このお話は、The Elemental Guide to Vitaminsの一部です。 ここでは、マルチビタミン、ビタミンD、ビタミンC、カルシウム、ビタミンB群、オメガ3、ビタミンE、食物繊維、タンパク質、プロバイオティクスを取り上げます。
Fiber is a funny thing.これは、食物繊維を摂取することで、より多くの栄養素を摂取することができるというものです。 人間の消化器官は食物繊維を吸収することができませんし、効果的に分解することもできません。また、人間の体は食物繊維を細胞を作ったり、栄養素が通常行うその他の作業に利用することはありません。 しかし、これほど多くの健康上の利点と結びついている食事成分は、間違いなくありません。
「食物繊維は消化管全体に効果があります」と、Nutrients reviewの共著者で、ミネソタ大学食品科学・栄養学科のジョアン・スラビン教授は述べています。 「小腸では脂肪と炭水化物の吸収を遅くし、大腸では健康なバクテリアの餌となります」。 食物繊維はまた、腸のたわしのような役割を果たし、そうでなければ蓄積して問題を引き起こす可能性のある食物の断片を洗い流します。
スラビンは、用語「繊維」は植物の炭水化物の多様なグループを指し、それは2つのサブカテゴリーに分けることができると言います。 水溶性食物繊維は水に溶けるもので、健康な腸内細菌の餌として作用することができます。 不溶性食物繊維は水に溶けず、主に食物の消化管通過性を向上させるものです。 また、ウンチをしやすくする働きもあります。 健康的な食品の多くには、両方の食物繊維が含まれています。 しかし、ナッツ類、種子類、豆類は水溶性食物繊維が特に多く、野菜全体と全粒粉は不溶性食物繊維のチャンピオンです。
「果物や野菜などの高繊維食品には抗炎症作用も考えられる植物性栄養素が含まれています」
人にとって、2種類の繊維をとることは重要です。 カリフォルニア大学サンフランシスコ校の神経内分泌学者で小児科の元教授であるRobert Lustig医学博士は、水溶性食物繊維と不溶性食物繊維を一緒に摂取すると、小腸が砂糖やその他の食物分子を取り込むのを遅らせる「格子状の」保護構造を形成すると述べています。 消化を遅くするいくつかの理由のために良いです。 「少ないカロリーすべて一度に、肝臓を打つだろう、肝臓の健康を維持することを意味、”彼は言います。 消化が遅いということは、食後の血糖値がそれほど劇的に上がらないということでもあり、より多くの食物分子が健康なバクテリアの餌となる下部腸に到達します。
繊維は、血中コレステロールのレベルを下げ、肥満の人の食欲と欲求を抑えることにつながっています。 しかし、加工された穀物食品や人気のある食物繊維サプリメントによく含まれる水溶性食物繊維だけを食べていると、これらの同じ効果を得られないかもしれません。 多くは水溶性食物繊維のみを含んでいると、UCLA炎症性腸疾患センターの臨床研究ディレクターであるBerkeley Limketkai, MDは述べています。 そして、American Journal of Clinical Nutritionの2017年のレビューでは、水溶性食物繊維のサプリメントが食欲と血糖値のコントロールを助け、おそらく体重も減らすことができるという証拠が見つかったが、水溶性食物繊維のサプリメントの研究の多くは揺れているとそのレビューの著者は書く。
サプリメントは両方のタイプの繊維を含んでいても、繊維の食物源の方がより健康だとLimketkai氏は述べている。 「果物や野菜のような食物繊維の多い食品には、抗炎症作用のある植物栄養素が含まれています」と彼は説明します。 食物繊維のサプリメントは、これらすべての同じ利点を提供しない可能性が高い
それは食物繊維のサプリメントが役に立たないということではありません。 特に、食物繊維の多い食品を消化するのに苦労している人（既存のGI問題や食品関連の過敏症のため）は、サプリメントで食物繊維の摂取量を増やすことができます。 サプリメントには食品に含まれる繊維質の植物分子がすべて含まれているわけではありません。 しかし、非常に安全であると思われます。