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今週のJournal of the American Medical Association（JAMA）の記事では、献血後に体内の貯蔵鉄がどうなるかに焦点が当てられています。 通常の献血者の3分の1が、血流中の鉄分が少なすぎるのだそうです。 この記事によると、献血後に体内の鉄分を補給するには、最大で6ヶ月かかるそうです。 どれくらいの量が必要なのでしょうか？ どのように摂取すればよいのか？
鉄の店
世界人口の4分の1は貧血で、無数の細胞に栄養を与えるために必要な赤血球と酸素運搬用ヘモグロビンを生成するのに十分な鉄分を摂取できていないことを意味しています。 鉄欠乏に起因する貧血は、おそらくアメリカの成人の1％から2％が罹患している。 「我が国は通常、食べ過ぎが問題なので、ほとんどの成人は鉄分摂取の最低条件を満たしている」と、栄養学研究者のハワード・セッソ（ハーバード大学医学部疫学准教授）は言う
米国では、出血が鉄欠乏と貧血の主因である。 女性では、重い月経と出産がその原因となっています。 65歳以上では、内出血、鉄や他の栄養素の吸収の難しさ、変化に乏しい食事などが、鉄欠乏症や貧血の原因と考えられます。
アメリカの男性の平均は、約3.5グラム（1オンスの8分の1）の鉄を体内に保有しています。 平均的な女性は約2.5グラムです。
この鉄はどこにあるのでしょうか？ その約60％は、赤血球中の酸素運搬用ヘモグロビンというタンパク質に保持されています。 次に多いのがフェリチンというタンパク質で、鉄を捕まえて肝臓、脾臓、骨髄に封じ込めておくのです。
鉄の貯蔵量が不足すると、貧血になることがあります。 疲労感、スタミナ切れ、息切れ、脱力感、めまい、顔色が悪くなるなどの症状が出る。 鉄は健康にとってとても貴重なものなので、体はトランスフェリンというタンパク質を、古い赤血球が破壊される前に鉄を集める廃品回収業者のように使っています。
貯蔵量を保つ
ほとんどの人は、食べ物から必要な鉄を摂取しています。 パレオダイエットや穴居人ダイエットの支持者は、赤身の肉、鶏肉、魚に最も吸収されやすい形の鉄、つまりヘム鉄が含まれていることを知って、喜ぶべきでしょう。 ヘム鉄とは、ヘモグロビンというタンパク質に付着している鉄のことです。
「典型的なアメリカの食事では、鉄分の主な供給源は動物性食品になりがちです」とSessoは言います。 「米国における典型的な肉の消費量は、通常、自分の鉄の必要量を満たすのに十分すぎるほどです」
植物性食品では、鉄はそのようなタンパク質に結合していません。 果物、野菜、豆類などの植物性食品に含まれる非ヘム鉄は、ヘム鉄のように簡単に体に吸収されるわけではありません。 つまり、肉をほとんど食べない人は、葉物野菜、豆類、全粒穀物、キノコ類など、鉄分を多く含む植物性食品から鉄分を多く摂取しなければならないのです。
米国農務省は、19歳から50歳までの女性は1日18mg、51歳以上の女性および19歳以上の男性は1日8mgの鉄分を摂取するよう推奨しています。 適度な量の肉と果物や野菜でその量を摂取することができ、牛乳、小麦粉、朝食用シリアルなど、鉄分や他のビタミン、ミネラルを強化した多くの食品に助けられています。 また、アメリカ人の半数は、毎日のマルチビタミンから鉄分を摂取しています。
鉄分について、ひとつだけ注意があります。 鉄分について1つ注意点があります。鉄分が足りていないと思ったり、体がだるいと感じたりして、それが「疲れた血」だと思い込んでいる人は、保険として鉄分のサプリメントを飲みたくなるかもしれません。 しかし、注意してください。 体内の鉄分は急激に排泄されることはありません。 つまり、鉄は時間とともに蓄積され、人によっては毒性を持つようになるのです。 遺伝性疾患のヘモクロマトーシスは、鉄が臓器に蓄積し、心不全や糖尿病を引き起こします。
したがって、気まぐれに鉄剤を処方するのではなく、医師に必要かを聞いてください。
鉄の良い供給源
| 食品 | 部分 | 鉄分（ミリグラム） |
| 強化冷朝食シリアル | 3人分 オンス | 30～60 |
| スピルリナ海藻 | 3 オンス | 28 |
| カキ | 3 オンス | 9 |
| 1カップ | 9 | |
| 小麦粉のクリーム | 1人前9 | |
| パンプキンシード | 3 ounces | 8 |
| ほうれん草, 茹でて水気を切ったもの | 1カップ | 7 |
| レンズ豆, 調理済み | 1カップ | 7 |
| 大豆（調理済み） | 1カップ | 5 |
| キドニービーンズ, 調理済み | 1カップ | 4 |
| 牛肉、ひき肉 | 4オンス | 3 |
| ターキー, ground | 4 ounces | 3 |
| Source: USDA National Nutrient Database for Standard Reference | ||
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