新しい運動習慣を始めるのは、いくつになってもおっくうなものですが、ジョギングは特におっくうに感じる人がいるようです。 そのため、この記事では、「ジョギングをする際の注意点」をご紹介します。
しかし、正しい戦術でアプローチすれば、何歳になってもジョギングを学ぶことはまったく可能なのです。 この記事では、ジョギングを楽しく、実行できるようにするためのさまざまなヒントやコツを紹介しています。 しかし、まずは基本から。
ジョギングの方法を学ぶ最善の方法は、トレーニングプランに従うことです。 この記事では、良いフォームからランニング後の注意点まで、ジョギングを学ぶために知っておくべきことをすべて概説しています。 また、自重トレーニングのサンプルや、ジョギングに欠かせないヒントも紹介します。
ジョギングを始めた最初の1週間
ランニングを始めた最初の1週間は、20分程度のランニングを2～3回行うことに専念しましょう。 ジョギング初心者や運動初心者の方は、1分間のランニングと1分間のウォーキングを交互に行いましょう。
すでに半定期的に運動している人は、3～5分のランニングと90秒のウォーキングを交互に行いましょう。
ジョギングを始めたばかりの上級者は、20分のランニングを10分、2分歩き、さらに10分走るというように、総時間の半分を目安にするとよいでしょう。
ラン・ウォーク法は、持久力とランニングの寿命を伸ばすのに最適な方法なので、必要な期間だけ遠慮なく使ってください！
最初の1ヶ月は、毎週を以下の運動習慣に分割します：
- Monday: モビリティワークアウト
- Tuesday: ドリルラン
- 水曜日。 ストレングストレーニング
- 木曜日。 インターバル・ラン
- 金曜日。 コアワーク
- 土曜日。 オプションのファンラン
- 日曜日。 ロングラン
これはたくさんあるように見えるかもしれませんが、がっかりしないでください! これらのトレーニングの中には、15分から20分しかかからないものもあります。 以下、それぞれの構成要素について、より詳しく説明します。 さらに詳しく知りたい方は、初心者のためのランニングプログラムをご覧ください。
Beginner Running Pacing
ジョギングのやり方を学ぶには、ジョギングのペース配分も学ぶ必要があります。 ランウォークをしていて、各ランセクションの後に完全に潰れている場合、あなたはあまりにも速く走っている可能性があります。 もしトレッドミルを使えるのであれば、それがペースを作ってくれるので、ペーシングを学ぶのに最適な方法です。
コーチ ネイトは、より良い走りのためにケイデンスを変える方法について、ここで詳しく説明しています。
さて、基本をカバーしたところで、あなたのジョギング体験をポジティブなものにするためのヒントに入りましょう。 そのため、この記事では、「正しいランニングフォームを身につけるためのコツ」をご紹介します。 全身を分解してみる
- 上半身。 肩を後ろに下げ、リラックスした状態を保つ。 腕は脇でゆったりと振るようにする。
- 腰と脚。 走るときは、お尻をニュートラルな位置で前に出し、大臀筋を活性化させる。 背中は曲げてはいけない。 足と足の間の距離を均等に保ちながら走ることに集中する。
- 足：足の真ん中くらいで足踏みをすることを目標にします。 地面を踏みつけたり、擦ったりせず、軽い足取りを目指す。
初めて走りに行く前に、足をきちんと支え、つま先の幅が十分あるランニングシューズを買いましょう。 新しい靴で探すべき最も重要な要素は、快適さと安定性です。
Tip #2: 常にウォームアップとクールダウンを行う
なぜウォームアップなのでしょうか？
良いウォームアップは、通常、いくつかのダイナミックストレッチで構成されています。 動的ストレッチとは、静的ストレッチとは異なり、脚のスイングやランジでのヒップサークルのように、複数の運動平面で繰り返し動くことによって筋肉を伸ばし、温めることを意味します。
ダイナミックストレッチは、筋肉を過度に緊張させることなく、活性化と弛緩の両方を行うことができます。 特に、座りっぱなしで固くなってしまったハムストリングスやヒップは、ダイナミックストレッチで安全に解放することができます。
ダイナミックストレッチで筋繊維を緩やかに伸ばしたり縮めたりして、ジョギングなどの激しい運動に対して体を準備するのです。
筋肉の活性化と弛緩の間の回転は、実際に走る動作を模倣しているのです!
ウォーミングアップの方法
どこでもできる、体だけを使った簡単なウォーミングアップを紹介します。 筋肉は発火し、心臓血管系はハードに働いていました。
クールダウンは、体を通常のレベルに戻し、体を “ホメオスタシス “と呼ばれる状態に戻すものです。 クールダウンの動きをすることで、筋繊維や肺に、これでリラックスして元に戻れるという信号を送ります。
クールダウンは、過度に硬くなった筋肉を解放するのにも役立ちます。 このように硬くなった筋肉をほぐさないと、私たちの体は、活動を行うために他の筋肉を使うことで過剰に補い、使いすぎとなり、それが続くと、筋肉や腱鞘炎を引き起こしてしまうかもしれません。 運動後に一貫してクールダウンすることで、ケガのリスクを減らすことができるのです。
クールダウンの方法
あらゆるワークアウトやランニングの後にできる、短いながらも効果的なクールダウンを紹介します：
Tip #3: 筋トレとモビリティワークを取り入れる
初めてジョギングする人にとっては、筋トレとモビリティトレーニングの違いに混乱することがあるかもしれません。 簡単に言うと、最大の違いは、筋力トレーニングは筋肉量の維持と増強に焦点を当て、モビリティ トレーニングは体の可動域と動作効率を向上させることです。
筋力トレーニングでは、腕立て伏せ、スクワット、プランク、腹筋、バーピー、ランジなどの運動が、筋力トレーニング運動の代表例です。
可動性トレーニングについては、私たちは運動の1つの平面（前方）だけで走るので、可動性トレーニングは、あらゆる種類の動きに対して私たちの体を強く保つものです。 モビリティワークには、ランニングフォームドリル、ダイナミックストレッチ、フォームローリング、レジスタンスバンドを使った強化エクササイズなどを行います。
ヒント4：初心者ランナーには栄養を優先させる
質の良い食材を80％摂取する
いわゆる「80/20ルール」はすでにご存知かもしれませんが、加工されていない健康な食品を80％食べ、栄養は少ないがおいしいおやつは20％を残しておこうというアドバイスです。
80/20の食事ガイドラインは、減量に重点を置いている場合でも、単に健康的でバランスのとれた食事を心がけたい場合でも有効です。
一日中一貫して水分補給をする
簡単なジョギングに、それほど多くの水分補給が必要だとは思わないかもしれません。 しかし、研究によると、どんな運動でも、特に汗をかくような有酸素運動では、体を正常に戻すために、余分な水分補給と電解質の補給が必要なのだそうです。
ここで、エリザベスコーチによる水分補給の詳細について聞いてみましょう。 だから、正直に言うと、毎日ワークアウトをする気にはなれないでしょう。 実際、絶対にやりたくない日もあるはずです。 それでもいいのです。
ワークアウトでお金をもらっているプロのアスリートでさえ、やる気が出ないときがあるのです。 一番大切なのは、ワークアウトにやる気を感じる必要はないということを理解することです。
痛みに耐えていようが、ただ気分が悪いだけだろうが、悪い日は悪い日として受け入れればよいのです。
ジョギングを習慣化する最善の方法は、一貫性を保つことです。 音楽のプレイリストやポッドキャスト、社会とのつながりを利用して、つらい日でも刺激を受け続けられるようにしましょう。 また、ランニングコーチ（「The Run Experience」アプリで得られるコーチアクセスなど）を利用するのも、モチベーションを維持するのに役立ちます。 最初から走行距離を急に増やしたり、長距離を走ったりしても大丈夫だと思うかもしれませんが、そうすることでケガをする人を、私たちはあまりに多く見てきました。
休息日を設け、クロストレーニングを行い、毎日走るのではなく、少なくとも週に1日は筋力トレーニングに集中しましょう。
35～50歳
ジョギングを学ぶ人生の初期/中期段階の方々は、特に運動能力と安定性に重点を置く必要があります。 運動を休止すると、座っている時間が長くなり、腰が固くなり、大臀筋が弱くなることが多くなります。 臀部の強化（主要なヒントについては、この記事をお読みください）と股関節屈筋の可動性をトレーニングの主要な焦点にすると、あなたの体はあなたに感謝します。
どの年齢層にも適切な、タイトなヒップのための9つのヨガポーズをご紹介します。 また、このような場合にも、「己を律し、己に克つ」ことが大切であり、「己を律し、己に克つ」ためには、「己を律し、己を律し、己を律し、己を律し、己を律し、己を律し、己を律し、己を律し、己を律し、己を律し、己を律し、己を律し、己を律し、己を律する」ことが大切です。 そして、あなたのトレーニングがスマートであればあるほど、あなたのジョギングトレーニングはより積極的になります。 怪我や痛み、一般的な痛みも軽減されます。 このようにして、あなたはただ改善に集中することができます