テーパリングは、しばしば誤解されがちな概念です。
高速レースにはテーパリングが必要です。自己ベストを更新するためには、十分に休んでスピードに備える必要があります。 このことをランニングに当てはめると、レース当日が近づくにつれ、徐々に仕事量を減らしていくことを意味します。
テーパリングは、特定の時間や努力を念頭に置いた目標レースに向けてトレーニングしているときに、最も重要なことです。 3453>
一般的なテーパリングの原則
レースに特化したものを検討する前に、テーパリングの一般的な概念をいくつか取り上げてみましょう。 最後のハードなワークアウトからレース当日まで、約7～14日空けてください。
REDUCE VOLUME …
マラソンのテーパリングは、レース日の2～3週間前に早くも始まりますが、5キロや10キロのテーパリングには7～10日以上かかりません。 コンセプトはシンプルです。 しかし、ある程度の強度を保つこと
全体の量を減らしても、レース当日に平坦な気持ちにならないように、トレーニングの強度を適度に保つことです。 テーパリングは常にバランスの取れた行為であり、ワークアウトの強度がゴルディロックスのようになるように努力したいものです：多すぎず、少なすぎず、ちょうどいい！
RUN A SIMILAR NUMBER OF DAYS
テーパリングの際に余計な休みを取るよりは、いつも走っている日の量を減らす方がよいでしょう。 週5～6日走るのに慣れているのであれば、それを継続する。 ただ、1回のランニングの長さを少し短くするだけです。
必要なら休養を追加する
健康でケガもなければ、1週間のスケジュールを維持することは理想的ですが、状況によっては追加の休養が必要な場合もあります。
During your TAPER
FOCUS ON NUTRITION
Whole foods and high quality carbohydratesにフォーカスし、自分の食事の中で最も健康的なものを食べるように心がけましょう。 レース前の数週間や数日で劇的な変化をしないようにしましょう。
回復に注意を払う
少し時間が余ったので、回復に専念するために使います。 また、”崖っぷち “であることを自覚し、”崖っぷち “であることを自覚し、”崖っぷち “であることを自覚し、”崖っぷち “であることを自覚し、”崖っぷち “であることを自覚し、”崖っぷち “であることを自覚し、”崖っぷち “であることを自覚する。 余分な時間を使って、戦略を練り、レースをイメージしてください。 また、このような場合にも、「自分のことをわかってくれている」「自分のことをわかってくれている」と感じることができるはずです。
5Kや10Kのテーパリングでは、脚の筋肉の緊張や「ポップ」を維持または改善したいので、異なるタイプの戦略が必要です。 3453>
TWO WEEKS OUT
この時期に、最も難しい、レースに特化したワークアウトを実行する必要があります。 これはトレーニングの内容によって異なりますが、5キロのランナーならレースペースで1マイル×3本、10キロのスペシャリストなら1マイル×6本や2マイル×3本のインターバルを行うかもしれません。 このトレーニングからレースまで、少なくとも10～12日は空けましょう。
この週は、量も少し減らし始めます。 その典型的な長さに応じて、あなたの簡単なランを約10〜20分短縮します。
今週、あなたの長い実行を約25％短縮します。 普段12マイルを走っている人は、9マイルに減らしてください。 この削減は、あなたの経験レベルに応じて若干異なる場合がありますが、あなたの目標race.
RACE WEEK
ある程度の強度を維持するために、あなたはレースの約5日前に、今週ワークアウトを完了したいと思うでしょう。 これは、先週やったことの短縮版であるべきです。 10kmランナーなら1000m×4回、1マイル×3回、5kmランナーなら800m×4回、400m×8回をレースペースで行えばよいでしょう。 また、このような場合、「己の信念を貫く」ことが大切であり、そのためには、「己の信念を貫く」ことが重要です。
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RACE DAY
ついにやってきました! このような状況下で、「テーパー戦略」を駆使して、素晴らしいレースができるようにしましょう。
レース当日は余裕を持って到着し、ストレスを感じないようにウォーミングアップをしましょう。 短時間でダイナミックなウォームアップを行った後、何周か楽に走って体をほぐし、最後にストライドを数回行います。
スタートラインに急ぐ必要がないように十分な時間を確保しますが、冷え込み始めるほど時間を確保しないようにしましょう。 スタートラインについたら、あとは集中して戦略を実行し、PRを達成しましょう！