グルテンは、小麦、大麦、ライ麦などの穀物に含まれるタンパク質群の総称です。
ほとんどの人はグルテンを問題なく食べることができますが、セリアック病や非セリアック性グルテン過敏症の人には有害な場合があります（1、2）。
グルテン障害の人は、グルテンを食べると消化不良、頭痛、疲労、体重減少、皮膚炎などの症状が出ることがあります（3）。
グルテンを食事から取り除くことで、他の人も恩恵を受ける可能性があります。
幸いにも、グルテン関連の健康状態にある場合、食事からグルテンを取り除くことで症状が改善する可能性があります。
この記事では、食事からグルテンを取り除くための12の簡単なヒントを紹介します。
グルテンフリーの穀物
小麦・大麦・ライ麦は人気のグルテン入り穀物です。 しかし、グルテンフリーの穀物の代用品はたくさんあります。
グルテンフリーの穀物の例としては、(4)が挙げられます。
- キヌア
- 玄米
- キビ
- アマランス
- ソバ
- オーツ
ソバは名前とは裏腹に小麦とは関係のない粒状の種子で、当然グルテンフリーです。 ソバはシリアルとして楽しんだり、グルテンフリーの焼き菓子のレシピに使ったりできます（5）。
オーツはもともとグルテンフリーですが、加工時に露出した微量のグルテンを含んでいる可能性があります。 セリアック病やグルテン過敏症の方は、グルテンフリーであることが証明されているオーツ麦を選びましょう（6）。
まとめ
一般の穀物によるグルテンの暴露を避けるには、キヌア、玄米、そばなど、グルテンを含まない代用穀物を選びましょう。
グルテンフリーの認証ラベルを見る
食品医薬品局（FDA）は、食品包装に記載するグルテンフリーの表示を規制しています。
グルテンフリーと表示する製品は、グルテンを20ppm未満とするFDAのグルテンフリー定義に従わなければなりません。 欧州連合（EU）でも、グルテンフリーと表示された食品について同様の法律が定められています（7、8）。
さらに、多くの第三者機関が、食品メーカー向けにグルテンフリー認証を設けています。 例えば、Gluten Intolerance Groupは、グルテン含有量が10ppm以下であることを条件とする「Certified Gluten-Free」ラベルを制定しています。 この団体は、コンプライアンスを確保するために、継続的なテストと毎年の検査を要求しています（9）。
FDAとEUは、グルテンフリーを謳う製品を規制しています。
Eat More Produce
すべての新鮮な野菜や果物は、もともとグルテンフリーです。
グルテンを含む製品を他の栄養豊富な食品に置き換えないと、グルテンフリーダイエットでは葉酸やマグネシウムなどの微量栄養素が不足する可能性があります。 食事に新鮮な野菜を多く取り入れることで、これらの栄養素を摂取し、グルテンを除去することができます（10）。
食事に新鮮な野菜を増やす方法をいくつか紹介しましょう。
- パンの代わりにレタスラップを頼む
- 普通のパスタの代わりに野菜のらせん麺を使う
- サンドイッチの代わりにサラダにする
- ローストポテトやバターナッツスカッシュでグルテンフリーな食事をする
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- 新鮮な果物やローストした野菜をサイドディッシュに選ぶ
- 朝食に果物を1つ加える、またはおやつとして食べる
- パンの代わりにさつまいものスライスを使用
加工済みの果物や野菜の一部もあります。 冷凍食品や缶詰などの食品には、食品添加物や増粘剤としてグルテンが含まれている場合があります。 缶詰や冷凍食品、乾燥野菜などを選ぶ際は、グルテンや小麦の表示を確認したほうがよいでしょう。
まとめ
グルテンを除去し、グルテンフリーの食事で不足しがちな栄養素の摂取を最適化するには、野菜を多く食べることが効果的です。
食品庫を掃除する
現在の食品庫の中身を確認し、グルテンを含む可能性のある製品を一掃する
製品がグルテンを含んでいるかどうかを確認するには、成分表を読むのが一番です。 小麦、大麦、ライ麦などの穀物が含まれているものは捨てるか寄付しましょう。 また、モルトビネガー、ビール酵母、セイタンなど、あまり知られていないグルテンを含む原材料がないかどうか確認してください。
食事からグルテンを取り除くことは、他の家族が同じ食事制限を必要としない場合は難しいかもしれません。 また、トースターを別にしたり、まな板や調理器具を洗ってから食事をすることで、偶発的な汚染を避けることができます。
まとめ
小麦、大麦、ライ麦を含む食品庫内の食品をすべて処分してください。 また、他の家族があなたと同じような食事制限を必要としない場合は、パントリーの一角をグルテンフリー製品専用にすると、偶然のグルテンへの接触を避けることができます。
グルテンを含む飲料を避ける
グルテンは特定の飲料、特にアルコールを含む飲料に含まれることがありますが、
ビールは小麦や大麦などのグルテンを含んだ穀物の発酵から作られるので、よくあるグルテンの原因です。 しかし、ソルガムきびや米などを原料としたグルテンフリーのビールも販売されています（11）。 一般的に、ワインもグルテンを含んでいません。 しかし、ワインクーラーには、グルテンを含む麦芽が含まれていることがあります。
コーヒー、紅茶、炭酸水など、ほとんどのノンアルコール飲料は、グルテンフリーです。 それでも、出来合いのスムージーやコーヒー飲料、ミルクセーキなど、一部の飲み物にはグルテンが含まれている場合がありますので、ラベルを確認するのが一番です。
まとめ
ビールやワインクーラー、出来合いのスムージーなどグルテンを含む飲み物は避けてください。
食べ物を持参する
社会的なイベントに参加する場合、グルテンフリーの料理を持参することをお勧めします
偶然にグルテンに触れることは、社会的なイベントではよくあります。 また、グルテンフリーの料理であっても、調理中の二次汚染は、厳格なグルテン除去が必要な人にとってリスクとなる場合があります。 少なくとも1品はグルテンフリーの料理があると、社会的なストレスが軽減され、有害なグルテンにさらされる可能性を抑えることができます。
ナッツや種子をもっと食べよう
グルテンフリーの食事は、亜鉛、カルシウム、食物繊維などの栄養素が不足しがちです(10)
ナッツや種子はもともとグルテンフリーなので、これらの栄養素の素晴らしい摂取源です (12, 13).
食事に加えたいナッツや種子は以下の通りです。
- アーモンド
- カシューナッツ
- ピーカン
- クルミ
- ピスタチオ
- マカダミアナッツ
- パンプキンシード
- フラックスシード
- チアシード
- ヒマワリの種
など。
グルテンにナッツや種を加えることができます。フリーオーツ ナッツを細かく砕いて小麦粉の代わりに使ったり、サラダに振りかけたり、ナッツをブレンドしてナッツバターを作り、リンゴのスライスやセロリスティックと一緒に食べたりすることができます。
まとめ
ナッツや種はもともとグルテンフリーで、亜鉛やカルシウム、食物繊維など、グルテンフリーの食事では不足しがちな栄養素を豊富に含みます。
小麦の異なる名称を知っておこう
小麦には多くの種類があり、食品のラベルが読みにくいことがあります。
- デュラム
- アインコーン
- ホーラサン（カムット）
- スペルトまたはファロ
- トリティケー
多くの小麦粉はセモリナ、ファリーナまたはグラハム粉など異なった名前で呼ばれているものもあります。
さらに、一般的な食品添加物には、マルトデキストリン、カラメル色素、変性食品デンプンなど、小麦が隠れている場合があります。 FDAは、食品ラベルに小麦などの上位8つのアレルゲンが含まれているかどうかを明記することを義務付けているからです（14）。
まとめ
小麦には、デュラム、カムート、スペルトなどさまざまな呼び名があります。 食品ラベルの成分表やアレルゲンの記載を評価し、小麦の供給源を特定・除去しましょう。
加工食品の制限
食品メーカーは、食感や口当たり、保存性を高めるために、加工食品にグルテンを添加することがあります。 例えば、ランチミート、ソーセージ、焼き菓子、フライドポテト、味付けご飯の素などには、隠れたグルテンが含まれていることがあります。
さらに、グルテン抜きの加工食品は、通常の製品よりも脂肪、砂糖、ナトリウムが多いことがよくあります。
果物、野菜、卵、ナッツ類、種子などの食品は、もともとグルテンが含まれていません。
果物、野菜、卵、ナッツ、種子などのホールフードは、もともとグルテンを含まない食品です。加工食品の摂取を控え、こうしたホールフードを多く食べることに重点を置きましょう。 このような場合は、加工食品を制限し、果物、野菜、ナッツ、種子、低脂肪タンパク質など、グルテンを含まない自然食品全体を食べるようにしましょう。 しかし、これらの食事には通常、追加費用がかかるだけでなく、二次汚染のリスクもあります。
家庭でもっと食事を作ることで、食事からグルテンを排除でき、しかも健康全般にもよい影響を与えます。
実際、週に5回以上家庭料理を食べる人は、週に3回以下しか家庭料理を食べない人に比べて、野菜や果物をかなり多く食べ、太る可能性が28％低くなります(16).
1週間の食事計画を立てて、責任を持ち続けましょう。
グルテンフリーの主食となる生鮮食品、ナッツ、種子、豆類、卵や魚などのタンパク源、グルテンフリーの各種穀物をキッチンにストックしておく。
まとめ
グルテンフリーの食事で外食するとお金がかかり、交差汚染のリスクも高くなる可能性がある。 また、外食はコストがかかる上に、二次汚染の危険性もあります。
グルテンを含む調味料を避ける
調味料やソースには、隠れたグルテンが含まれていることがよくあります。 食品メーカーは、安定剤、増粘剤、乳化剤として作用するグルテンを調味料に添加することがあります。
グルテンを含む可能性のある調味料には、以下のようなものがあります。
- 醤油
- サラダドレッシング
- 塩酢
- マリネ
- バーベキューソース
- パスタソース
- ウスターソース
- テリヤキソース
これらの調味料に表示されるアレルギー物質の確認をすることは有用であると言えます。 小麦を使用していない調味料でも、大麦やライ麦由来のグルテンを含んでいる場合があることを覚えておくことが大切です。 例えば、モルトビネガーは、モルトが大麦由来であるため、グルテンフリーではありません（4）。
グルテンフリーのコミュニティに参加する
グルテンフリーの食事は、孤立しているように感じるかもしれません。 セリアック病の人は、孤独感やうつ病、社会恐怖症になりやすいと言われています（17、18、19、20）。
全米セリアック病協会には、全米各地に支部があり、会議や小規模の会合、セリアック病患者のサポートを行っています。
まとめ
グルテンフリーの食事をしていると、正しいサポートなしでは孤独を感じるかもしれません。 グルテンフリーのコミュニティに参加して、地元のレストランをナビゲートしたり、レシピを共有したり、サポートを探したりしましょう。
要点
ほとんどの人は、副作用なくグルテンを食べることができます。
しかし、セリアック病や非セリアック・グルテン過敏症を含む特定の人々は、それが有害な症状を引き起こすことがあるので、それを避けることが必要である。
栄養表示ラベルを注意深く読むとともに、より多くのホールフードを食べ、グルテンフリーの穀物の摂取量を増やし、自宅でより多くの食事を調理することによって、食事からグルテンを除去することもできます。
Reposted with permission from our media associate Healthline.
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