午前4時にベッドで横になって、眠いのに目が覚めて、「もうだめだ」と思いながら刻々と過ぎていくのを見るよりつらいことはないでしょうか？ 完全に。 疲れ切っている。 明日には” CDCは、アメリカ人の約10％が慢性的な不眠症に悩まされていると推定しており、さらに多くの人が少なくとも時折、睡眠障害を抱えているという。 不眠症にはさまざまな理由がありますが、中には解決しにくいものもあります。 主な原因としては、ストレス、うつ病、不安症、さまざまな病状などが挙げられます。 これらの問題は解決するのが難しく（不可能ではありませんが）、場合によっては医療介入やライフスタイルの大幅な変更が必要になることもあります。 しかし、すべての睡眠の問題が、それほど困難なものではありません。 中には、睡眠に影響を及ぼしていることに気づかないような、毎日のちょっとしたことが原因になっているものもあります。 スケジュールや睡眠・食習慣を少し変えるだけで、必要な休息をとることができるかもしれません。
仕事や日常生活に支障が出るほど慢性的に不眠症がある場合は、医師の診察を受けることをお勧めします。 不眠の根本的な原因を突き止め、解決に導いてくれるかもしれません。
夜中に電子機器を使用する。
光は概日リズム（いつ眠ったり起きたりすべきかを知らせる「体内時計」）に大きな影響を及ぼします。 私たちの体は、光を目覚めに、暗闇を睡眠に自然に関連付けます。そして、携帯電話やタブレットから光るような、一見すると取るに足らない光でさえ、体を目覚めの時間だと思わせてしまうのです。 寝つきが悪い、眠りが浅いという人は、寝る前の数時間、携帯電話やタブレットの使用を制限してみてはいかがでしょうか。 残業や旅行などで日常生活を変えると、体の自然なリズムが狂い、眠れなくなることがあります。 規則正しい睡眠スケジュールを心がけましょう。
特定の薬の服用 – 一般用医薬品も
多くの薬は、市販のものでも睡眠に悪影響を与える可能性があります。 不眠症を引き起こす可能性のある処方薬には、心臓病、喘息、うつ病、ADHDなどの治療に使用されるものがあります。 市販薬では、風邪やアレルギーの治療薬（私の場合、一般的な市販の充血除去薬であるスダフェッドは、夜眠れないことがわかりました）、鎮痛剤（カフェインが含まれているものがあります）などに注意が必要です（カフェインは、場合によっては鎮痛剤の効果を高めることが分かっています）。 薬のせいで眠れないと思ったら、主治医に相談してください。 医師は、睡眠を犠牲にすることなく薬を服用できるよう、別の薬を勧めたり、量を調節してくれるかもしれません。
カフェインの摂取
カフェインが睡眠に有害な影響を与えることを知って驚く人はまったくいないことでしょう。 安眠を確保するために、1 日のうちいつコーヒーを飲むのをやめるべきかについてのコンセンサスはありませんが、2013 年の研究によると、寝る 6 時間前にもカフェインを摂取すると睡眠に悪影響があり、睡眠者は 1 日あたり 1 時間以上の睡眠時間を犠牲にすることがわかりました。 サイコロジートゥデイでは、臨床心理学者で睡眠の専門家であるマイケル・J・ブレウスが、毎日午後2時までにカフェインを断つことを勧めています。 しかし、アルコールによって眠りにつきやすくなることはあっても、眠り続けることは別の問題です。 NIHによると、睡眠には徐波睡眠（SWS）と急速眼球運動（REM）の2つの段階があり、アルコールは第2段階を乱すことが分かっているそうです。 アルコールが睡眠に及ぼす影響は広範囲に及びます。NIHは、寝る6時間前に適量のアルコールを飲んでも、睡眠に有害な影響を及ぼす可能性があるという研究を引用しています。 ですから、このことを考えるのはつらいかもしれませんが、慢性的な不眠に悩んでいるのなら、しばらくの間、ハッピーアワーを控えたほうがいいかもしれません。
あるいはニコチン。 ニコチンは刺激物なので、夜眠れなくなることがあります。 タバコはまた、あなたを殺すことができますので、…なぜあなたは再び喫煙しているのですか？
Napping.
研究によると、短い昼寝は日中（特に眠れない夜の後）に充電する素晴らしい方法ですが、すべての人に適しているわけではありません。 睡眠財団によると、昼寝が不眠症を悪化させる人もいるそうです。 昼寝をすることで、日中の眠りが深くなるか、夜間の眠りが浅くなるかは、自分で試してみる必要があるかもしれません。 暖かすぎる部屋で寝ようとすると、この体内温度変化を妨げ、覚醒の原因になります。 睡眠の専門家は、夜間の寝室の温度を約65度に保つことを推奨しています。
就寝前の小さなおやつは、実際に眠りを助けるかもしれません。 乳製品、ナッツ類、バナナなどには、睡眠を助けるアミノ酸であるトリプトファンが含まれています。 炭水化物もトリプトファンの量を増やすので、シリアルやチーズとクラッカーなどを寝る前に食べるとよいでしょう。 寝る前にタンパク質の多い食べ物や辛いもの、重いものは消化が悪いので避けるようにしましょう。
Sweet dreams, darlings!
Images: Alyssa L. Miller/Flickr; ; Giphy (1, 2, 3, 4, 5)
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