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トレーニング時間が限られていても、堅実なレース、さらには素晴らしいレースは十分に可能です。
シーズン初めのケガと戦っていたにせよ、単にトレーニングをサボっていたにせよ、しばらく前に申し込んだレースまであと1カ月となっています。 問題は、あなたがレース体型に近い状態であることです。 そして、クロストレーニングをしている人たちよりもひどい目に遭うかもしれませんが、ベストを尽くし、その日に現実的に可能なことを達成するための手段はまだあります。
自分自身に正直になることが、達成可能なレース目標を設定し、適切なワークアウトペースを設定し、レース当日までに怪我をしないようにトレーニング量を賢く増やすための鍵になります。 「残り4週間となった今、アドバイスしたいのは、トレーニングに打ち込み過ぎないことだ。 と、プロランナーでコーチのマリンディ・エルモアは説明します。 そのため、このような「曖昧さ」があるのです。 前者の場合、見通しはむしろ明るいかもしれません。
「ジムでクロストレーニングに励んだ後、この選手は本当によく走り、トップフォームに近づくことが期待できる」と、コーチのアリシア・シェイは言います。 「というのも、「クロストレーニングからランニングトレーニングにうまく移行すれば、ベストタイムでスイングできる可能性があるからです。 レース当日に実行するためのヒント
ほとんどトレーニングをしていない状態から猛スピードで走るランナーは、自己ベストを期待すべきではありませんが、「レース当日までに、かなりの量のフィットネスを得られると期待できる」とシェイは説明します。 とはいえ、「レース当日までに、そこそこの体力はつくはず」とシェイは言う。 「しかし、このランナーは、フィットネスを迅速に構築し、堅実なレースを期待することができます」
勢いを維持し、集中したワークアウトのわずか数週間で、自己ベストが目の前にあるかもしれません。
主要なワークアウトとトレーニング量
閾値ワークアウト
「基本的に、閾値ワークアウトは、筋肉的およびシステム的に体を打ちのめすことなく、フィットネスの面でより大きな利益を得るでしょう」と、シェイは言います。 そのため、このようなトレーニングが必要なのです」
レースペースワークアウト
「レースペースに特化したトレーニングを3～4回行い、十分な休息をとることで、体がレースペースに適応できるようにします」
レースペース以下
真のスピードセッションは非常に負荷が高く、レースの日まであと4週間となるとストライドのセットを行ったほうが無難である。 「6～8回×20～30秒のストライドを週に3セット」とシェイは提案する。 また、”崖っぷち “であっても、”崖っぷち “でなくても、”崖っぷち “であっても、”崖っぷち “であっても、”崖っぷち “であっても、”崖っぷち “であっても、”崖っぷち “であっても、崖っぷちであっても、崖っぷちでなくてもいい。 「そのため、このような弊順嶄で恷兜の溺來を恬撹するために、弊順嶄で恷兜の溺來を恬撹するために、弊順嶄で恷兜の溺來を恬撹するために、弊順嶄で恷兜の溺來を恬撹するために、弊順嶄で恷兜の溺來を恬撹する必要があります。 あなたが前に多くのマイルをやっていない場合は、あなたが過去に安全に処理してきた番号に固執し、簡単なものよりもむしろ質の高いランにあなたのマイルを「過ごす」
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自分の出方を予測する
あなたは仕事に打ち込み、レースの日が近づいてきて、時間的に何を期待したらよいかを知りたくなったのではないでしょうか。 このような場合、「1,000mや1,200mを2～3分回復して走るペース」を目安にするとよいでしょう。 5キロの場合、レースペースはおそらく少し速くなり、10キロの場合は少し遅くなるでしょう」とシェイは説明します。 これを行うタイミングは、3週目の最後のクオリティセッションでしょう。
4週目の最後のクオリティセッションは、レースへの準備に使いましょう。
Week 1
Monday: イージーラン
火曜: Threshold Workout – 4 x 1 mile with 1-minute recovery jog, 4 minute jog, 6 x 20 second strides with 60-90 seconds recovery
Wednesday: Easy Run
Wednesday: リカバリーラン
木曜日。 20秒間のストライドを4～6回行うイージーラン
金曜日: レースペース – レース目標ペースで3分×4-8本、リカバリージョグ2分※
土曜 長めのリカバリーラン
日曜日: 休息
2週目
月曜日。 イージーラン
火曜日: Threshold Workout/Strides – 2-3×2マイル、2分リカバリージョグ、6-8×30秒ストライド、60-90秒リカバリー*
Wednesday: Threshold Workout/Strides – 2マイル、2分リカバリージョグ、6-8×30秒ストライド、60-90秒リカバリー。 リカバリーラン
木曜日。 イージーラン、20秒ストライド×4～6回
金曜日。 レースペース。 目標レースペースで10-15 x 1分、1分のリカバリージョグ*
Saturday: リカバリーラン
日曜日: レスト
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Week 3
Monday: 長めの閾値ワークアウト-4-6マイルの閾値ラン、4分のリカバリー、6-8 x 30秒のストライド*
Tuesday: リカバリーラン
Wednesday: イージーランと20秒×4～6回のストライド
木曜日 イージーラン
金曜日: 目標レースペース予想-1000m×4-6回、3-4分リカバリージョグ*
土曜日。 リカバリーラン
日曜日: 休息
4週目
月曜日。 イージーラン
Tuesday: Threshold Workout- 3 x 1 mile with 2-minute recovery jog
Wednesday: イージーラン
木曜日。 レスト
金曜日。 イージーラン、20秒ストライド×8回
土曜日。 イージーシェイクアウトラン
日曜日。 レース当日
※繰り返しの回数はレースの距離、5Kと10Kのトレーニングによって異なります
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著者について：
Caitlin Chockは2004年に当時の全米高校5km記録（15分52秒88）を樹立しました。 現在も熱心なランナーである彼女は、フリーランスのライターやアーティストとして活躍しています。