生日までに人生で最高の体型になることを目標に掲げました。 私の目標の一つは、100回連続で腕立て伏せをすることでした。 すべてが十分にうまくいっているのですが、腕立て伏せの上達で壁にぶち当たりました。 問題は、私が選んだトレーニングプログラムが私に合っていなかったことです。

連続腕立て伏せ100回までできるようになると謳っているプログラムはたくさんあります。 そのほとんどは、コツコツと続けていけば、いずれは達成できるものだと思います。

5月4日更新

今日現在、45歳まであと115日です。 このブログで紹介したように、私の目標は腕立て伏せを100回連続でできるようになることです。 今までに2種類のプランを試しましたが、それについては以下をご覧ください。

COVID-19の隔離が、私の目標を達成するのを遅らせていることは、誰も驚かないでしょう。 ジムは閉鎖され、数ヶ月前に肩を痛め、走るための安全な場所もなく、どうにもこうにも。

目標達成について書いたものを読んだことがあるなら、私が常に調整することの大ファンであることをご存じでしょう。 そこで、次の115日間の私の計画をご紹介します。

締め切りまであと115日、つまり約16週間です。 1日10セットで毎日腕立て伏せ100回、スクワット50回ですね。 まだ始めたばかりで、一日の終わりには少し疲れることがわかりましたが、これはかなり楽な負荷です。

私の目標は基本的に「グリース・ザ・グルーブ」メソッドに従うことなので、その点は心配はしていませんが。 私の目標は基本的に「Grease the Groove」メソッドに従うことなので、心配はしていませんが、一貫性と自分のフォームを維持することは、ハードにプッシュするよりも重要です。 これで最終週には腕立て伏せ250回、スクワット125回になるはずです。

もしよかったら、ツイッターのアカウントで進捗状況を投稿したり、ニュースレターで進捗状況を配信したりする予定です。 登録はこちらから。 もしあなたが私にアップデートを送ってくれたら、私は必ずそれを伝え、あなたの道のりを手助けします。

私の最初の計画

調整を行う際には、常にうまくいかなかった点を確認するのがよいでしょう。 始める前に、当初の計画は最終的にはうまくいったかもしれないし、今でもあなたにとって正しい計画かもしれないと言う必要があると感じています。 私は壁にぶつかり、前進するのをやめました。 そのため、このような「曖昧さ」があるのです。 その後、毎日1回ずつ追加していきます。 ですから、私が始めたときの最大腕立て伏せは34回でした。 だから、18回の腕立て伏せをしました。 実際には10日間ほど続けましたが、進歩が見られず、増やすにはまだ早いと思ったからです。 2週間後、私は毎日増やすのに苦労しました。

私はそれに誓っている人を知っているので、この方法を選びました。 止める頃にはまだ40を切るのに苦労していました。 このプログラムは、単に私が必要とする進歩のレベルを刺激するために私の筋肉に十分なストレスを置くことができませんでした。 そこで今、私はいくつかの研究を行い、100回の腕立て伏せを達成できると確信できるものを見つけました。

Strength is a Skill

このコンセプトは、パベル・ツァトゥラインのトレーニング方法からきています。 彼は「Greasing the Groove」という言葉を作り、筋力練習（ワークアウトではない）がいかに筋肉と心のつながりを向上させるかを説明しました。 強さはスキルであり、練習すればするほど良く（強く）なるという考え方です。

彼のトレーニング方法は、改善したい動きを1日に何度も練習することです。 この練習によって神経的な溝が強化され、動作が行いやすくなる。 重要なのは、一日を通して何セットも行うことです。

目標は、筋肉を鍛えるのではなく、動きを練習することです。 だから、セット数は最大筋力の40％～50％に抑える。

疲労や痛みを感じることは、オーバーワークの指標となるからです。

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My New 100 Push-Up Training Plan

「Greasing the Groove」のコンセプトに基づいて、私は腕立て伏せ100回連続を目指すプログラムに変更しました。 この2週間で、すでに多くの改善を実感しています。

1. 腕立て伏せは、可動域の広さ、テンポの良さ、テクニックに重点を置いて、自分の最大回数の半分程度を行う。 また、”崖っぷち “と呼ばれることもある。 プランクは腕立て伏せと同じ体幹の筋肉を鍛えます。 そのため、各セットの最後に1分間の短いプランクを行っています。
2. 1日に収まる範囲で、できるだけ多くのセットを行います。 目標回数は決めていない。 平日はだいたい6～8セット。 週末は10セット以上、15～20セットに挑戦することが多いです。

腕立て伏せの効果

腕立て伏せは、上半身と体幹の強化に最適な体幹エクササイズの1つです。 このような場合、「己の信念を貫く」ことが大切です。 全身を使うので、どんな弱点も明らかになる。 体幹や大臀筋が弱いと、正しい姿勢を保つことができません。 上半身が弱いと、あまりできません。

医師も、健康の指標として腕立て伏せを使うようになりました。 このような場合、「己の信念を貫く」ことが大切です。 このような場合、「隗より始めよ」ということで、「隗より始めよ」を実践してみましょう。 ここで説明するよりも、キャッスル-メイソンのビデオを見てください。 彼は、適切なプッシュアップを行う方法を教える素晴らしい仕事をしています。 それぞれが、他のものより少し異なる筋肉群を行使する。 燃え尽きないように、そして弱点を狙うために、少し混ぜて行うことをお勧めします。

「Greasing the Groove」であれば、心と筋肉のつながりを構築するために、繰り返しが非常に重要であることを覚えておくことが重要です。

私は、水曜日を週に1日、異なるバリエーションを行う日として指定しています。 これはいい休憩になりますし、物事を面白く保ちます。 残りの週は、標準的な腕立て伏せにこだわります。

注：最後のものでは、メディシンボールを使って見せています。 そのため、このような「萌え萌え」現象が起こるのです。

Do You Need Special Equipment to Do Push-Ups?

Like everything in fitness there are a lot of special gadgets and equipment to help you do push-up. あなたが健康な肩と手首を持っている場合、ほとんどの場合、あなたはそれのいずれかを必要としません。 しかし、これらの器具は、あなたのトレーニングをより快適にし、あなたのフォームをより長く維持するのに役立つことでしょう。

個人的には、下のようなプッシュアップバーがあると、肩の痛みが軽減されるような気がします。 もし、転がらないバーベルのセットをお持ちなら、それらも使ってみてください。

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• ✔【強力な上半身】●上半身の筋トレ、特に胸筋、上腕三頭筋、腹筋、背筋に最適です。 家庭やジムで手軽に使用できるアイテムです。 プッシュアップバーは、男性にも女性にも最適です。 プッシュアップバーでトレーニングすることで、可動域が広がり、より効果的に筋肉を狙うことができます！
• 【耐久性 & 滑りにくい 】-筋トレプッシュアップスタンドは高品質のポリプロピレン製で、どんな重量でも支えられる頑丈な作りになっています。 厚くなった鋼管クロームメッキ人間工学に基づいて設計された耐荷重と腐食保護、優れた安全性のために、ゴム足は滑らずにあらゆる種類の床の上でプッシュアップバーを安定させます。
• ✔【人間工学に基づいたデザインは手首を保護する】- プッシュアップバーのユニークなデザインは、運動中に傷やけがからあなたの手首を守ることができます。
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• ✔【私たちの約束】-顧客満足度は私たちの最優先事項ですので、我々はあなたが購入したプッシュアップバーに完全に満足していることを確認したいと思います。 私たちの製品はあなたの期待を満たしていない場合は100％返金することを提供します。

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Thanks For Reading！

このブログ記事を読んでいただき、本当にありがとうございました。 私は次の誕生日までにこの目標を達成することに専念しています。 もし、あなたが参加したいのであれば、それは素晴らしいことだと思います。 このブログの記事が、あなたが目標に向かって自分を奮い立たせてくれることを願っています。 もし楽しんでいただけたなら、お友達とシェアしていただけるととても嬉しいです。 このブログの記事を読んで、目標達成のために自分を奮い立たせていただけたら幸いです！ありがとうございました！

どのように、そしてなぜそれが機能するのか、どのようにあなたが持っているトレーニングの目標に適用することができるのかを読んでみてください。