7日間便秘ダイエット食事計画（PDFとメニュー）

便秘の原因はさまざまです。 しかし、食事や生活習慣が良い影響を与えることが多いのです。 特に、食物繊維を多く含む食品を多く食べることは、これらの問題を解決する最も効果的な方法の1つです。

あなたは、症状が改善するために数日から数週間で違いに気づくかもしれません。

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便秘ダイエット食品を選ぶ

食事に関しては、2つのことに注目するとよいでしょう。

• 水分をしっかり摂る
• アルコールを控える
• 食物繊維を増やす

食事に加えるように心がけるべき食品群は、主に次の通りです。

Whole Grains

全粒粉食品の良い選択肢は以下の通りです。

• 大麦
• オーツ麦
• ブルガー
• 玄米
• 全粒粉パン
• キヌア

精白穀物よりも全粒粉を選択することを心がけてください。 全粒穀物には、穀物の胚芽、胚乳、ふすまの部分が含まれています。 これらは、食物繊維だけでなく、多くの栄養素の重要な供給源です。

精製過程でこれらの部分が取り除かれるため、白いパンや白米などの精製穀物は、全粒穀物に比べて食物繊維が少なくなります。

果物 &野菜

すべての果物や野菜に、良質な量の食物繊維が含まれています。 しかし、最もよい供給源は次のとおりです：

• りんご、バナナ、オレンジ、いちご、ラズベリー。 これらは一般的に、1食あたり3～4グラムの食物繊維を含んでいます。 りんごの皮には食物繊維のほとんどが含まれているので、必ず皮ごと食べましょう。
• 色の濃い野菜。 これらは、ニンジン、ビート、そしてブロッコリーやアーティチョークなどの食品を含みます。 濃い色の野菜は、より多くの食物繊維を持つ傾向がある.
• ジャガイモ。 ラセット、レッド、サツマイモなどの中型のジャガイモは、皮も含めて1個3g以上です。

豆と豆類

すべての種類の豆と豆類には多くの食物繊維が含まれています。 また、タンパク質やその他のビタミン、ミネラルも豊富で、肉の代わりになる完璧な野菜です。

スープやサラダ、チリに加えれば、簡単に食物繊維を補給することができます。

人気のある豆類や豆類は以下のとおりです。

• 小豆
• 白豆
• 黒豆
• レンズ豆
• スプリットエンドウひよこ豆
• 金時豆
• 大豆

ナッツ & 種子

ナッツは多くの健康、心臓の健康を提供します。食物繊維と同様に健康的な効果があります。

チアシード（1オンスあたり10g）とフラックスシード（1オンスあたり8g）は、最も多くの食物繊維を含んでいます。 また、多くの人が十分に摂取していないオメガ3脂肪酸も多く含んでいます。

しかし、あらゆる種類のものに、良い量の食物繊維が含まれているのです。 食物繊維を多く含むナッツ類や種子類は以下の通りです。

• チアシード
• 亜麻仁
• パンプキンシード
• ゴマ
• ヒマワリ seeds
• Almonds
• Walnut
• Pine nuts
• Pistachios

What Type of Fiber do I Need?

食物繊維には水溶性と不溶性の2種類があります。

水溶性食物繊維は便にかさを与えます。

水溶性食物繊維は便のかさを増し、不溶性食物繊維は消化管での食物の通過を速め、便秘を予防します。

ほとんどの植物性食品にはそれぞれの食物繊維が含まれており、どちらも便秘を改善します。 したがって、食物繊維の多い食品をいろいろと食べるのが一番です。

便秘ダイエットプランの選択

地中海式ダイエットは、しばしば従うべきダイエット法のナンバーワンにランクインしています。

この食事は、食物繊維を多く含む植物性の食品を中心に構成されています。 全粒粉、ナッツ類、種子類、豆類、果物、野菜、オリーブオイルなどの健康的な脂肪を多く摂取し、先に述べた食物繊維の多い食品を全て含んでいます。

地中海式ダイエットが以下のことに役立つことを示す多くの証拠があります：

• 2型糖尿病からの保護（1、2）
• 炎症を抑える（3、4、5）
• 心臓病、脳卒中、糖尿病のリスクを抑える（6、7）
• 体重を持続的に減らすことが可能（8、9、10）です。

地中海式ダイエットは、科学界でもよく推奨されています。 9714>

• Harvard Medical School
• Arthritis Foundation
• Mayo Clinic

Constipation Diet Meal Plan

Constipation Diet Sample Menu

食事計画では朝食、ランチ、ディナー用のレシピが掲載されています。

ブルーベリーオーツボール

ブルーベリーオーツボウル

	朝食	昼食	夕食
月曜日	バナナヨーグルト鍋	キャネリーニ豆サラダ	簡単なもの ムサカ
火曜日	トマトとスイカのサラダ	エジベジラップ	スパイシートマトベイクドエッグ
水曜日	キャロット． オレンジとアボカドのサラダ	サーモンとポテトとコーンのサラダ
木曜日	バナナヨーグルト鍋	ミックスビーン サラダ	スパイスキャロットとレンズ豆のスープ
金曜日	トマトとスイカのサラダ	パンザネラサラダ	メッドチキン, キヌアとギリシャ風サラダ
土曜日	キヌアと野菜炒め	焼き野菜とビーンマッシュ
日曜日	バナナヨーグルトポット	モロッコ風ひよこ豆スープ	スパイシー地中海ビーツサラダ

食事時間の間にスナックをとることをお勧めします。 良いスナックは以下の通りです：

• ナッツまたは種子一握り
• 果物1個
• にんじんまたはベビーキャロット
• ベリーまたはぶどう

7日間便秘ダイエットプランPDF

1day: Monday

ブレックファスト.を参照。 バナナヨーグルトポット

Nutrition

• カロリー – 236
• タンパク質 – 14g
• Carbs – 32g
• 脂肪 – 7g

準備時間: 5分

材料（2人分）

• 225g /⅞カップ ギリシャヨーグルト
• 2 バナナ（ざく切り）
• 15g / 大さじ2 クルミ,

作り方

1. グラスの底にヨーグルトを少し入れる。 バナナ、ヨーグルトの順に重ね、これを繰り返す。 グラスがいっぱいになったら、ナッツを散らします。 カネリーニ豆のサラダ

   Nutrition

   • カロリー – 302
   • タンパク質 – 20g
   • Carbs – 54g
   • 脂肪 – 0g

   準備時間: 5分

   材料（2人分）

   • 600g / 3カップ カネリニ豆
   • 70g / ⅜カップ プチトマト（半分に切る）
   • ½ レッドオニオン, 薄切り
   • 赤ワインビネガー 大さじ1/2
   • バジル（小房）

   作り方

   1. 豆を洗い、水気を切って、トマト、玉葱、酢と混ぜ合わせます。 味を調え、食べる直前にバジルを加える。

   夕食。 ムサカ

   Nutrition

   • カロリー – 577
   • タンパク質 – 27g
   • 炭水化物 – 46g
   • 脂肪 – 27g

   準備時間＋調理時間。 30分

   材料（2人分）

   • エキストラ・バージン・オリーブオイル 大さじ1
   • ½ タマネギ、みじん切り
   • にんにく1片, 牛赤身肉ミンチ 250g
   • 200g 缶 1 カップ トマトのみじん切り
   • 1 tbsp トマトピューレ
   • 1 tsp シナモン
   • 200g 缶 1 カップ ひよこ豆
   • 100g pack /⅔ カップ フェタチーズ, ミント（生が良い）
   • ブラウンブレッド（盛り付け用）

   作り方

   1. フライパンに油を熱する。 玉ねぎとにんにくを加え、しんなりするまで炒める。 ミンチを加え、焼き色がつくまで3～4分炒める。
   2. フライパンにトマトを入れ、トマトピューレとシナモンを入れて混ぜ、味を調える。 そのまま20分ほどミンチを煮込みます。 途中でひよこ豆を加える。
   3. フェタチーズとミントをミンチに散らす。 トーストしたパンを添えて。

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   Day 2: Tuesday

   朝ごはん。 トマトとスイカのサラダ

   Nutrition

   • カロリー – 177
   • タンパク質 – 5g
   • 炭水化物 – 13g
   • 脂肪 – 13g

   準備時間＋調理時間。 5分

   材料（2人分）

   • オリーブオイル 大さじ1
   • 赤ワインビネガー 大さじ1
   • チリフレーク 大さじ1
   • 刻んだミント 大さじ1
   • 120g /⅝カップトマト,
   • ½ スイカ（ざく切り）
   • 50g / ⅔ カップ フェタチーズ（砕く）

   作り方

   1. オイル、酢、チリフレークとミントを混ぜ、味を調える。
   2. ボウルにトマトとスイカを入れる。 ドレッシングをかけ、フェタを加え、盛り付ける。

   ランチ Edgy Veggie Wraps

   Nutrition

   • カロリー – 310
   • たんぱく質 – 11g
   • 炭水化物 – 39g
   • 脂質 – 11g

   準備時間 + 調理時間です。 10分

   材料（2人分）

   • ミニトマト100g / ½カップ
   • キュウリ1本
   • カラマタオリーブ6個
   • 2個 トルティーヤラップ
   • 50g / ¼ カップフェタチーズ
   • 2 tbsp フムス

   作り方

   1. トマトを刻む。 キュウリはスティック状にカットし、オリーブは割って石づきを取る。
   2. トルティーヤを温める。
   3. ラップの上にフムスを塗る。 真ん中に野菜ミックスをのせて巻く。

   夕食 スパイシートマト焼き卵

   Nutrition

   • カロリー – 417
   • タンパク質 – 19g
   • 炭水化物 – 45g
   • 脂質 – 17g

   準備時間＋調理時間。 25分

   材料（2人分）

   • オリーブオイル 大さじ1
   • レッドオニオン（みじん切り） 2個
   • レッドチリ（種を取り除き7565） 少々
   • ガーリッククローブ 1片（スライス）
   • コリアンダー小束(2個), 茎と葉は別々に刻む
   • チェリートマト 800g缶（4カップ）
   • 卵 4個
   • こんがりパン（盛り付け）

   作り方

   1. 蓋付きの鍋で油を熱し、玉葱、チリ、ガーリック、コーリャンダーを柔らかくなるまで5分ほど炒める。 トマトを加えて混ぜ、8～10分煮込みます。
   2. 大きめのスプーンの背でソースを4つ作り、それぞれに卵を割りいれる。 フライパンに蓋をし、弱火で6～8分、卵がお好みの焼き加減になるまで焼く。 コリアンダーの葉を散らし、パンを添える。

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   Day 3: Wednesday

   Breakfast.Day（3日目）

   Breakfast: Blueberry Oats Bowl

   Nutrition

   • カロリー – 235
   • タンパク質 – 13g
   • 炭水化物 – 38g
   • 脂肪 – 4g

   準備時間+調理時間。 10分

   材料（2人分）

   • 60g / ⅔カップ ポリッジオーツ
   • 160g / ⅗カップ ギリシャヨーグルト175g / ¾ブルーベリー
   • 1 tsp 蜂蜜

   作り方

   1. 水400mlと鍋にオーツ麦を入れておく。 2分ほど加熱し、かき混ぜます。 火から下ろし、ヨーグルト（1/3量）を加える。
   2. ブルーベリーを蜂蜜と水（大さじ1）を入れた鍋に入れ、火にかける。 ブルーベリーが柔らかくなるまでゆっくりとポシェットで茹でる。
   3. お粥をスプーンで器に入れ、残りのヨーグルトとブルーベリーを加える。

   ランチ にんじん、オレンジ、アボカドのサラダ

   Nutrition

   • カロリー – 177
   • タンパク質 – 5g
   • 炭水化物 – 13g
   • 脂肪 – 13g

   準備時間＋調理時間: 5分

   材料（2人分）

   • オレンジ1個（皮と汁）
   • にんじん2本（縦半分に切り、ピーラーでスライス）
   • 35g / 1カップ半 ルッコラ
   • アボガド1個,
   • オリーブオイル 大さじ1

   作り方

   1. オレンジ1個を切り、にんじん、ルッコラ、アボカドと共にボウルに入れる。 オレンジジュース、皮、オイルを混ぜ合わせる。 サラダを混ぜ合わせ、味を調える。

   夕食 サーモンとポテト、コーンサラダ添え

   Nutrition

   • カロリー – 479
   • たんぱく質 – 43g
   • 炭水化物 – 27g
   • 脂質 – 21g

   下準備時間 + 調理時間。 30分

   材料（2人分）

   • ベビーニューポテト 200g / 1⅓カップ
   • スイートコーン 1個 コブ
   • 皮なしサーモンフィレ2枚
   • 60g / ⅓カップトマト
   • 赤ワインビネガー大さじ1
   • 大さじ1（エクストラ-ビネガー）
3. 長ネギ(スコーレ)1束。
4. ケーパー（みじん切り） 大さじ1
5. バジルの葉（少々）

作り方

1. ジャガイモは熱湯で柔らかくなるまで茹でて、最後に5分、トウモロコシを加えて茹でます。
2. ドレッシングは、酢、オイル、エシャロット、ケイパー、バジル&シーズニングを混ぜ合わせます。 サーモンにドレッシングをかけ、皮目を下にして7～8分焼く。 トマトをスライスし、皿に盛る。 ジャガイモをスライスし、コブを切ったトウモロコシ&を皿に盛る。 サーモン&を加え、残りのドレッシングをかける。

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Day 4: Thursday

Breakfast: バナナヨーグルトポット

Lunch: ミックスビーンズサラダ

Nutrition

• カロリー – 240
• タンパク質 – 11g
• 炭水化物 – 22g
• 脂肪 – 12g

準備時間+調理時間です。 10分

材料（2人分）

• 145g / ⅘カップ瓶アーティチョークハートのオイル漬け
• ½ tbspサンドライトマトペースト
• ½ tsp赤ワインビネガー
• 200g 缶 / 1カップカネッリニ豆, 水気を切り、水洗いしたもの
• 150g / ¾ カップトマト,
• ブラックオリーブ（カラマタ産）
• 長ネギ（斜め薄切り）2本
• フェタチーズ（100g）

作り方

1. アーティチョーク1本を油切りし、オイル大さじ1～2を取っておく。 オイル、サンドライトマトペースト、ビネガーを加え、なめらかになるまでかき混ぜる。
2. アーティチョークをみじん切りにし、ボウルに入れる。 カネリーニ豆、トマト、オリーブ、ねぎ、フェタチーズ(半量)を加える。 アーティチョークオイルを混ぜ合わせ、器に盛る。 残りのフェタチーズを崩し、器に盛る。 スパイスキャロットとレンズ豆のスープ

   Nutrition

   • カロリー – 238
   • たんぱく質 – 11g
   • 炭水化物 – 34g
   • 脂質 – 7g

   準備時間＋調理時間。 25分

   材料（2人分）

   • クミンシード小さじ1
   • チリフレークひとつ
   • オリーブオイル大さじ1
   • にんじん300g /2カップ, 洗って粗くすりおろす
   • 70g / ⅓カップ 赤レンズ豆
   • 500ml / 2 ¼カップ 熱野菜のスープ
   • 60ml / ¼カップ 牛乳
   • ギリシャのヨーグルト, 8744>

   作り方

   1. 大きな鍋を熱し、クミンシードとチリフレークを1分ほど乾煎りします。 種をスプーンで半分ほどすくい取り、置いておく。 鍋にオイル、にんじん、レンズ豆、ストック、牛乳を加え、沸騰させる。 レンズ豆が膨らんで柔らかくなるまで15分ほど煮込む。
   2. スティックブレンダーかフードプロセッサーで滑らかになるまでスープを泡立てる。 味を調え、仕上げにギリシャヨーグルトと残しておいたトーストスパイスを振りかける。

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   Day 5: Friday

   Breakfast: トマトとスイカのサラダ

   Lunch: パンザネラサラダ

   Nutrition

   • カロリー – 452
   • タンパク質 – 6g
   • 炭水化物 – 37g
   • 脂肪 – 25g

   準備時間＋調理時間。 10分

   材料（2人分）

   • トマト400g / 2カップ
   • にんにく1片（つぶす）
   • ケーパー大さじ1（水を切って水洗い）
   • 熟したアボカド1個（石づきを取り皮をむきみじん切りに）
   • 小さな赤玉ねぎ1個。 薄切り
   • 食パン2枚
   • オリーブオイル大さじ2
   • 赤ワインビネガー大さじ1
   • バジル少々

   使い方

   1. トマトを切り分けボールに並べます。 よく味付けし、にんにく、ケーパー、アボカド、玉ねぎを加える。 よく混ぜ合わせ、10分ほど置いておく。
   2. その間にパンをざく切りにして、ボウルに入れる。 オリーブオイル半量とビネガー半量を回しかける。 盛り付けをしたら、トマトとバジルの葉を散らし、残りのオイルとビネガーをかける。 食べる前にかき混ぜる

   夕食。 Med Chicken, Quinoa and Greek Salad

   Nutrition

   • カロリー – 473
   • タンパク質 – 36g
   • 炭水化物 – 57g
   • 脂肪 – 25g

   Prep time + cook time: 20分

   材料（2人分）

   • 100g / ⅗カップ キヌア
   • ½ 赤唐辛子, 種抜きみじん切り
   • にんにく（つぶす） 1片
   • 鶏胸肉 2枚
   • エキストラバージンオイル 大さじ1
   • トマト 150g / 3/4カップ

鶏胸肉 2枚 トマト（つぶす） 1個

ニンニク（つぶす） 3片

4. カラマタオリーブ（種抜き）
5. レッドオニオン（みじん切り）
6. 50g / フェタチーズ（カップ半分）
7. ミントの葉小束(1/2)・・・

フェタチーズ（粉砕したもの）

8. レモン汁と皮 ½個

作り方

1. キヌアを袋の説明書に従って茹で、冷水で洗い、しっかりと水気を切る。
2. その間に、鶏ささみはオリーブオイルに調味料、唐辛子、にんにくを入れ、よく混ぜ合わせます。 熱したフライパンに並べ、片面3～4分ずつ、または火が通るまで焼きます。 皿に移し、脇に置く
3. 次に、トマト、オリーブ、玉ねぎ、フェタチーズ、ミントをボウルに入れる。 茹でたキヌアを混ぜ合わせる。 残りのオリーブオイル、レモン汁、皮を混ぜ合わせ、よく味付けします。 鶏肉をのせてお召し上がりください。

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Day 6: Saturday

朝食を食べます。 ブルーベリーオーツボウル

Lunch: キヌアと野菜炒め

栄養

• カロリー – 473
• タンパク質 – 11g
• 炭水化物 – 56g
• 脂肪 – 25g

準備時間＋調理時間。 30分

材料（2人分）

• 100g / ⅗カップ キヌア
• 3 tbspオリーブオイル
• 1 ガーリッククローブ, みじん切り
• ニンジン（2本）
• 長ネギ（150g）
• ブロッコリー（1個）

1本。

• 50g / トマト1/4カップ
• 100ml / 野菜のストック1/4カップ
• 1 tsp トマトピューレ
• ジュースレモン半個

作り方

1. キヌアはパッケージの指示通りに茹でます。 その間に、フライパンに大さじ3杯の油を熱し、にんにくを加えて1分ほどさっと炒める。 にんじん、長ねぎ、ブロッコリーを投入し、全体がつややかになるまで2分ほど炒めます。
2. トマトを加え、ストックとトマトピューレを混ぜ合わせ、フライパンに加えます。 蓋をして3分ほど煮込む。 キヌアの水気を切り、残りの油とレモン汁を絡める。 温かいお皿に分け、野菜をスプーンでのせる。

夕食。 グリル野菜と豆のマッシュ

Nutrition

• カロリー – 314
• タンパク質 – 19g
• 炭水化物 – 33g
• 脂質 – 16g

準備時間 + 調理時間です。 40分

材料（2人分）

• ピーマン（種抜き）1個 & 4等分
• なす（縦切り）1個
• コートレット（縦切り）2個
• オリーブオイル 大さじ2
• マッシュ用
• そら豆 400g / 2カップ（1個）

マシュウリ用

• マッシュ用
• にんにく1片（つぶす）
• 100ml / ½ カップ野菜スープ
• 大さじ1杯の刻んだコリアンダー

作り方

1. グリルを熱します。 グリルパン&に野菜を並べ、軽く油を塗る。 軽く焼き色がつくまで焼き、裏返して再び油を塗り、柔らかくなるまで焼く。
2. その間に、鍋に豆を入れ、にんにくとスープを入れる。 沸騰したら蓋をしないで10分ほど煮る。 ポテトマッシャーで粗くつぶす。

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Day 7: Sunday

朝食。 バナナヨーグルトポット

Lunch: モロッコ風ひよこ豆のスープ

栄養

• カロリー – 408
• タンパク質 – 15g
• 炭水化物 – 63g
• 脂質 – 11g

準備時間＋調理時間。 25分

材料（2人分）

• オリーブオイル 大さじ1
• 玉ねぎ（中）みじん切り
• セロリ 1本分, みじん切り
• クミン小さじ1
• 300ml / 1 ¼ cups hot vegetable stock
• 200g can / 1 cup chopped tomatoes
• 200g can / 1 cup chickpeas, 水洗いして水気を切る
• 冷凍そら豆50g
• レモンの皮と汁1/2個
• コリアンダー & パン盛り付け

作り方

1. 鍋で油を熱してから、玉葱とセロリを10分間、しんなりするまで炒める。 クミンを加え、さらに1分炒める。
2. 火を強め、スープ、トマト、ひよこ豆、黒こしょうを加える。 8分ほど煮込む。 ソラマメとレモン汁を加え、さらに2分ほど煮る。 レモンの皮とコリアンダーをトッピングして出来上がり。 スパイシー地中海風ビートサラダ

   Nutrition

   • カロリー – 548
   • タンパク質 – 23g
   • 炭水化物 – 58g
   • 脂肪 – 20g

   準備時間＋調理時間。 40分

   材料（2人分）

   • 生のベビービーツ8本、または中サイズ4本（こすり洗い）
   • サマック 大さじ1/2
   • グランドクミン大さじ1/2
   • 400g缶／2カップのチックピー（豆）,
   • オリーブオイル 大さじ2
   • レモンの皮 小さじ1
   • レモン汁 小さじ1
   • ギリシャヨーグルト 200g / ½カップ
   • ハリサペースト 大さじ1
   • 赤チリフレーク小さじ1
   • ミントの葉, 8744>

   作り方

   1. オーブンを220℃に熱しておく（ファン/ガス7）。 ビーツは大きさによって半分に切るか、4分の1に切る。 スパイスを混ぜ合わせる。 大きなオーブントレイにひよこ豆とビーツとオイルを混ぜ合わせる。 塩&で味付けし、スパイスを振りかける。 もう一度混ぜる。 30分ほど焼く。
   2. 野菜を焼いている間に、レモンの皮と果汁をヨーグルトと混ぜ合わせる。 ハリッサを回しかけ、器に盛る。 ビーツ&ひよこ豆をのせ、チリフレーク&ミントを散らす。

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