あるバスケットボールコーチがジムに入って、選手の一人がフリースローを撃つのを目撃します。 彼は50回中1回を成功させました。 コーチはその選手に何をしているのかと尋ねると、その選手は「フリースローの練習をしている」と答えました。 そこでコーチは、彼に簡単な質問をします。 「2316>
懸垂はフリースローのようなものです。 練習が必要ですが、正しい方法で練習していることを確認する必要があります。 多くの人が、懸垂を1回でも達成するよりも、エベレストに登る方が簡単だと感じていますが、懸垂だけでなく、他の多くの鉄棒運動にも役立つ、異なるアプローチを紹介したいと思います」
私が体操の練習を始めたとき、顎を鉄棒に乗せることはできましたが、完璧な懸垂とはほど遠い状態でした。 何かがおかしいと感じたので、懸垂をしている自分の姿を撮影するようになりました。 自分自身を批判するのは簡単なことではありませんが、このエクササイズを完璧にするためには、これが不可欠な要素だと思いました。 最初の懸垂から、中間部、そしてバーの上まで、段階的に分解してみました。 そして、自分を下げながら、逆に研究しました。 すると、自分は完全にダメだということがわかりました！
フリースローの話を思い起こさせてくれました。 そのコーチの批判を自分の状況に当てはめてみると、自分は懸垂の質をあまり考えずに練習していたことに気づきました。 修正しなければならないのは明らかでした。 まず、最初の懸垂から始めた。 驚いたことに、上腕二頭筋に力が入り、肩が丸くなりすぎていたのです。 肩甲骨の力不足は、本当に問題でした。 また、握力も不足していることがわかりました。 この問題を解決するために、私は正しい技術で私の方法を取り戻すために、バーにぶら下がっの異なるバリエーションに私のプルアップの練習を縮小し、捧げることにしました。 デッドハングは、柔軟体操のバートレーニングの入門編として、とても優れています。 手の準備だけでなく、背骨の除圧にもなります。 また、胸を開くので、肩の可動性がよくなります。
最初は一度に10～30秒から始めます。 そこから長いハングアップに構築することができます。 私は同様にバーの異なるグリップで遊ぶことをお勧めします。 また、デッドハングの効果を高めるために、さまざまな手幅を使用することをお勧めします。 また、デッドハングの効果を高めるために、さまざまな手幅のグリップを使用することをお勧めします。
Active Hangs
Active Hangは、次のプログレッションです。 このバリエーションでは、まだ腕を完全にまっすぐにしてぶら下がりますが、肩をソケットに「詰める」ために、裏筋と肩甲骨が鍛えられます。 この動きをプログラムに加えることで、私の筋力は想像以上にレベルアップしました。 アクティブハングは、懸垂の動作における適切な筋肉の順序を理解するのに役立ち、肩甲骨の落ち込みは、その動作の中で最も重要なものです。 また、このような「曖昧さ」をなくすためにも、「曖昧さ」をなくすための工夫が必要です。 アクティブアーチハングは、必要な体の位置のために最も困難なものの一つです。 目標は、積極的に肩甲骨を押し下げ、格納しながら、アーチ型の背中でハングアップすることです。 バックブリッジとアクティブハングを組み合わせたようなものです。 これは、懸垂の強度を高めるだけでなく、いつか非常に困難なフロントレバーをキャッチするのに役立ちます。
Ape Swings
このエクササイズを達成するには、スタミナ、強度、コントロール、機動性が求められます。 まず、デッドハングでミックス・グリップ（片方の手のひらを向こう側に、もう片方を自分の方に向けた状態）でスタートする。 ここから、自分の方に向いている手のひらを離し、バーの下で体を回転させ、反対側のグリップを交換します。 このままバーを横切り、逆方向へ移動します。 私はこの運動について好きなのは、バーをつかむために十分に自分自身を持って来るために必要なコントロールと肩甲骨の強さです。 ジョージ・コルソは、PCC、RKC、CSCS、NSCA-CPT、アニマルフロー認定インストラクターであり、ニューヨーク州ミルブルックのFORZAの共同経営者です。 詳細はFacebookで。
