始める前に、この記事はプロの医療アドバイスに代わるものではなく、過敏性腸症候群やその他の胃腸障害への診断や治療を提供するものではないことに注意してください。 まだの方は、医療専門家に相談して、適切な治療法を探してください。
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ウェイトリフティングは楽しいことばかりですが、ジムで本当に進歩するのは栄養であることは、誰もが知っていることです。
多くの人が体脂肪を減らすために食事を減らすのに苦労している一方で、高カロリーの食事がまったく手の届かないものになっている不幸な集団も存在します。
過敏性腸症候群、クロノ病、潰瘍性大腸炎、セリアック病など、胃腸の病気が原因の場合、「もっと食べればいい」というような単純な解決策ではありません。 その結果、ストレスがたまり、食べ物との関係が複雑になり、感情的なストレス、不安、うつが悪化し、その過程で食欲に影響を与えることがよくあります。
さて、私は、自分がGI障害で筋肉をつけるための申し子だとは思わないと最初に言うつもりです。5年前に、私は私自身の個人的な経験に基づいて、何が（ほとんど）動作し、何が動作しないかを見分けることができましたし、私が以前に働いてきたクライアントのもの。
それを言うと、あなたが読もうとしている情報は、主に逸話的証拠とトピックに行われた私自身の研究に基づいています。 そのため、このような場合、「痒いところに手が届く」「痒いところに手が届く」「痒いところに手が届く」「痒いところに手が届く」「痒いところに手が届く」「痒いところに手が届く」「痒いところに手が届く」「痒いところに手が届く」「痒いところに手が届く」「痒いところに手が届く」「痒いところに手が届く」…………………………………………………………. これは、カロリーオーバーとして知られています。
筋肉量を増やそうとしている人のための合理的な余剰は、1日あたり300から500余分なカロリーの範囲である。 これは、あなたの現在の体重を維持するために必要なカロリーの量である維持カロリーに追加されます。 (注：どれくらいのカロリーを食べる必要があるかという詳細については、今後の記事で紹介します。)
栄養素の面では、筋肉を増やすには、組織の構築と修復のために十分な量のタンパク質が必要です。 推奨される数値は、体重1.6g/kgから2.2g/kgです。
体重60kgの人の場合、120gのタンパク質からなる食事を1日に1回摂ればよいことになります。
ちょうどあなたのアイデアを与えるために、120gのタンパク質は、約2つのプロテインシェイク（タンパク質それぞれ25グラム）、270グラムの鶏肉（タンパク質50グラム）、さらに穀物、乳製品などの食品から得られる微量タンパク質です。
タンパク質のニーズ以外の、あなたの毎日のカロリーの残りの部分は、脂肪と炭水化物のほぼすべての組み合わせで埋められるかもしれません。
GI障害を持つ人にとって、高炭水化物ダイエットは、高脂肪ダイエットよりも継続しやすいと思われます。 さらに、炭水化物は激しい筋力トレーニングに最適な燃料なので、好みの比率を選ぶときはそのことを念頭に置いてください。
そうすれば、少なくとも、自分がどのくらい食べているか、目標のためにあとどのくらい食べる必要があるかがわかります。
一貫して目標カロリーを達成できるような習慣を確立したら、キッチンスケールを捨てて、代わりに「感覚」で食べることを検討してもよいのではないでしょうか。 睡眠をしっかりとる
適切な睡眠は、健康な腸のための必須条件です。
消化器系は睡眠中に回復し、修復されます。つまり、睡眠時無呼吸症候群や不眠症などの症状に悩む人は、必要な回復が得られていない可能性があります。
ある研究では、不規則勤務の労働者は、通常の日勤労働者と比べてIBS症状の陽性率が著しく高い（32%対16%）ことがわかりました（1）。
このような方は、ご自分のライフスタイルが消化にどのような影響を与えているか、また、それを改善するためにどのような手段が考えられるかを考えてみましょう。
2 食事の量を増やす前に食事の回数を増やす
現在十分に食べられないと悩んでいる方は、少なくとも長い間は、皿に食べ物をたくさん乗せてもあまりうまくいかないでしょう。
その代わりに、1日の食事の回数を増やし、より頻繁に食事をすることに慣れたら、これらの食事の量を増やすことに集中します。
標準的な1日3食の考え方を捨て、4～5回の適度な大きさの食事にし、スケジュールと腸が許す限り頻繁におやつを補います。
3. 食事の時間を伸ばす
1日の時間が長いほど、食事をする機会も多くなります。
断食の増加により、朝食を抜き、遅い時間に食事を始める人が増えています。
このアプローチは、体重を減らしたい人には非常に有効ですが、できるだけ多くのカロリーに適合するために、食事の時間を最大化する必要があります。
また、空腹のまま眠らないように、寝る前のおやつの習慣を追加してみるとよいかもしれません。
カッテージチーズ、クワルク、ピーナッツバター、カゼインプロテインシェイクなど、消化の遅いタンパク質豊富な食品を選ぶ。 トレーニングをサボらない
栄養不良を感じながらトレーニングすることは、あまり良い気分ではないですが、必ずしもトレーニングセッションがうまくいかないとは限りません！
トレーニングをサボることなく、栄養のあるものを摂取することが重要です。
トレーニングをサボらない理由は、できるだけ多くの筋肉量を維持するためです。
炎症中に大幅に筋肉を増やしたり、記録を更新することはないでしょうが、少なくとも追加の筋肉量を失うことは避けられます。 これは、挑戦し続ける自信を与え、あなたの自尊心を高め、場合によっては、ワークアウト後の消化を助ける可能性もあります。
IBSがある場合、これは譲れないものです。
許容できる食品のうち、食事に十分な栄養価をもたらすものであれば、その消費量を増やしてみましょう。
たとえば米製品は、FODMAPを含まず、一食あたり多くの炭水化物を含む傾向があります。 米、餅、米麺、そしてトウモロコシと米から作られたスパゲッティなどのグルテンフリー製品をたくさん食べて、不快感のない高炭水化物ダイエットをしましょう。
6 カロリーを摂取する
フルーツジュースや牛乳などの高カロリーの飲み物が症状を悪化させないなら、一日のうち消費量を増やしてみてください。
IBSや乳糖不耐症の方は、普通の牛乳の代わりに無乳糖の牛乳を利用しましょう。 大豆やアーモンド製品も選択肢のひとつですが、これらは乳製品に比べて1食あたりのカロリーが低いことが多いです。
プロテインシェイクは毎日の食事に取り入れ、少なくとも1日1回、できれば2回はシェイクを飲むとよいでしょう。 また、このような場合にも、「痒いところに手が届く」「痒いところに手が届く」「痒いところに手が届く」「痒いところに手が届く」「痒いところに手が届く」「痒いところに手が届く」「痒いところに手が届く」etc……………etc.etc.・・・・・・・・etc.etc.etc. 人工甘味料やその他の合成物質などの隠れた誘因がないことを確認し、許容できる高品質の粉末を選びましょう。 消化酵素を試してみる
ラクターゼやペプチダーゼなどの消化酵素は、GI障害を持つ人が容易に消化できない食品の粒子の分解を助けることができます。
IBSの場合、オリゴ糖や乳糖などのFODMAPをターゲットとする酵素は、外食時の症状を避けるための素晴らしい方法となります。
8. タンパク質が豊富な食品やカロリーの高い食品を最初に食べる
野菜には、健康の維持・増進に必要な微量栄養素が含まれている
しかし、筋肉量を目標とする場合は、できる限り多くのカロリーを摂取する必要がある。
その代わりに、炭水化物やタンパク質源など、カロリーの高い食品を食事の早い段階ですべて消費し、その後、好きなように野菜で補うようにしましょう。 調味料、ドレッシング、ソース、オイルなどの食品は「隠れた」カロリーを含んでおり、一日を通してエネルギー摂取量を増やすのに役立ちます。
エクストラバージンオリーブオイル、ココナッツオイル、天然のピーナッツバター、ラクトースフリー乳製品などの低FODMAP食品は、その脂肪分のためにカロリーが高くなります。
乳製品を含まないアイスクリームや果物を毎晩食べるのも、カロリーの必要量を守るおいしい方法です。
覚えておいてほしいのは、脂肪分の多い食品は必ずしもFODMAPを含んでいないかもしれませんが、IBSの人にはあまり許容されないことが多いということです。 これには、先に述べたものだけでなく、豚肉やひき肉などの特定の肉類も含まれます。
10. このため、下痢やその他の消化器系の合併症に苦しむ人々にしばしば推奨されます。
また、これらは炭水化物を多く含んでおり、前述のように、筋肉増強ダイエットの完璧な基礎となります。
また、必要に応じて、ポテトスキンを摂取したり、白米の代わりに玄米を選んだりして、繊維の摂取量を増やすことができます。
これは私の最も人気のある推奨事項ではないかもしれませんが、確かに言及する価値があります。
大麻は痛みの緩和と食欲増進に素晴らしい働きをします。
大麻は腸内で、痛みの感覚を調節するカンナビノイド受容体に作用します。 また、筋肉のけいれんを抑え、ガス、下痢、腹部のけいれん、腹部膨満感などの症状を緩和します。
ストレスや不安を軽減し、リラックス感を誘発し、その結果、感情状態がよくなり、生理的症状が少なくなることに貢献することができます。
最もよく知られている2つのカンナビノイド、THCとCBDのうち、食欲増進（「ムカムカ」）、筋肉の緩和、痛みの抑制など、消化器系へのより大きな影響と関連しているのは前者です。 THCは大麻の主な精神活性成分で、多幸感（「ハイ」）、嗅覚、味覚、聴覚の感覚の変化をもたらし、時にはパラノイアや不安などの好ましくない副作用があります。
CBDは炎症を抑えるのに有用ですが、THCから得られるような痙性の緩和は得られません。
個人によっては、喫煙が実際に症状を悪化させることがあるので、CBDおよび/またはTHCオイルを選ぶか、植物を気化することを検討してください
12。 このアイデアでクレイジー行くことはお勧めしませんが、あなたがジム以外のほとんど座っているライフスタイルを送っている場合、毎日の15分の散歩のような単純なものは、あなたが食べる.
13のように感じていないときにあなたの食欲を起動するために必要なすべてかもしれません.あなたのエネルギー消費を増やす
。 事前に食事を準備する
冷蔵庫に（あるいは袋に）食事が用意されていると、食事がとても楽になります。
食料がない状態で捕まったとき、私たちは利用可能な選択肢の中から選ぶことを余儀なくされます。 皆さんも経験があると思いますが、自分で調理していない食品を食べるとき、何が入っているか確かめるのは非常に困難です。
プロテインシェイクや自家製プロテインバーなど、腸にやさしい軽食を常に用意して、成功に備えましょう。 もっと水を飲む
十分な水を飲むことは、多くの健康上の利点があります。 この特定のコンテキストでは、あなたの毎日のH20の消費量を増やすと、あなたの胃を長時間伸ばすのに役立ちます。 胃が大きくなるということは、食物の量に対する容量が大きくなるということであり、最終的には食欲も増すことになります。
他のすべてが失敗した場合、これは検討に値するルートかもしれません。
食事制限中に十分なカロリーとタンパク質を摂取するために、私が個人的に気に入っているものをいくつか紹介します：
– ツナ缶
– ラザニアシート、米/コーンパスタなどのグルテンフリー製品
– ジャガイモ
– オーツ（あなたが不溶性の繊維を処理できるなら、オーツは素晴らしい糖質源とカロリーになり得る！）
– オーツ（あなたが不溶性の繊維を処理できる場合、あなたは、オーツは炭水化物の素晴らしいソースになることができます。魚や鶏肉などの赤身の肉
– ナッツや種
– 卵
– パエリア、チャーハン、炒め物などの米系の食事
– 寿司（低FODMAP食ではアボガドを抜くとよい）
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