Journal of Applied Physiologyに掲載された2004年の研究は、興味深いストーリーで始まります。 1984年のある日、エミリー・M・ブラウン女史は、左手でゴム球をできるだけ強く握ったそうです。 その後13日間、彼女は右手を訓練し、毎日10回の最大収縮を行った。 13日目に再び左手の力を測定したところ、43％増加していた。
ブラウンさんは右手しか訓練していなかったので、報告書の著者は、右手の訓練が何らかの形で左手の強度の向上を生み出したと結論づけるしかなかった。
ブラウンさんは、当時はおそらく気づいていなかったでしょうが、今でいう片側トレーニングをしていたのです。 両側を一緒に鍛えるのではなく、手足を個別にトレーニングすることは、人気があり、非常に有益なテクニックです。 現在では、ユニラテラルエクササイズは、あらゆる筋力トレーニングの重要な一部として広く認識されています。
Reduce Your Bilateral Deficit
筋力に関しては、通常、全体は部分の総和よりも小さいものである。 ほとんどの場合、一緒に使う両手足の強さの合計は、実は個々の手足の強さの合計より小さいのです。
これは不思議なことに思えますが、論理的には、2人が一緒に働くと1人より強くなるはずです。 なぜそうなるのかは誰も知らない。
トレーニングでアンバランスを解消する
誰にでも弱い部分はあるものです。 実際、手足間の筋力差は25%にもなることが研究で示されています。 両側からのトレーニングにより、利き手側が弱い側を補い、後にケガの原因となるアンバランスを隠すことができるのです。
片側だけのトレーニングは、このような非対称性を解消することができます。 これらのエクササイズを行うときは、弱いほうから始めます。 その側を疲労するまで鍛えたら、強い側で同じ回数のレップを行います。 強い側を疲労させない一方で、弱い側を疲労させることになり、前進しながら両側を均等に強化することができます。
「これらのエクササイズを行うときは、弱い側から始めます。 その側を疲労するまで働かせたら、強い側で同じ回数のレップを行う。”
この一部は、ミス・エミリー・ブラウンとゴムボールによって発見された現象のおかげです。 2004年の研究の著者は、1984年の研究と同様の結論に達し、片方の手足を片側だけトレーニングした場合、トレーニングしていない側の筋力は、トレーニングした側の筋力の約半分に相当することを発見しました。 他の研究でも、訓練していない方の手足の筋力は、8％から最高で22％増加することがわかっています
つまり、弱い方を強化しても、強い方にもメリットがあるということです。 つまり、強い側を完全に疲労させていないにもかかわらず、負けることはないのです。 この考え方は、ケガをしたときにも便利です。 片方が故障していても、もう片方を一方的に鍛えれば、負傷した手足の筋力を向上させることができます。
体幹の強さと安定性を高める
片側のエクササイズでバランスを崩すと、体の深部にある安定化筋が働いて、体を中心に引き戻すことができます。
片側ショルダープレスは、両側プレスと比較して、背中の安定筋の活性化が大きく、片側チェストプレスは、すべての体幹安定筋の活性化が大きくなることがわかりました。 また、さまざまな種類の抵抗運動における体幹の筋活動に関する別の研究では、体幹を強化しようとする人にとって、片側の運動は両側の運動よりも優れていると明確に結論づけています。 これらのコアマッスルを鍛えることは、バランスと安定性を養い、背骨を保護し、統合された機能的な強さを培うために重要です。
Build Functional Strength
私たちの運動や日常の活動では、両側の動きを必要とすることはほとんどありません。 サッカーボールを蹴るのは、片足でバランスをとりながらもう片方の足で力を加える、片側だけの動きです。 食料品の袋を運ぶのは、通常、片手での作業です。 歩いたり走ったりするのも、片足ともう片方の足というように、基本的には片側だけの動きです。
実際、スポーツ選手や日常生活で必要とされる機能的な筋肉の勧誘パターンをシミュレートするために、専門家はしばしば片側だけのエクササイズを処方しています。 片側の筋力を養うことは、私たちの他の活動にも通じ、適応性を高め、機能的な強さを身につけることになります。
ユニラテラル・トレーニングを試す準備はできていますか？
あなたのプログラムに、これらのユニークな片側ボディウェイトエクササイズを組み込んでみてください。 覚えている：弱い側を疲労に動作し、反対側で同じ数のレップを行います。
Missing Arm Hold
あなたの上体の片側を通してあなたの体の重量を保持することは、新しい、ダイナミックな方法で胸、肩、腕の筋肉を係合させる。 体幹の筋肉を働かせるために、体は必ず床と平行に保つようにする。 呼吸は終始安定し、ゆっくりと、そして均等に行うことが大切です。
Leaning Tower Push Up
通常のプッシュアップを変更し、片方の腕を地面につけることで、胸筋に焦点を移し、胸筋の難易度を劇的に上げることができる。 息を吸って下げ、息を吐いて押し上げる。
One-Legged Squat
片足でバランスをとることで、スクワットを安定性の実験に変える。 脚を完全に燃焼させながら、体幹の強さとバランスを養うことができます。 最初は無理に下がらなくとも大丈夫。 最初は半分くらいから始めて、体力とバランス感覚を養いながら低くしていく。 1086>
One-Legged Bridge on Sun
スタビリティボールの上で姿勢を維持するために筋繊維を余分に動員しなければならないので、このエクササイズでは大臀筋を使った本格的な筋力を身につけることができます。 他のバランス運動と同様に、集中することが重要です。
これらのエクササイズについて質問がある場合は、下のコメント欄に投稿してください。 これらのエクササイズを試してみて、どうなったか私たちに教えてください。
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