Magnesium in the Diet: マグネシウムの食品源に関する悪いニュース

マグネシウムの欠乏が増加しているため、よくある質問は、「食事で十分なマグネシウムを摂取するにはどうすればよいか」です。

野菜のマグネシウム含有量は25～80%に減少しています。

野菜のマグネシウム含有量は1950年以前の数値から25～80％減少し、パンやパスタの典型的な穀物精製工程では総マグネシウムの80～95％が除去されています。

私たちの食物源に何が起きていて、それが高血圧や代謝異常などの慢性疾患の増加にどう影響しているのでしょうか。

Foods High In Magnesium

Magnesium food sources were normally consumed but has diminished in the last century due to industrialized agriculture and changing diets.The average American diet contains barely over 50% the conservative US recommended daily allowance (RDA) for magnesium 1 2, and roughly three quarters of the population are consumes a magnesium insufficient diet.

Magnium food sourcesはかつてよく消費され、人口の約3割が、Magnium不足の食生活を送っています。 3 4 5 6

マグネシウムが含まれる食品は次のとおりです：

• 豆類とナッツ
• 玄米や全粒粉パンなどの全粒粉
• 緑葉野菜

しかし現在の食品の好みを考えると、マグネシウムのRDAの100%を達成することがいかに難しいかは容易に理解できます。

マグネシウム含有食品における1日あたりの含有率

一般的なマグネシウム含有食品におけるマグネシウム含有量の一覧で見られるように、優れたマグネシウム源の大部分は1日の推奨量の約10％以下しか含んでいません。 特定のナッツ類、魚、全粒穀物など、より多く含まれているものは、一般人が食べる量が少なすぎることがよくあります。

• 吸収率はさまざまで、研究によると、時には20%まで低くなることもあるようです。 7 8
• マグネシウムの吸収を妨げる要因として、特定の食品に含まれるフィチン酸やシュウ酸、処方薬、年齢、遺伝的要因があります。

食事性マグネシウムの問題

なぜ今日、高マグネシウム食が実現しにくくなっているのでしょうか？ 何が私たちのビタミンとミネラルの食品ソースを変えているのか？

食事で十分なマグネシウムを摂取できない3つの基本的な理由があります：

1. 加工によるレベルの低下
2. 土壌条件によるレベルの低下
3. 食習慣の変化です。

加工食品とマグネシウムの多い食事

食品加工は、基本的に植物性食品源を成分に分離し、使いやすさと腐敗を減らすために行う。

穀物を白粉に加工するには、ふすまと胚芽が取り除かれる。 種子やナッツを精製油に加工する際、油は過熱され、マグネシウムは濾されるか、化学添加物によって除去されます。

マグネシウムなどのミネラルが最も多く含まれているのは、植物のこれらの除去部分なのです。 油の精製の結果、マグネシウムがゼロの製品が出来上がる。 例えばサフラワーの種には、1,000カロリーあたり680mgのマグネシウムが含まれています。 サフラワー油には、マグネシウムが完全に欠落している。 9

精製された穀物は、マグネシウムの80-97％を除去する。 10 小麦粉を精製する際に、少なくとも20種類の栄養素が取り除かれる。 そして精製された小麦粉が「強化」されたときに戻されるのは5つだけである。 11 マグネシウムはそのうちの1つではない

精製された砂糖はすべてのマグネシウムを除去する。 精製時にサトウキビから取り除かれる糖蜜は、大さじ1杯でマグネシウムのRDAの最大25％を含んでいます。 砂糖にはありません。

これらの食品の加工による残念な追加的副作用は、実際、体積でカロリーが増加することです。 たとえば、小麦が精製されて白い小麦粉になると、カロリーは約7％増加する。 12

ファーストフード、ピザ、ペストリー、クッキー、揚げ物など、典型的なアメリカのコンビニエンスフードの食事は、ほとんど精製された穀物、油、砂糖で構成されています。

The Magnesium Factorの著者であるMildred Seelig博士は、次のようにはっきりと述べています。「レストラン、自家製、または市販の食品に、脂肪、精製小麦粉、または砂糖が1つ以上の主要成分として含まれていれば、それは低マグネシウム食品であり、高カロリーの可能性が高いです。 このような食品を毎年食べ続けると、マグネシウムが不足し、心臓病の主要因となるメタボリックシンドロームXが発生する可能性があります」。 13

マグネシウムを含む食品はどこから来るのか？ …マグネシウムを含む土壌から

農作物の品質が低下していることは専門家の間ではよく知られていることです。 2004年、アメリカ栄養学会誌は、当時の農作物の栄養素の含有量を1950年の水準と比較する研究を発表しました。 その結果、40％もの減少が確認された。 14

Dr. Donald Davis は、この研究の主任研究員として、劇的な減少の説明の 1 つを提供しています：

この 50 年間、収量や害虫への耐性、異なる気候への適応性を高める新品種の育成に、集中的に取り組んできたのです。 しかし、より高い収量を得るための努力が支配的でした。 しかし、収量を求めると、作物はより大きく、より速く成長するが、必ずしも同じ速度で栄養素を作ったり、取り込んだりする能力はないことが、新たな証拠によって示唆されている。 15

アメリカのUSDA、イギリスの食品基準庁の食品表を使って、いくつかの同様の研究が行われました。

あり

入手不可

入手不可

Magnesium Content	Percentage Decline U.S. 1963 – 1992 16 17 18	Percentage Decline U.K. 1963 – 1992 18 Percentage Decline U.S. 1963 – 1992 1936-1997 19 20
調査した果物や野菜の平均	21%	35%
ほうれん草	10%	なし
トウモロコシ	23%	入手不可
ニンジン	35%
カラードグリーン	84%

これらの減少は野菜作物に限られるものではないのです。 Nutrition and Health に掲載された David Thomas 氏の研究では、英国政府の Composition of Food table を使用して、食品カテゴリ全体の食品の平均栄養含有量を調査しました。

Thomas 氏は、マグネシウム含有量に一貫した減少があることを発見しました。 21

政府機関や食品産業団体は、測定技術の変化が違いの原因である可能性を挙げ、これらの結果の信頼性を疑問視しています。 しかし、長寿研究所のジョエル・ウォラック博士はこの主張に反論しています。

これらの違いが測定における誤差の結果であるならば、そのような誤差は食品の種類やカテゴリーに一貫して存在するはずだと、ウォラック博士は説明しています。 しかし、1963 年と 1998 年の USDA 食品表を比較すると、ウォラック博士は次のように報告しています。

• 収穫方法が歴史的に変わっていない作物は、長年にわたって安定したビタミンおよびミネラル含有量を示しました。 22

作物に含まれるマグネシウムやその他の栄養素の不足は、食事で十分なマグネシウムを摂取する能力に直接影響します。

結局、マグネシウムが豊富な野菜や全粒粉を使ったバランスのとれた高マグネシウム食を求めても、食品だけでは十分なマグネシウム量を確保することはできないかもしれないのです。

農薬は植物に栄養を与える生物を破壊する

専門家は、農薬や肥料の使用に土壌のビタミンとミネラルの枯渇を関連付ける。

今日の土壌は、ビタミンとミネラルの含有量が劇的に減少した植物を生み出しています。

当初、農薬は農地から不要な雑草や害虫を取り除くだけで効果があると考えられていましたが、すぐにその使用が取り返しのつかないダメージを与えていることがわかりました。

このような生活環境がないと、土壌はビタミンやミネラルの含有量が劇的に減少した植物を生産します。

これらのバクテリアの集団を実質的に根絶してしまった今日の土壌では、かなりの量の B12 を供給することに頼ることはできなくなりました。 しかし、チューリッヒの植物科学研究所のスイス人研究者たちは、有機農法に戻れば、B12 の含有量を再び増やすことができることを実証しています。 合成肥料ではなく、有機肥料を長期間使用することで、ほうれん草のB12含有量は2倍以上に、大麦のB12含有量は3倍になったのです。 23

Fertilizers Diminish Mineral Absorption

Modern fertilizers are a convenient substitute for centuries old crop rotation practices which prevents farmland becoming depleted through repetitive use.Fertilizers は、繰り返し使用することで枯渇を防いできた輪作農法の便利な代用品です。 しかし、肥料は作物のビタミンやミネラルの含有量をほとんど改善せず、多くの場合、むしろ悪化させます。

実際、ミネラルはビタミンよりも土壌の質の低下の影響を受けやすいのです。 多くのビタミンは実際に植物を育てることで生産できるのに対し、ミネラルはまず土壌に存在しなければ、そこで栽培される農産物には含まれないのです。

また、作物のミネラル含有量には何の規制もないため、現代の工業化された農法では、通常、肥料を選ぶ際にこの品質基準を気にすることはない。 また、現代の窒素ベースの肥料は、作物を嵩上げする傾向がありますが、栄養的には貧弱です。 マザーアース・ニュースは最近、農業専門家のチャールズ・ベンブルック博士にインタビューし、この現象について説明しました。

高い窒素レベルにより、植物は早く成長し、炭水化物と水でかさ上げされます。 これらの植物が作る果実は大きいかもしれませんが、栄養的な質では苦しみます。 25

この効果は、生産者にとっては有益ですが、消費者にとってはそうではありません。 消費者は、ビタミンやミネラルをあまり含まない、重くて水分の多い農産物にもっとお金を払うのです。

農業産業は、収穫物の「見た目」を良くする肥料を重視し、農産物自体の実際の栄養価は重視しません。

• ビタミンやミネラルの含有量が少なくても、健康に見える植物を生産することは可能なのです。
• 今日栽培されている農産物の実際のマグネシウム含有量は、工業化以前の時代よりも大幅に低く、農法や土壌の質、保管や輸送の方法によって大きく異なります。
• 食品表はせいぜい平均値であり、現在の規制では、農産物や食肉源の栄養含有量の検査や監視を義務づけていません。

食品のビタミンおよびミネラル含有量が大きく異なることから、バランスのとれた健康な食事で必要なすべての栄養素を得られるという神話は否定されることになります。

実際、今日の平均的なアメリカ人は、少なくとも 3 種類の重要な栄養素が欠乏しているのです。 26

著名なマグネシウム研究者のバートンとベラ・アルトゥラは、マグネシウム摂取量の継続的な減少を、生命を脅かす疾患の発生率の上昇と結びつけています。 大阪で開催された国際マグネシウム シンポジウムの 2006 年の報告書で、彼らは次のように述べています：

The data accumulated so far indicate that magnesium deficiency caused either by a poor diet or errors in magnesium metabolism may be a missing link between diverse cardiovascular risk factors and atherogenesis。 27

身体には食事性マグネシウム源を吸収する機能が備わっており、軽度または重度の欠乏の場合でも、食事にマグネシウムを多く含む食品を取り入れることが常に推奨されています。

Chart of Magnesium Rich Foods

The following a list of the magnesium content in the common food sources of magnesium is sorted by milligrams magnesium per gram of food content.マグネシウムの含有量が多い食品を1グラムあたりのマグネシウム含有量で分類しています。

1 oz.

1oz.61

1 oz.

2.0 3.0

3.0

3.053

3オンス( 約3.6kg)

1 oz.

1 cup

1/2 cup

1/3 oz.63

1オンス.

3% 0.50 2% 3% 3%

1/2 カップ 0.390.391/2 カップ1/2 カップ

8% 1.036

0.32% 0.35% 1/24 カップ 0.32

3 oz.

3 oz.

78 1/2カップ 1/2 カップ 166857

	1食分、共通単位	1食分、グラム	ミリグラム マグネシウム	グラム当たりミリグラム マグネシウム	% Daily Value (DV)
Cocoa, unsweetened	tbsp 2 tbsp.	10	52	5.24	14%
Bran Breakfast Cereal、 ready to eat	1 oz.	28	78	2.78	19%
Almonds	28	75	2.78	1 oz.68	19%
Cashews, dry roasted	1 oz.	28	73	2.カシューナッツ（乾燥）	18%
Pumpkin Seeds, roasted	28	73	2.61	18%
Molasses	1 tbsp.	20	48	2.42	12%
ピーナッツ、ドライロースト	1オンス(1.5g)	28	49	1.75	12%
ピーナッツバター	tbsp.2	32	49	1.0	32	3.0	12%
Whole Wheat Bread, homemade	1 slice	28	37	1.32	9%
Halibut	3 oz.	85	91	1.07	23%
Navy Bean Sprouts, raw	28	28	1.0	1 oz.01	7%
Mackeral	3 oz.	85	83	0.1	0.97	21%
Spinach, boiled	1/2 cup	90	79	0.87	20%
Whole Wheat Bread, store bought	1 slice	28	23	0.82	6%
コーヒー、エスプレッソ	2 oz.	60	48	0.80	12%
Spinach, raw	30	24	0.79	6%
Quinoa, cooked	92.5	59	0.64	15%
ミルクチョコレート	1 oz.	28	18	0.64%	4%
Soybeans, boiled	1/2 cup	90	54	0.60	14%
Black-Eyed Peas (Cowpeas), boiled	1/2 cup	87.5	46	0.52	12%
そば粉（カーシャ）、調理済み	1/2 カップ	84	43	0.51	11%
パースリー、生	28	14	0.50	3%
ライマメ（ゆで）	1/2 cup	94	40	0.50	10%
Acorn squash, baked	1/2 cup	102.5	44	0.43	11%
スイスチャード	1/2 カップ	175	75	0.43	19%
アーティチョーク	ホールMサイズ1個	120	50	0.1kg（0.1kg単位）。42	13%
Egg, fried	1 whole large	46	18	0.39	3%
豆腐	1/2 カップ	126	47	0.37	12%
Bacon, pan-fried	3オンス（2オンス）	127	85	31	0.36	8%
Pork Tenderloin, broiled	3 oz.	85	31	0.36	8%
オクラ（ゆで）	1 カップ	160	58	0.36	14%
Bulgur Wheat, cooked	1/2 cup	91	29	0.32	8%
Salmon	3オンス（約8g） 8%	85	26	0.31	7%
全粒粉スパゲッティ	1/2 カップ	70	21	0.31 0.30	6%
パースニップ（ボイル）	1/2 カップ	78	23	0.29	6%
Chicken Breast, roasted	85	24	0.29	6%
グラウンドビーフ、パン粉付け	3 oz.
Grand Beef, pan browned	3 oz.3	85	24	0.28	6%
オートミール	1/2 カップ	117	32	0.28 2.027	8%
ブロッコリー（ゆで）	1/2 カップ	78	16	0.5%未満	0.21	4%
パスタソース	1/2 cup	128	27	0.21	7%
ジャガイモ（皮なしでゆでたもの）	1 カップ	156	31	0.20	8%
レタス	2枚	34	4	0枚.12	1%
牛乳、2%	1 カップ	244	27	0.1%です。11	7%
りんご	1 Mサイズ	182	9	0.05	3%
Coffee, from grounds	6 oz.	178	5	0.03	1%