- ジェーニー・ホリデイが、14日間でうらやましいほどの引き締まった腕を手に入れるための毎日のワークアウトプランを公開しました
- 女性フィットネス専門家は、目に見える結果を出すためにすべての筋肉群を行使するようにアドバイスします
- 彼女のプランにはトライセップ・ディップ、リアデルト・ロールが含まれています。 このような場合、「ディアボロス」は、「ディアボロス」「ディアボロス」「ディアボロス」「ディアボロス」「ディアボロス」「ディアボロス」「ディアボロス」「ディアボロス」「ディアボロス」「ディアボロス」「ディアボロス」「ディアボロス」「ディアボロス」「ディアボロス」「ディアボロス」「ディアボロス」「ディアボロス」「ディアボロス」「ディアボロス」の5つの「ディアボロス」「ディアボロス」の中から、「ディアボロス」の方を選択します。 たった2週間でうらやましいほどの腕になれるのです。 このエクササイズは、「The Busy Woman’s Bootcamp」の考案者であり、女性向けフィットネスのエキスパートであるJaney Holliday (janeyholliday.com) が考案しました。最初の1週間は1日たった5分、2週間目は1日10分ですが、あっという間に腕だけでなく背中や肩も引き締めることができるのです。
気温が許す限り、すぐに裸になる勇気のある人のために、その間に腕をもっとすらりと見せるための巧妙なごまかしもある …
ADVERTISEMENTDAY 1
1日5分で本当に贅肉に違いが出るのだろうか？ そう、ジャニー・ホリデーは言います。 しかし、上腕二頭筋だけでなく、すべての筋肉を鍛える必要があります。
女性フィットネスエキスパート、ジャニー・ホリデイが、わずか2週間でうらやましいほど引き締まった腕を実現する最高のエクササイズを公開しました（ファイルイメージ） 「（腕の後ろの）三頭筋は本当にアンダーコンディションです、私たちは日々あまり使う傾向がないので」と彼女は説明する。 弱い筋肉を鍛えると、すぐに適応し、2週間以内に結果が出始めます」
これらの5つのエクササイズを、それぞれ1回につき1分ずつ繰り返します。 自分の体重やダンベル（多くの人は2～3kgがちょうどよいでしょう）を使うことができます。
1. 上腕三頭筋ディップス-丈夫な階段やベンチの端に座り、脚をまっすぐ伸ばします。 両手をお尻の両脇に置きます。 このとき、臀部を端に寄せると、これがスタート位置となります。
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2. 三頭筋キックバック（写真）-右膝をつき、左足を前に出して床に平らにします。 右手に重りを持ち、腕をまっすぐ伸ばした状態で、腕を無理のない範囲で後ろに引きます。 これがスタートポジションです。 上腕と肘の位置を保ったまま、重りを前に出し、スタート位置に戻る。 上腕三頭筋キックバック（左側）-上記と同様だが、もう一方の腕を使う。 上腕三頭筋ドロップバック-仰向けになり、膝を曲げて足を床につける。 両手に重りを持ち、両腕を体に対して90度の角度で、まっすぐ上に上げる。 これがスタートポジションです。 肘と上腕は動かさず、下腕が床と平行になるまで重りを下ろし、スタート地点に戻る。 三頭筋のプレスアップ – プレスアップを想定し、肘が肩の下に来るように腕を移動します。 腕は胸郭のそばに置き、肘を曲げて鼻を床に近づけ、スタート地点に戻る。
Janey は、目に見えて引き締まった腕を素早く実現するために、すべての筋肉群を鍛えることを推奨しており、彼女は、三頭キックバック（写真） 女性は男性よりも腕に、また背中や肩にも脂肪がついている傾向があるので、カーディオ運動と、食べるものに注意することが重要です。
「平泳ぎかフロントクロールで、膝の間に浮き輪を挟んで泳ぐと、腕が本当に鍛えられますよ」
本日の腕のトレーニングは、上腕二頭筋と背筋を鍛えるためのもの。 1分間、各運動を繰り返します。
1. 上腕二頭筋カール – あなたの手のひらがあなたから離れて直面している状態で、両手に重みを取り、あなたの側面であなたの腕をまっすぐにしてください。 肘と上腕を動かさないようにして、重りを肩の方に持ち上げ、start.
2に戻る。 ハンマーカール-拳を90度回転させて、手のひらを体の側面に向け、上記のエクササイズを行う。
3.ハンマーカール-手のひらを体の側面に向け、上記のエクササイズを行う。 バックロー-スクワットの姿勢で、ウェイトを脇に置き、手のひらを後方に向け、ローイングのように腕を後方に引き、肩甲骨を寄せ合い、スタート地点に戻る。 バイセップカールとハンマーカールを交互にさらに30秒行う。 バックロースクワット→バイセップカール-スクワットしてバックローを行い、まっすぐ立ってバイセップカールを行う。
ADVERTISEMENTあなたの腕が新鮮な鶏の皮のように少し質感を持っている場合は、毛孔性角化症、成人の約40パーセントに影響を与える条件を持っているかもしれません。 無害ではありますが、古い角質を分解して剥がすのに役立つ酸で改善することができます。Ameliorate Smoothing Body Exfoliant (£17.50, ameliorate.com) などの製品をお試しください。
本日のワークアウトは肩と胸にフォーカスします。
Janey は平泳ぎかフロントクロールで腕を本当に鍛えることを提案し、彼女は計画の3日目に横方向の上昇（写真）を追加しました 1. ラテラルレイズ-両腕を横に置き、手のひらを体に向け、両手に重りを持った状態でスタートします。 腕を伸ばしたまま、重りを肩の高さまで上げ、元に戻す。
2.アップライトロウ-両手に重りを持ち、手のひらを体に向けスタートする。 ショルダープレス-両手に重りを持ち、手のひらを前に向け、肘を90度にし、重りを耳と一直線になるようにします。 また、「餃子の王将」「餃子の王将」「餃子の王将」「餃子の王将」「餃子の王将」「餃子の王将」「餃子の王将」「餃子の王将」「餃子の王将」「餃子の王将」「餃子の王将」「餃子の王将」「餃子の王将」「餃子の王将」「餃子の王将」「餃子の王将」「餃子の王将」の5つのメニューがあります。 プレスアップ – あなたの膝の上またはあなたのfeet.9971>
上腕三頭筋は、その名前が示すように、3つの部分から構成されています。 それらをすべてターゲットにするには、異なる動きを組み合わせる。
1. 上腕三頭筋パンチアップ-両手に重りを持ち、手のひらを向かい合わせ、肘を胸の前で90度にし、右腕をまっすぐになるまで伸ばし、スタート地点に戻り、左腕で繰り返す。 2.シングルアームオーバーヘッド 右-右手に重りを持ち、腕をまっすぐ伸ばし、耳にかかるようにします。 肘や上腕を動かさず、肩の後ろに下げ、腕をまっすぐにする。 シングルアームオーバーヘッド左-上記のエクササイズを左側で繰り返す。 背中でトライセプスプレス-仰向けに寝て、膝を曲げ、足を平らにする。 肘を90度曲げ、手のひらを互いに向け、両手に重りを持ち、上腕を地面につけてスタートする。 両腕をまっすぐ伸ばし、重りがお腹の上に来るようにします。 スタート地点に戻ります。
Janey は、肩と背中を鍛えることが「ブラジャーの膨らみ」や「わきの下のはみ出し」を改善するために重要だと考え、リアデルトロー（写真） 
Janey のプラン（写真）には、5日目にトリプルパルス バックローに加えてリアデルトロー、トップハーフ ビセップ カール、ハンマー カールがあります 5. スカルクラッシャー-ソファやローテーブルから腕の長さまで膝をつき、その縁に両手を置く。 肘が床につくように前傾姿勢になる。 前腕が床に対して90度になったら、再び体を押し上げる。
「肩と背中を鍛えることで、ブラジャーの膨らみや脇のはみ出しが改善されます」と、ジャニーさんは言います。 というわけで、今日の上腕二頭筋と背中のワークアウトにはまりました。 右手に重りを持ち、手のひらを後方に向け、腕をまっすぐ伸ばします。 このとき、腕の角度が90度になるまで重りを持ち上げ、元に戻す。 リアデルトローLEFT-左側も同じ運動を繰り返す。 上半分の二頭筋カール – これは二頭筋カールですが、あなたのside.
4でまっすぐダウンではなく、90度のあなたの腕で開始します。 下半分ハンマーカール – これはハンマーカールですが、あなたの肩にウェイトを引き上げるのではなく、90度の角度に腕を作るときに停止します。 トリプルパルスバックロー – 2日目のバックローエクササイズを行うが、1回だけ後ろに引くのではなく、肩甲骨をぎゅっと寄せるときに3回小さく引き、その後スタートポジションに戻る。
ビタミンC美容液は、張りのない肌の引き締め効果がある。 ビタミンCは肌を引き締める効果があることで知られています」と、薬剤師で健康サイト「ビクトリアヘルス」の共同創設者であるシャビール・ダヤは言う。 また、肌を明るくする効果もあるので、年齢によるシミや色素沈着、くすみの改善にも役立ちます」
シャワーを浴びる前に、硬い毛のブラシで毎日体を上に向けて掃くと効果的（ファイルイメージ） 彼は「ガーデン オブ ウィズダム ビタミンC セラム（右、10ポンド、victoriahealth.com）」を推奨している。com）は、高強度の純粋なL-アスコルビン酸が特徴です。
今日のトレーニングは、10日目（左下）に記載されている肩と胸のエクササイズを行います。
これで半分完了です! 今日は休息日なので、ワークアウトはありませんが、2週間のフルタイムが終わる前に腕を露出した服を着たい場合の小技を紹介します。 ノースリーブのトップスには使えませんが、Tシャツを着れば誰にもバレません。 インスタントアームリフト（6.50ポンド、amazon.co.uk）は、頑丈で肌に優しいテープで、上腕の肉に戦略的に貼り付け、一時的に盛り上げます。
正しい位置に、うまくカットしたトップスを着ていれば、見えないので、夜の外出も可能です
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体内の老廃物を流すために、十分な量の水（1日に約2リットル）を飲むようにすること
今日のワークアウト？ 2日目と5日目に行った上腕二頭筋と背中のルーティン。
鍛えた肩は、ウエストも細く見せることができるのです。 今日のトレーニングは、3日目の肩と胸のエクササイズから始め、これらを追加します …
1. フロント・アーム・レイズ-両手に重りを持ち、手のひらを体に向けた状態から始めます。 腕を伸ばしたまま、重りを肩の高さまで、まっすぐ前に持ち上げる。 両腕を頭の上にまっすぐ押し上げます。 また、”before “と “out “の2つの単語があり、”before “と “out “の単語は、”out “の単語と “out “の単語を組み合わせたもので、”out “の単語は、”out “の単語と “out “の単語を組み合わせたものである。 両手に重りを持ち、両腕を横に出してT字を描くように始める。 腕を伸ばしたまま、重りを胸の上まで持ち上げ、スタート地点に戻る
5. スロープレスアップ・・・1カウントで下がり、3カウントで押し上げる
1日目と4日目の上腕三頭筋のトレーニングに戻る。 各運動を1分間繰り返します。
あなたの腕はまた、少し乾いたボディブラッシングに感謝します。
スキンケアブランド「エレミス」の社長兼共同創設者であるノエラ・ガブリエルは、長年のファンです。「この方法は血行を促進し、乾燥した皮膚細胞を取り除くのに役立ちます」
St Tropez Purity Bronzing Water Gel, £22, boots.com あなたの腕に偽の日焼けを適用すると、任意の色素沈着を均等にし、その冬の青白いを取り除く。
サントロペのスキン仕上げの専門家、ミカエラボルダーは言う： “エクスフォリエーションの後、サントロペのような製品をお試しくださいピュリティブロンズウォータージェル（右、ポンド22、boots.com）は、ヒアルロン酸、皮膚をふっくらする含まれており、水系なのでそれを乾燥しないようにします。
「洗い流す必要がなく、服やベッドシーツにつくこともない」
「塗り方は、日焼け用ミットにジェルを1ポンプ加え、円を描くように均一に肌を覆う」
本日のトレーニングは、2日目と5日目の二頭筋と背中のエクササイズだそうです。
プランの最終日にはアップライトロー（写真）が含まれます。クレアは、新しく手に入れた筋肉の張りを祝うために、ノースリーブのサマードレスを選ぶことを提案します ワークアウトの最終日ですから、今日のルーチンに少し力を入れてください – 10日目（3日目も組み込まれている）の肩と胸のエクササイズを繰り返します。
両手に重りを持ち、手のひらを体に向けてスタート。
肘をついて、重りを顎まで持ち上げ、スタート地点に戻る。
ドレス、225ポンド、 lkbennett.com できましたね! ノースリーブのサマードレスが手招きしています。 新しい筋肉を維持するために、少なくとも週に3回、腕のエクササイズを続けましょう。
仕上げに、あなたのハードワークの結果を強化し、さらに筋肉の定義と「3D」効果の錯覚を与えるために偽の日焼けで輪郭を試してみたいかもしれません。
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ADVERTISEMENT「ミットを使って腕に塗りますが、円を描くのではなく、長いストロークを使って、肩の真下から上腕の後ろを通り、肘上まで一周します」
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