パート1｜パート2
しばらくトレーニングを続けていると-私たちは40年になりますが-どんどん量を増やしていくことは、特に薬を使っていないときには苦しい戦いになることがあります。
この場合、私たちが見つけたものは、上り坂の戦いを山登りの成功に変えました：いくつかの重要な運動の微調整と、迅速で激しいトレーニングの後に19 1/4インチの腕の測定。 上腕三頭筋から始めましょう。
Triceps
ひとつだけ、前もって伝えておきたいのは、どんな人でも、常に新しいことを学ぶことができるということです。 そして、学んだこと、学び直したことが、すぐにサイズアップの引き金になることもあります。 例えば、私たちはしばらくの間、上腕三頭筋の最初のエクササイズとして、デクラインベンチでのスカルクラッシャー（Decline Extensions）を行っていましたが、結果が伸び悩んでいました。
Click Image To Enlarge. デクラインエクステンション。
それは、私たちに変化が必要であることを示していました。 時間を節約し、質量を増やすために、ダンベルを使用し、複合運動であるクローズグリップダンベルベンチプレスに変更しようと考えました。 バーに負荷をかける必要がなく、はるかに効率的です。 私たちは、すぐに質量の増加が数回のトレーニングで得られることを知っていました。 新しい質量は起きなかった。 実際、私たちの上腕三頭筋は平らになり始めたのです。 これはチームスポーツの6連敗に匹敵するものです。 私たちは、最初はそれを信じようとせず、ひたすらトレーニングに励みました。 多くの経験豊かなボディビルダーが、クローズグリップ・ベンチプレスは上腕三頭筋を大きく発達させるトレーニングだと言っているのですから。 そして、私たちは、ついにトランス状態から抜け出し……
私たちはすぐにワークアウトの分析を始めました。 (ロニー・コールマンやジェイ・カトラーのトレーニングも分析しました。Bodybuilding.comのアーカイブをご覧ください）。 たぶん、バーを使う必要があるのでしょう。 いや、そうではないんだ。 そのせいで肩に力が入り、セットアップの時間がさらに増えてしまいました。 (ここで「おお！」と思った瞬間。)
私たちの電子書籍「The Ultimate Mass Workout」では、クローズグリップベンチプレスを上腕三頭筋のための究極のエクササイズとして分類していますが、ここが重要です！それは、「デクライン」でのエクササイズなのです。 私たちは平らな状態で行っていました（手のひらがおでこに当たるところを想像してみてください。） そして、ジェイ・カトラーのDVD「Ripped to Shreds」で、彼のお気に入りの上腕三頭筋の動きのひとつがエルボーフレア・プッシュダウンで、これはクローズグリップ・ディクラインのケーブルバージョンであることを思い出しました。 – ベンチプレスのケーブルバージョンです。 私たちもジェイに倣って、最初の上腕三頭筋の動きとしてエルボーフレア・プッシュダウンを採用することにしました（セットアップは不要です）
結果：
すぐに新しい上腕三頭筋が掃け、シャツの袖がきつくなり、すべてのトレーニング後に明らかに質量が増えています。 実際、数週間後にはジョナサンの腕は19.4インチになり、これまでよりも大きくなりました（写真を見てみると、上腕三頭筋の頂点、つまり一番下のくぼみを見逃しているので、実際にはもっと大きくなっています）！
拡大するには画像をクリックして下さい。 Bigger Than Ever.
それは、上腕二頭筋と上腕三頭筋を4～5セットしかしていない状態です。 上腕三頭筋の動きを前面に押し出したのは重要なポイントですが、他にも理由がありましたので説明します。 1365>
上腕三頭筋プログラム
1. Elbows-Flared Pushdown
(mimics decline close-grip bench presses), 2×10(6)
私たちは、1セット（レップ10前後）を疲れるまで行い、トップ近くでXレップのパーシャルを行い、セミストレッチの状態で、すぐに重量を減らし、さらにXレップを行ったりXスポット静止で、疲れるまでもうワンセットクランクアップさせました。 3分ほど休んでから2ラウンド目を行ったり、プッシュダウンの2ラウンド目の代わりにライイングエクステンションのドロップセットを行ったりしました。
Click Image To Enlarge. エルボーフレア・プッシュダウンを行うジェイ・カトラー。
2. Kickbacks Supersetted With Bench Dips 1×10; 1×8
キックバックでは、各レップでダンベルを約2/3に下げることによってセットを通して上腕三頭筋にテンションを保ち、セットの最後にいくつかのストレートアームのキックバックで、三角筋を揚げるためにラットを動作に強制するために終了しました。
Click Image To Enlarge. キックバック
それから、平行に設置された2つのフラットベンチに駆け寄り、ベンチディップスを行いました。ただし、フルレップの後、一番下でパーシャルXレップを使用し、一番下のXレップでセットを終えました（ちなみに、このレップ間のパーシャル技はカトラーがよく使うものです。彼のDVDを見てください）
画像を拡大するためにクリック。 ベンチ・ディップス
3. One-Arm Pushdowns 1 x 10
ケーブルクロスオーバーのマシンの片側でこれらを行い、ウェイトスタックに働かない腕を向けて横を向き、外側の腕でプッシュダウンを行う。 パームアップグリップを使うこともあれば、スタンダードなパームダウングリップを使うこともありました。 フルレップが不可能なときは、ストロークのトップ、セミストレッチポイントの近くでXレップを発射しました。
Click Image To Enlarge. One-Arm Pushdowns, Palm-Up Grip.
Click Here For A Printable Log Of Triceps Program.
Triceps Program Variation
我々が述べた「他の詳細」を覚えていますか？ これがその1つ目です。 最初のエクササイズであるエルボーフレア・プッシュダウンは、どのワークアウトでも一定でしたが、上腕三頭筋の残りのルーチンは、次のようにセッションごとに変更されました：
2. このような場合、「肘・フレアプッシュダウン」と「肘・フレアプッシュダウン」の2つのトレーニングがありますが、「肘・フレアプッシュダウン」と「肘・フレアプッシュダウン」以外のトレーニングは、セッションごとに以下のように変更しました。
Cable Pushouts (Showing In Kneeling Position).
半身を伸ばしたところ（手は頭の後ろ）でXレップまたはXホールドを行い、ポンドを減らしてさらに6レップほど発射し、最後にXレップまたはXホールドを行いました。 (このドロップセットのテクニックは、後で説明するように、重要なマスビルダーです。)
3.Overhead Dumbbell Extensions 2×10
両手にダンベルを持って、同時に伸ばした状態で行ないました。 2セット行い、それぞれストレッチポジション付近（ストロークの底に近い位置）でXレップスで終了しました。
Click Image To Enlarge. Overhead Dumbbell Extensions（片腕で表示）。
Click Here For A Printable Log Of Triceps Program Variation.
Why The Switch?
Why did we switch the last part of the routine, the more isolated exercises, at every other workout? そのため、あるトレーニングでは腕を下げた収縮ポジションのワーク（キックバックなど）を行い、次のトレーニングでは腕を上げた伸張ポジションのワーク（オーバーヘッドエクステンションなど）を行いました。
これらのポジションには、質量を増強する特別な性質があり、2つを交互に行うことで上腕三頭筋へのストレスを常に新鮮にして、屈曲弧全体をトレーニングすることができました。
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注： ストレッチポジションでのオーバーロードは過形成に関連しており、ある動物研究では30日間で300%の筋肉量の増加を達成しました！ |
は、このように、ストレッチとポジションのオーバーロードは、筋肉量の増加、そして、筋肉量の減少をもたらします。 | |
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どちらのルーチンでも5セット程度ですが、すべてのトレーニングで「衰退」運動を使用し、他のすべてのトレーニングで収縮位置とストレッチ位置運動を交替させること以外に、この速い上腕三頭筋マス爆発がとても効果的であるいくつかの他の理由がある。
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セット終了時のX-Repパーシャルは、ストロークのセミストレッチ・スポットで、非常に多くの繊維を活性化させるのに役立ちます。 それは繊維勧誘のサイズ原理で検証されています。
Click Image To Enlarge.
X Reps.これらの高閾値運動単位は、あなたが最も成長の可能性と高速筋線維を爆破しているときなので、キーです。 Xレップでセットを延長すると、ストロークの最大力点で、より多くの繊維を刺激します。
- ドロップセットは、2A速筋繊維の耐久性コンポーネント（ミトコンドリアや毛細血管床など）の開発に役立ち、筋肉にかなりのサイズを追加することができます。 研究によると、2Aは無酸素運動と持久力の両方を備えているため、ボディビルダーにとって重要な役割を担っているそうです。
つまり、正しいトレーニングで両方の要素を強化すれば、これらの繊維で二重のサイズ効果を得ることができるのです。 1365>
長い張力時間は、繊維の募集のサイズの原則を最大化し、高速スイッチ2Aを強制的に無酸素と持久力の両方の特性を開発し、はるかに大きな筋細胞をもたらす。
これが、低レップセットが筋力に適していると考えられる理由です。2A の一面である無酸素性成分にのみストレスを与え、持久力能力は比較的未開発のままです。 デクラインに関しては、MRIの研究によると、デクラインエクステンションはフラットバージョンよりもはるかに多くの上腕三頭筋の質量を照らし出すことが分かっているのは興味深いことです。 面白い！
MRI：
磁気共鳴イメージング（MRI）スキャナは、原子核-スピン共鳴の原則に依存しています。 強磁場と電波を使用して、MRIは原子が引き起こす偏向を収集し、画像に関連付けます。 MRI（磁気共鳴画像診断装置）は、比較的鮮明な画像を提供し、医師が身体の内部構造を詳細に見ることを可能にする。 MRIを用いることで、腫瘍などの重篤な病変を早期に診断できるようになり、早期診断が患者にとってより良い結果につながることが多い。腕の質量にはフラット版よりもデクライン版クローズグリップベンチプレスのほうがよいという手がかりになるのですね。 (私たちの場合は確かにそうです！）それは人間工学と、UMWで議論しているレバレッジの要因によるものだと考えています。 (我々はどうやらもっと頻繁に自分自身のものを読み直す必要があるようです。)
Conclusion
この特集のパート2では、これらの同じ成長の戦術の多くを我々の二頭筋トレーニングにどう適用するかを紹介する予定です。 そのため、”萌え “と “癒し “の2つの効果が期待できます。
注：X-Repのマスビルディング・コンセプトについては、www.X-Rep.com。
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