今後1年間、毎日ITバンドの問題について調べるとしたら、原因、治療へのアプローチ、即効性のある解決策など、365以上の異なる記事が蓄積される可能性は十分にあります。 これらの記事の多くは、ITバンドが大腿骨外側顆をこすって摩擦や痛みを生じさせることを説明しています(Lavine, 2010)。 他の多くの記事は、摩擦や炎症ではなく、膝の外側にある高度に神経化された脂肪パッドが圧迫されていると主張するだろう(Fairclough et al., 2006)。 そのような提案は間違っておらず、実際、何かが圧迫され、何かが炎症を起こしている可能性が高い。
しかし、動作専門家は、犯罪者が泣き叫ぶことはほとんどないことを覚えておくことが重要である。 言い換えれば、痛みは症状であって、原因ではありません。 適切なライセンスを持つ施術者に症状を治療してもらい、あなたは原因を探します。
私のITバンドはどこが悪いのか
私が書く多くの記事は、最初に解剖学や症状の何らかの病因について説明することから始まります。 しかし、今回は、すべての IT バンドについて、何が問題なのかを直接説明したいと思うので、そうではありません。 ITバンドは、短くもなく、きつくもなく、存在意義のないものでもありません。
- きついというのをやめる
- 「何をするにしても、これを読むまではITバンドを回さないように！」と始まる記事を読むのはやめる。
これらの条件に同意したら、読み進めてください。
ITバンドとは？
腸脛（IT）バンドは、大腿筋膜（別名ラータ）として知られている大腿部の筋膜の外側が厚くなっているものです。 私たちは生まれつき外側の筋膜が厚いわけではなく、私たちの動きに応じて時間の経過とともに厚くなっていきます。 解剖学的には、大腿筋膜は上腿全体を包み込み、下腿まで伸びています。 筋膜は股関節に付着し、すべての筋組織（大腿四頭筋、ハムストリングス、内転筋）の上をなぞって大腿骨に巻きつき、最終的には下腿になじんで脛骨と腓骨に付着する。
近位端と前方では、大腿筋膜張筋（TFL）は、腸骨紋に付着して大転子近くで筋膜となじんでいる。 同様に、近位端で後方には、大殿筋が腸骨稜、仙骨などに付着した後、斜め下に移動し、ある繊維は大腿骨に付着し、他の繊維は回り込んで大腿筋膜にも混じる。
ITバンドの機能
人間の正常な発達過程において、TFLと大殿筋は、ハイハイ、歩行、そして最終的には走る際に骨盤を大腿骨上に安定させるために収縮します。 これらの筋肉が収縮すると、特に歩行時や走行時に筋膜を通して力が発生する。
体重が片足にかかると、臀部の筋肉は骨盤を安定させるために力強く収縮しなければならない。 19世紀初頭、整形外科医のヘンリー・デイビスは、軟部組織に適度な負荷でもかかると、その組織はリモデリングを始めると提唱しました。 フィットネスの専門家は、機械的ストレスの線に沿って治癒するように、デイビスの法則が組織の治癒にどのように適用されるかを教えられています（Clark, Lucett, & Sutton, 2018; DeCarlo, DeRosa, & Ellenbecker, 2009）。
しかし、骨格生物学のテーマで最も出版され引用されている著者の1人であるHarold Frost, MDは、Davisの法則を拡張し、軟組織は損傷後に再成形するだけではなく、十分にストレスを受けると、負荷によって変形した後に骨が再形成するように肥厚効果を示すと指摘しました（Frost、1972年）。 したがって、何カ月も何年もかけて、人間はこの肥厚した外側筋膜を出現させ、腸骨から脛骨まで伸び、私たちはITバンドと呼んでいます。
ITバンドは外側広筋の真上にあり、ほとんどの場合、ITバンドは外側大腿四頭筋の中心を識別できることを認識することが重要です。 ITバンド症候群のエクササイズ 危険因子と症状
あなたの動作履歴が問題です！
ITバンドが痛みやその他の問題を引き起こすとなると、その理由を知るために鏡より遠くを見る必要はありません。 この組織の一部は、二足歩行であるために顕著な厚さに発達するだけなので、切断するなどの外傷がない限り、長期にわたる動作パターンがITバンドの健康を決定します。 しかし、私たちのほとんどは、ニュートラルな姿勢と適切な関節のアライメントを維持するために、特定の筋肉（大臀筋など）を強く、強力に保つためにこれを十分に行うことができないのです。
私の経験から、ITバンドの問題の主な原因の1つは、股関節のアンバランスにつながる姿勢であることが分かっています。
Anterior rotation of Pelvis
股関節の最初の兆候は、骨盤が前方に回旋する（すなわち。 anterior pelvic tiltまたはAPT）である。 APTは、1日に何時間も座っている人によく見られます。
座っていると、TFLは短く動かなくなります。 TFLは筋膜に張力を与えるので、機械的に短いと（多くの人がきついと呼ぶ）、座位から立ったときに、骨盤と筋膜の外側（別名ITバンド）の両方に引っ張られることになることを忘れないでください。
立っているだけでは痛みが出ないことが多いのですが、歩き始めたり、走ったり、突進したり、ジャンプしたり、ワークアウトでよくあることを始めるとすぐに、短いTFLがITバンドにますます張力をかけるようになるのです。
大臀筋はTFLに抵抗するように配置されているため、骨盤のバランスをとり、ITバンドの前方への引っ張りを軽減することができるのです。 完璧な関係であれば、TFLと大臀筋は、ITバンドの健康的な位置を維持するために協力し合うだろう。 しかし、TFLが優位に立つと、ITバンドの緊張が高まり、ITバンドと大腿骨の骨部分との摩擦につながる締め付けとして感じられることが多い。 ITバンドは、外側広筋の真上に位置していることを思い出してください。 外側広筋は、大腿四頭筋の中で最も大きく強力であるため、多くの人が大臀筋よりも優位になることがあります。 この筋肉の繊維の種類と位置を考えると、肥大し始めるのに時間はかからず、内側からITバンドを押し込んでいきます。 その結果、再び締め付け感が生じ、最終的にはITバンドと大腿骨の骨部分との間で摩擦が発生する。 副次的なメモとして、クライアントが以前にここで説明したAPTを実証した場合、何かが大臀筋が体を上下させ、前方に推進するのを助けているので、外側広筋も過活動筋肉である可能性があると仮定してください。 何かがタイトに感じるという理由だけで、それが短く、タイトであることを意味するものではありません。 実際には、それはこのように感じるように長い筋肉（例えば、ハムストリングス、背中の上部、および首）のためのより一般的である。 何がきついのか、きつくないのか、動きを目安にする必要があります。 オーバーヘッドスクワットの評価を行うことから始めます。
何よりもまず、クライアントにITバンドの痛みがある場合は、
適切なライセンスを持つ人に治療を紹介します。
横から見て、TFLが短くて活動しすぎ、大臀筋が活動不足だと、骨盤はしゃがんで前に傾いていきます。 また、TFLが大腿骨内旋を起こし、外側広筋が膝関節外旋を起こすため、ITバンドに問題のあるクライアントがスクワットで足扁平や膝関節外旋を起こすことはよくあることである。 したがって、CESのコースで強調したように、矯正運動プログラムに従うことが依然として適切です。
NASM CEx Continuum
Inhibit – Roll
- TFL
- Vastus lateralis（つまり、ITバンド）: ITバンドを目印に外側広筋をフォームロールします。 **重要** 他の人がITバンドをロールしてはいけないと言うとき、彼らは目標を誤解しています。 ITバンドは非収縮性の組織で、縮んだり伸びたりすることはありません。 長さを伸ばすために巻くのではなく、その下にある外側広筋の過活動を抑制するために巻くのです。 このストレッチでは、骨盤を後傾させることが重要です。 クライアントの背中を倒し、骨盤の前部を肋骨の方に引き寄せるように合図をする。 Quad stretch
Activate – Isolated strengthening
- Gluteus maximus.Quad ストレッチ：大殿筋のストレッチ。 ブリッジを行います。 大臀筋が強いことを念頭に置いて、このエクササイズには自由に重量を加えてください。
- イントリンシックコア。 コアマッスルは、背骨と骨盤の安定を助け、大臀筋は骨盤を安定させる。 私は、安定した骨盤の周りに股関節の伸展を強調するために反対の腕/脚の上昇（すなわち、Birddog）で始まることをお勧めします。 大臀筋を強調し、股関節から鍛えるエクササイズを取り入れるとよいでしょう。 重いものではなく、個人が理想的なフォームで12〜15レップを行うことができるもの。 前足の上に中心体重のほとんどを維持するために働いて、短い距離を後方にステップし、大臀筋を強調するためにキックスタンドとして後脚を使用する。 多くの場合、これらはちょうどアクティブになりつつある人々であり、フィットネス プログラムの助けを借りて自分の人生を変えようとしているのです。 開始後すぐに任意の症候群に苦しむほどがっかりするものは何もありません。 ITバンドの目的は、大臀筋とTFLからの力を大腿外側部から下腿部に伝達し、サポートを提供することである。 ITバンドについては、評価が行われない限り、結論を出すことはできない。 代償が特定されたら、次にNASMのCExプロセスに従って、バランスの確立とより良い動きを支援します
Clark, M. A., Lucett, S. C., & Sutton, B. G. (Eds.). (2018). NASM essentials of personal fitness training (6th ed.). バーリントン、マサチューセッツ州。 Jones & Bartlett Learning.
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DeCarlo, M., DeRosa, C., & Ellenbecker, T. (2009).を参照。 スポーツリハビリテーションにおける効果的な機能的進行. Champaign, IL: Human Kinetics Publishing.
Fairclough, J., Hayashi, K., Toumi, H., Lyons, K., Bydder, G., Phillips, N., …． Benjamin, M. (2006). 膝関節屈曲・伸展時の腸脛靱帯の機能解剖学的検討。 腸脛靱帯症候群の理解への示唆。 解剖学雑誌, 208(3), 309-316. http://dx.doi.org/10.1111/j.1469-7580.2006.00531.x
Frost, H. M. (1972). 軟骨組織、線維組織、骨組織の生理学。 Springfield, IL: C.C. Thomas.
Lavine, R. (2010). 腸脛靱帯摩擦症候群. 筋骨格系医学の最新レビュー、3(1-4)、18-22。 http://dx.doi.org/10.1007/s12178-010-9061-8