It is no secret of the big part of my approach as sciatica specialist is provided people with right sciatica exercises ! そのため、坐骨神経痛の痛みを和らげるためのエクササイズが必要なのです。 坐骨神経痛の体操の写真だけでなく、それぞれのビデオを見つけることができます。 また、坐骨神経痛体操を選ぶ際の便利なガイドも掲載しました。 もちろん、これらの演習のすべてが皆のために右と右坐骨神経痛の演習を選択すると、多くの場合、試行錯誤のゲームですされません。 なぜ私がこのように皆さんにお伝えしているのか、その理由はこちらをクリックしてお読みください。
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このガイドの使い方。 坐骨神経痛のエクササイズに必要な条件は人それぞれなので、このページにある坐骨神経痛のエクササイズをすべてやっている人はいないはずです! もしそうなら、一日中そこにいることになります。 また、いくつかはおそらくあなたにとって苦痛であることがわかるでしょう。 まずは、各エクササイズの説明と「誰のためのエクササイズか」を読み、1～3つを選んで1週間ほど試してみるのがベストでしょう。 痛みが悪化するようなエクササイズは変えてみてください。
まず、「今、坐骨神経痛体操をしたほうがいいのか？ それとも安静にしていたほうがいいのでしょうか？”
この質問には、下の動画で答えています。
それでは、上の動画をご覧いただいたら、私が最も効果的に痛みを緩和する坐骨神経痛体操をご紹介します。
- 坐骨神経痛の痛みを和らげる9つのベストエクササイズ
- #1 – Happy Cat/Angry Cat
- #2 – コブラのポーズ
- #3 – Knee Hugs
- #4 – Knee Rolls
- #5 – 坐骨神経フローシング
- #6 – Seated Flexion
- #7 – McKenzie Side Bends
- #8 – Standing Extension
- #9 – Standing Side Bends
- ** Bonus Exercises for Sciatica Pain Relief **
- ボーナス坐骨神経痛体操その1-臀部ストレッチ
- ボーナス坐骨神経痛体操その2-梨状筋ストレッチ
- ボーナス坐骨神経痛エクササイズその3-股関節フレクサーストレッチ
- まとめ
坐骨神経痛の痛みを和らげる9つのベストエクササイズ
#1 – Happy Cat/Angry Cat
指示に従うこと。
- 四つん這いになり、手と膝で支える
- まずは肩を丸め、膝の方を見るように頭を前に傾ける
- さらに肩を丸めると同時に、お腹をへこませながら肩甲骨を互いに押し広げようとします。 お腹が床から離れるにつれて、腰が丸くなるのを感じるはずです。
- 今度は逆の動きをします。 あごを上げ、肩甲骨を寄せながら背中を反らせる。
- この2つの姿勢を30秒間交互に行い、切り替えをできるだけスムーズに行う。
- このエクササイズを1日に2～3回繰り返す。
なぜこのエクササイズが有効なのか：
この坐骨神経痛エクササイズは、「ナーブ・フロス」と呼ばれるものを行う方法です。
背中を丸めた姿勢とアーチ型の姿勢の間で、脊髄と坐骨神経が背中と脚の狭い隙間をすり抜けるように交互に動かしています。 これを繰り返し行うことで、神経の通り道にある挟み込みが解消され、坐骨神経痛の痛みが緩和されます。 神経の巻き込みが少なく、スムーズに動くことが、痛みの軽減につながるのです
#2 – コブラのポーズ
インストラクションです。
- 床のマットや硬いマットレスのような固い表面に伏せた状態で始めます
- 両手を肩と同じ位置に置き、床から胴体を持ち上げながらゆっくりと押し上げます
- 腰を床につけたままにします
- あくまでも快適な範囲で行ってください-効果のために完全に伸ばす必要はありません！
- 胴体の伸展を確認したら、胴体の伸展を止めます。
- ゆっくりと開始位置まで体を下げ、最大10回繰り返します。
- これを1日3～4回行います。
どんな方におすすめか:
通常、椎間板膨張でお困りの方は、このエクササイズが症状の改善に最も役立つとお考えでしょう。 しかし、坐骨神経痛の原因が何であるかにかかわらず、このエクササイズを続けるのは、この動作を行うのが快適である場合のみにしてください。
この坐骨神経痛エクササイズが効く理由：
この坐骨神経痛エクササイズが効くのは、腰を動かすことによって、傷ついた部分に血液が流れ込み、治癒が促進されるからです。 また、一部の研究者は、この運動が椎間板の膨張を、神経根を挟まないように椎間板に「集中」させると考えています。
#3 – Knee Hugs
Instruction
- 床に敷いたマットか固いベッドに寝かせ両膝を半分ほど曲げます。
- 片方のひざをゆっくりと胸のほうに上げ、手で固定します
- もう片方の足を上げ、こちらも固定します
- ゆっくりと胸のほうに引き寄せます。
- 片足ずつ、スタートポジションに戻ります。
- これを8～10回繰り返します。坐骨神経痛の痛みを緩和できると感じたら、2時間ごとに行います。
このような方におすすめです。
このエクササイズは、あらゆる種類の腰痛に最適です。 私は特に、脊柱管狭窄症の結果として坐骨神経痛を患っている高齢者のための坐骨神経痛エクササイズとして、これを頻繁に使用しています。
この坐骨神経痛エクササイズが効く理由：
腰をリラックスさせ、腰椎周辺の固い筋肉に関連する緊張を緩和します。 この坐骨神経痛エクササイズは、骨盤を痛みのある位置から遠ざけることによって、加齢による背骨の劣化がある人の、圧迫された神経根の緊張を和らげます。
#4 – Knee Rolls
インストラクションを掲載した。
- マットや固めのマットレスの上に仰向けに寝ます
- 膝を半分まで曲げます
- ゆっくりと優しく、両膝を心地よい程度に片側に倒します
- 膝を最初の位置へ戻します。 2066>
- 30秒を目安に、焦らずにリズムをとりながら繰り返しましょう
- できるだけ2～3時間おきに行いましょう
こんな人におすすめです。
この坐骨神経痛のエクササイズは、腰の固い筋肉の緊張を和らげるのに最適です。 また、坐骨神経痛の後に失われた腰の回転を取り戻すのに最適な方法です。
この坐骨神経痛エクササイズが機能する理由：
腰の回転をゆっくりと制御しながら優しく促すことにより、腰の筋肉は、少しリラックスしても良いことを認識することができるようになります。 これが、腰痛や坐骨神経痛の痛みの緩和をもたらすのです。
#5 – 坐骨神経フローシング
説明書。
- あなたの前に片足を出してシートやベッドの端に腰掛けて開始
- あなたは、2つの脚の最も痛みを伴うにこの運動を実行する必要があります。 左右で試してみて、より快適なほうを選びます。
- 伸ばした足のつま先を頭の方に引き上げながら、あごを上げて天井を少し見上げます（1枚目）
- 次に、つま先を自分から離して落とし、同時にあごを落とします（2枚目）
- この2つの姿勢を30秒ずつ交互に繰り返してください。
- これを3セット、1日中均等に繰り返します。
このエクササイズが向いている人：
このエクササイズはほとんどのタイプの坐骨神経痛にとてもよく効き、ディスクバルジや脱出に苦しんでいる人たちの出発点にもなっています。
この坐骨神経痛エクササイズが効く理由：
この坐骨神経痛エクササイズは、背中と脚の狭いスペースに閉じ込められた神経を文字通り「フロッシング」して痛みを緩和するものです。 つま先を引き上げると、坐骨神経に張力がかかりますが、あごも上げることで、痛みを防ぐことができます（神経は伸ばされるのを嫌います）。
坐骨神経痛では、決してつま先を引き上げ、同時に顎を下げてはならない。これは神経に最も緊張を与える姿勢であり、症状を悪化させることになる。
#6 – Seated Flexion
Instructions:
- 座椅子やベッドの端に腰掛けてスタート
- 太ももに手を置いて体の重さを支える
- ゆっくりと、背骨を曲げ、腰をリラックスさせて、前傾し始める
- あなたの手をあなたの足の下にスライドさせてください。 2066>
- ゆっくりとスタートポジションに戻る
- 最大10回連続で行い、数時間おきにこのエクササイズを行うようにします
誰のためのものですか。
このエクササイズは、ファセット・ジョイントに問題がある人なら誰でも、本当によく効きます。 また、椎間板の問題を持つ一部の人々にも良いですが、椎間板の問題を悪化させる可能性があるので、快適でない場合はこのエクササイズを避けてください。
Why this sciatica exercise works:
This sciatica exercise works in same way as #3 which it will decompress the spine, offloading pressure on a nerve root if age-related changes is the culprit for your pain. また、背骨の前方への動きを取り戻すのに非常に安全な方法です。 このエクササイズは、リハビリの一環として誰もが行うべきものですが、痛みを伴わなくなった時にだけ行うようにしましょう。
#7 – McKenzie Side Bends
Instruction:
- Start standing next to a wall. ほとんどの人は、壁から最も遠くにある自分の痛みを伴う足でこの演習を行うことを好む。
- 肘と前腕で体を支え、壁にもたれるようにする（1枚目）
- ゆっくり静かに、足を同じ位置に保ちながら、腰を壁に向かって「滑らせる」
- 心地よい程度に行い、元の位置に戻る（2枚目）。
- これを10回繰り返し、休憩をはさみ、合計3セット行います。
- このエクササイズがうまくいった場合、痛みのある足が急速に楽になり、腰痛が少し悪化することがありますが、これは通常の現象ですのでご安心ください。 椎間板の膨隆や脱落で片足だけに痛みがある場合は、このエクササイズを試してみてください。
この坐骨神経痛エクササイズが効く理由：
マッケンジーアプローチは、「髄核」と呼ばれるディスク材料が、その内側の真ん中に再び集中するように促すことによって効くと主張しています。 これが実際に起こるかどうかは科学的な文献では証明されていませんが、私はこの運動が多くの人に緩和をもたらすのを目にしてきました。
#8 – Standing Extension
やり方：
- 普通に立ち始めます。
- ゆっくりと後ろに傾いてみてください。
- 可能であれば、手で腰を支え、さらに伸ばします（写真3枚目）
- ゆっくりとスタートポジションに戻ります
- 数時間おきに、最大10回まで繰り返します。
Who this is for:
This is a great sciatica exercise for a disc bulge as well. 前傾姿勢が苦手な人には特に効果的で、このリストの2番をより使いやすく/便利にしたような感じです。 しかし、コブラのポーズと比べると、このポーズでは脊椎の動きよりも骨盤の動きに頼る傾向があるため、効果は少し劣ると思います。
この坐骨神経痛エクササイズが効く理由：
このエクササイズは、#2と同じような方法で効きます。 この運動は、椎間板の膨らみが神経根を挟まないように、椎間板の中に「集中」するのを助けるかもしれません。
#9 – Standing Side Bends
やり方：
- 普通に立ち始めます。
- 右手を右太ももの下へ、無理のない範囲で動かします。
- ゆっくりとスタートポジションに戻ります。
- これを10回繰り返します。1日3回まで。
こんな方におすすめ：
この坐骨神経痛エクササイズは、坐骨神経痛を引き起こすさまざまな原因に効果があり、凝った背中を緩める手助けをします。 このエクササイズを行うと、片側（右または左）が痛くなり、もう片側は痛くなくなることがあると思います。 必ず痛くない側で行ってください。
Why this sciatica exercise works:
腰の緊張を和らげ、脊柱に沿って垂直に走る筋肉を伸ばすことによって、このエクササイズで効果的に坐骨神経痛の痛みを緩和できる人がいます。
** Bonus Exercises for Sciatica Pain Relief **
長期にわたって坐骨神経痛の痛みを緩和するための優れたエクササイズである上記のエクササイズに加えて、まだお話ししていない別の「ファミリー」の坐骨神経痛エクササイズもあります。
これらは、脚の筋肉のストレッチです。
脚の筋肉のストレッチは、坐骨神経痛の痛みの緩和を達成するために非常に効果的な方法することができます。 これは、坐骨神経痛に苦しんでいるとき、背中と脚の可動性が影響を受けているからです（上記の坐骨神経痛のエクササイズのいくつかでお気づきかと思います）。
いつまでも動きが悪いままだと、脚の筋肉が短縮して硬くなってしまう可能性があります。
この「引っ張り」が骨盤に余分な負担をかけ、影響を受けた筋肉群によって、骨盤が前方または後方に「傾く」原因となることがあるのです。 これは、不利な位置に腰を置き、腰痛や坐骨神経痛の悪化につながります。
幸いにも、これらのボーナス坐骨神経痛エクササイズは役立つはずです！
あなたが注意すべき点が1つあります。 これらのストレッチのいくつかは、あなたの坐骨神経痛を悪化させるかもしれませんが、いくつかはあなたがはるかに良い気分になります。 他の坐骨神経痛体操と同様に、実行時や実行後に気分が悪くなるものは簡単に捨ててください（快適なものだけにこだわってください）。 それでは、坐骨神経痛に特に有効な脚のストレッチをいくつか紹介しましょう…。
ボーナス坐骨神経痛体操その1-臀部ストレッチ
説明書です。
- 床や柔らかいマットのような快適な表面に座って開始します。
- このエクササイズでは、痛みのない側をストレッチします。痛みのない側をストレッチすると、痛みのある部分の悪化を防ぎ、トータルモーションリリースとして知られるテクニックで骨盤のバランスを整えることができます。
- 痛みのない方の脚を痛い方の脚にクロスします。図のように腕を使い、痛みのない脚の内側へ伸ばし、膝を反対の肩へ引き寄せるようにしましょう。
- 痛みのない側の臀部に伸びを感じるはずです。
- 30秒間キープし、1日に5～6回繰り返します。
このエクササイズは誰のためか：
この坐骨神経痛エクササイズは臀部の症状を感じるすべての人にとって素晴らしいものです。 また、梨状筋症候群に悩まされている方にも最適な坐骨神経痛体操です。 しかし、このストレッチはあらゆる原因による坐骨神経痛に効果がありますので、坐骨神経痛でお悩みの方はぜひ試してみてください。
Why this sciatica exercise works:
大臀筋の緊張を和らげ、骨盤が自然な「バランス」を見つけることができるようになれば、腰と坐骨神経への圧迫が軽減されるのである。 その結果、背骨を曲げたりひねったりするときの可動域が広がり、歩くときの脚の振りも自由になります。 この坐骨神経痛体操で痛みのない側を伸ばすことは、症状を悪化させず、かつ緩和させるための素晴らしい方法なのです。
ボーナス坐骨神経痛体操その2-梨状筋ストレッチ
説明書です。
- 床または柔らかいマットのような快適な表面に横たわって開始します。
- 上記の坐骨神経痛のエクササイズと同様に、このエクササイズでは痛みのない側を伸ばします
- 痛みのある足を半分に曲げます（上の写真では、左足が痛い側）
- 痛みのない足を、図のように痛い足の上にクロスします
- 図のように腕を使って。 痛む方の足のすねに手を伸ばし、両足を手前に引きます。
- 痛まない方の臀部に伸びを感じるはずです。
- そのまま30秒保ち、1日に5～6回繰り返します。
これは誰のためか：
この坐骨神経痛エクササイズは、ボーナス1としてあげたストレッチと非常に似ていますが、ここでストレッチされている筋肉は大臀筋とは少し違います（お互いに近くに住んでいるにもかかわらず）。 ここでストレッチされているのは「梨状筋」という筋肉で、お尻の奥にある小さな筋肉です。 ランナーや長時間座っている人に多く、定期的にストレッチが必要です。 これは、梨状筋症候群（梨状筋が硬くなって坐骨神経を「挟む」状態）を持つ人のための坐骨神経痛エクササイズです。
なぜこの坐骨神経痛エクササイズが機能するか：
硬くて不幸な梨状筋を解放することによって、骨盤はより効率的に機能できるようになります。 梨状筋の中に閉じ込められている坐骨神経も解放されるようになります。 このストレッチでは、やはり痛くない側を先に伸ばしています。 これは、梨状筋が硬いためにすでに圧迫されている、痛い方の足の坐骨神経を悪化させないようにするためです。 痛みのない側の梨状筋をほぐすことで、骨盤に “ゆるみ “ができ、硬い側もほぐれるのです。
ボーナス坐骨神経痛エクササイズその3-股関節フレクサーストレッチ
インストラクションをご紹介します。
- まず、床にマットを敷き、その上に痛い側の膝を置けるようにする
- 図のような姿勢で、良い方の足を上に曲げ、痛い側の膝に乗せる
- 良い方の膝に両手を置く。 2066>
- 痛む側の膝を後ろに残して、軽く前傾する
- 痛む側の臀部の前の部分が引き締まるのを感じ始める
- 伸びを感じたら止め、30秒キープする。
このエクササイズはどんな人に向いているか：
この坐骨神経痛エクササイズは、長時間座っている人や、いわゆる「骨盤前傾」で立っている人の股関節前部の緊張を和らげるのに最適です。 骨盤前傾で立っている人は、腰が丸く、お尻が突き出ているように見えます。
Why this sciatica exercise works:
This sciatica exercise works because it releases a tight hip flexor – which has been reduced pressure on the spine.これは、背骨への圧力を減らすことが示されている、堅い股関節屈筋を解放するので、これは正常な姿勢だとしても、腰の関節とディスクに圧力をかけることができます。 股関節が硬いと、椎骨の関節の後ろに力が入り、背骨を通して不必要なストレスがかかり、腰痛（そして多くの場合、坐骨神経痛）につながる可能性があります。 この坐骨神経痛のエクササイズでは、良い側だけでなく、悪い側にもストレッチをかけています。 なぜか？ なぜなら、片方の股関節屈筋だけが伸ばされると、右側と左側から不平等に引っ張られることになるからです。
まとめ
以上、私が最も処方した坐骨神経痛のエクササイズを9つ紹介しましたが、坐骨神経痛の痛みを緩和するエクササイズに関しては、まだ氷山の一角に過ぎません。 このように、坐骨神経痛に効く体操を紹介しましたが、いかがでしたか？ このような、坐骨神経痛を改善するためのエクササイズをご紹介します。 坐骨神経痛を克服するための7つのステップでは、実績のあるステップバイステップのシステムで、わずか12週間で迅速かつ効果的に、長期的な坐骨神経痛の救済のためのヒント、テクニック、演習をさらに数百を持っています。
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