パワークリーンの効果
パワークリーンは、しばしば筋力とコンディショニングの世界で力を開発するための「ゴールドスタンダード」としてみなされています。 これは、多点動作のタイミングと調整を教え、神経筋の効率を向上させるものです。 パワークリーンの最大の利点の1つは、それは高閾値motor units.
爆発的なパターンがジャンプとスプリント能力を向上させるのに役立ちます腰、膝、足首のトリプル伸長を訓練するために重要な意図を持って持ち上げるために選手を教えています。 この運動は、体重を速く動かし、爆発的なパワーを開発することをアスリートに教えます。
最大限の強さと力の開発速度の組み合わせは、この運動を運動能力を高めるための素晴らしいツールにします。 このクリップは、彼らが最大パワーclean.
以下は、パワーclean.
キーポイント
プログラムは遅い速度のリフトで始まり、速い速度のリフトに進行するように示すための素晴らしい例である。
第1段階と第2段階は、最大筋力の開発を優先する。
第3段階と第4段階は、最大筋力をパワーに変換することを優先する。
プログラムは、以下の例のように、4日間のトレーニング分割の1日である。
プログラムのレイアウト例 1日目。 ロワーA（含む）
2日目：アッパーA
3日目：休憩
4日目：ロワーB
5日目：アッパーB
第1段階 1日～3週間目
A）ラック・デッドリフト*
1週目。 5 x 5 @ 31X0 w/ 120 sec
Week 2: 5 x 4 @ 31X0 w/ 120 sec
Week 3: 5 x 3 @ 31X0 w/ 120 sec
※スタートポジション Wk1: 膝上、Wk2: 膝下、Wk3:ミッドシン
B) ハイハングパワークリーン
Week 1: 5 x 3,3,3,2,2 @ X0X0 w/ 120 sec
Week2:5×3,3,2,2/120sec。 5 x 3,3,2,2,1 @ X0X0 w/ 120 sec
Week 3: 5 x 3,2,2,1,1 @ X0X0 w/ 120 sec
C1) Glute Ham Raise – Hip Extension Only
Week1.ハイハングパワークリーン
Week2: 4 x 10 @ 3010 w/ 10 sec
Week 2: 4 x 10 @ 3010 w/ 10 sec
Week 3: 4 x 10 @ 3010 w/ 10 sec
C2) Backward Sled Drag – Hip Attachment
Week 1: 4 x 80m w/ 120 sec
Week 2: 4 x 80m w/ 120 sec
Week 3: 4 x 80m w/ 120 sec
Phase 2 Day 1 – Weeks 4-6
A) Clean Grip Deadlift
Week 4: 5 x 5 @ 31X0 w/ 120 sec
Week 5: 5 x 4 at 31X0 w/ 120 sec
Week 5: 5 x 4 @ 31X0 w/ 120 sec
Week 6: 5 x 3 @ 31X0 w/ 120 sec
B) Hang Power Clean
Week 4: 5 x 3,3,3,2,2 @ X0X0 w/ 120 sec
Week 5: 5 x 3,3,2,2,1 @ X0X0 w/ 120 sec
Week 6: 5 x 3,2,2,1,1 @ X0X0 w/ 120 sec
C1) Glute Ham Raise
Week 4: 4 x 8 @ 3010 w/ 10 sec
Week 5: 5 x 3,2,1,1 @ X0X0 w/ 120 sec
Week 6: 4 x 3,2,2,2,1,1@ X0X0/120sc/120sec。 4 x 8 @ 3010 w/ 10 sec
Week 6: 4 x 8 @ 3010 w/ 10 sec
Week 6: 4 x 8 @ 3010 w/ 10 sec
C2) Backward Sled Drag – Hip Attachment
Week 4: 4 x 40m w/ 120 sec
Week 5: 4 x 40m、120秒
6週間目 4 x 40m/ 120秒
フェーズ3 1日目-7-9週目
A) クリーンプル-ストレートアームズ
7週目: 6 x 5 @ N/A w/ 120 sec
Week 8: 6 x 4 @ N/A w/ 120 sec
Week 9: 6 x 5 @ N/A w/ 120 sec
Week 9: 6 x 3 @ N/A w/ 120 sec
B) ハング・パワークリーン＋パワークリーン
7週目。 5 x 3 @ X0X0 w/ 120 sec
Week 8: 5 x 2 @ X0X0 w/ 120 sec
Week 9: 5 x 3 @ X0X0 w/ 120 sec
Week 8: 5 x 3 @ X0X0 w/ 120 sec
Week 9: 5 x 1 @ X0X0 w/ 120 sec
C) Glute Ham Raise – Knee Flexion Only
4週目：4 x 6 @ 3010 w/ 90 sec
5週目：4 x 6 @ 3010 w/ 90 sec
Week 4: 4 x 6 @ 3010 w/ 90 sec
Week 5: 4 x 6 @ 3010 w/ 90 sec
6週目: 4 x 6 @ 3010 w/ 90 sec
Week 6: 4 x 6 @ 3010 w/ 90 sec
Phase 4 Day 1- Weeks 10-12
A) Power Clean
Week 10: 8 x 3,3,3,2,2,1,1 @ N/A w/ 180 sec
Week 11: 4 x 6 @ 3010 w/ 90 secWeek 10: 4 x 6 @ 3010 w/ 90 secWeek 10: 4 x 6 @ 330 sec Week 10: 4 x 6 @ 330 sec Week 12: 8 x 1 @ N/A w/ 180 sec
Wk12でトップセットまでランピング。
B) Clean Pull – Bent Arms
Week 10: 4 x 5 @ N/A w/ 120 sec
Week 11: 4 x 4 @ N/A w/ 120 sec
Week 12: 4 x 3 @ N/A w/ 120 sec
C) Sled Pull Throughs
Week 10: 4 x 20m @ N/A w/90 sec
Week 11: 4 x 20m @ N/A w/90 sec
Week 12: 4 x 20m @ N/A w/90 sec
プログラムデザインにご興味があれば、サテライトコーチングサービスをチェックしてみてください。
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