パソコンやスマートフォンを長時間見つめている人は、「テックネック」と呼ばれる痛みに悩まされた経験があるのではないでしょうか？ この症状は、画面を見るために何度も頭を下げたり前に出したりすることで、10～12ポンド（頭の重さ）しかないはずの骨や筋肉に、最大50ポンドもの過剰な圧力がかかることで起こります（中立時の頭の重さです）。 首や肩に負担がかかり、頭痛を引き起こすこともあります。
良いニュースは、「テックネック」の痛みを元に戻し、さらなる不快感を防ぐために体を整えることができるということです。 私たちは、CrunchのエリートパーソナルトレーナーであるRothie Banzuelo氏に、自宅でできる5つのエクササイズを教えてもらいました。 “1日に何時間もコンピューターの後ろに座っていると、首や背中の痛みの原因となる上十字症候群や前方頭位と呼ばれる筋肉のアンバランスが生じます。”これらのエクササイズは、過敏で硬い筋肉をストレッチし、頭を正しい位置に戻すように体を訓練します。”と彼女は言っています。 最良の結果を得るには、以下の姿勢を改善するシーケンスを1日2回行ってください。
Baby Cobra
1.肩、腰、膝、膝、肘、手首。 まず、床にうつ伏せになり、両足を後ろに伸ばします。 脚を下ろしたまま、両手を肩の真下に位置させます。
2.あごをひいて床を見下ろしたまま、ゆっくりと手を離し、肩甲骨をぎゅっと寄せます。
3.その姿勢のまま上体を下げ、次に上体を起こして大臀筋を収縮させる。 この動作を10回行う。
Floor Cobra with External Rotation
1. まず、床にうつ伏せになり、両足を後ろに伸ばします。 あごを引き、手のひらを下に向け、腕は体に対して約30～45度の角度になるように角度をつけて後ろに倒します。
2.あごを引いたまま下を向き、大臀筋に力を入れて脚を地面から浮かせ、肩甲骨に力を入れて胴体を地面から浮かせ、親指が天井を向くように回転させる。 この動作を10回繰り返す。
Face Down with Scaption
1. まず、床にうつ伏せになり、両足を後ろに伸ばします。 あごを引いたまま、手のひらを下に向け、両腕を頭の上でV字に伸ばします。
2.あごを引いたまま下を向き、大臀筋を絞って脚を地面から持ち上げ、手のひらを内側にして親指を立てて腕と胴体を地面から浮かせます。 この動作を10回繰り返す。
Upward Facing Dog
1.顎を引いて下を向いたまま、腕と体幹を地面から離す。 まず、床にあおむけに寝て、両足を後ろに伸ばします。 両手を体の横に置き、地面に圧力をかけ、胴体を地面から持ち上げます。 肩が手首の真上に揃うようにする。
2.胸を天井に向けて開き、頭を後ろに倒します。 今度は左を見ながら右の臀部に力を入れ、右のお尻を地面に押し付けます。 左右交互に10回繰り返します。
Bird Dog
Kathryn Wirsing
1. 膝を立て、両手を肩の真下に置いてスタートします。 背骨はニュートラルポジションに保ち、床を見ます。 右腕を前に伸ばしながら、左足をゆっくりと後ろに伸ばします。 体幹を鍛え、腰と肩はまっすぐに保ち、腰が反らないように注意する。
2.ゆっくりと元の位置に戻り、反対の腕と脚で繰り返す。 これを10回繰り返します。
Rothie Banzueloは、Crunch Gym – 19th St, 220 W 19th St, New York, NYのエリートパーソナルトレーナーです
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