スキーやジャンプ、ランニング、スケートをする人は、おそらく膝を痛めたことがあるか、またはそのような人を知っていることでしょう。 どうしたら安全を確保できるでしょうか。
ハムストリングを引っ張ったり、最悪の場合、膝を痛めたりしたことはありませんか？
あなたは理学療法士に会いに行きました。 いくつか突っ込まれた後、おそらくあなたは、ハムストリングスが大腿四頭筋に対して弱すぎるため、筋肉のバランスが崩れていると言われたことでしょう。 弱すぎる？
もし、大腿四頭筋のトレーニングをやめたらどうでしょうか？
Why do hamstrings matter? 太ももの裏側に沿って走り、股関節と膝の両方に付着している二関節筋です。
私たちが「ハムストリングス」と呼んでいるものは、実際には4つの部分からなる構造をしており、単独の筋肉というよりは、協調して作用する筋肉の集まりのようなものです。 (ハムストリングの解剖学的詳細）
これらの筋肉はとても便利なので、「ハムストリング」という言葉が一般に使われるようになりました。 これは、人や動物がもう逃げられないようにハムストリングの腱を切るという歴史的な慣習（スーダン、モンゴル、古代ギリシャに見られる）を指しています。 今日では、単にやりたいことができないようにすることを意味する。
ハムストリングを引っ張ると、たとえばランニングのとき、膝がまっすぐになると（大腿四頭筋が収縮すると）ハムストリングが伸びるということが起こります。
膝、特に前十字靭帯を痛めた場合、ハムストリングが弱くなっていることが原因だと考えられます。 元気よく歩いていたのに、急に立ち止まったとしましょう。 どうなるでしょうか。
ここで、下の本があなたのすね（脛骨）、上の本があなたの大腿骨だと想像してください。
あなたのハムストリングスは、本のスライドを止めることによって、ACLが膝を安定させるのを助けます – 彼らは大腿骨上の脛骨の前の動き（大腿骨上の脛骨の別名前方移動）を止めます。 大腿四頭筋がハムストリングスに比べて強すぎると、急な方向転換やぎこちない着地で、膝が前に滑ってACL断裂の原因となることがあります。 しかし、どうやって？
Research question
さて、あなたは幸運です。今週のレビューは、ハムストリングと四肢の比率を測定する異なる方法と、筋力プログラムがいかに役立つかに注目しています。 ハムストリングを強調したレジスタンストレーニングがハムストリング:大腿四頭筋の筋力比に与える影響。 J Strength Cond Res. 2007 Feb;21(1):41-7
方法
参加者
女性アスリートはACL捻挫に最もかかりやすいため、研究者は女性サッカー選手を被験者とすることにした。
12名の女性全米大学体育協会（NCAAの）1部のサッカー選手（20歳前後）であった。 参加者は、過去に大きな膝の怪我をしたことがなく、ACLの手術やリハビリの経験もありませんでした。
参加者は、研究の8ヶ月前から正式な筋力トレーニングはしていませんでした。 あ、もうひとつ、なぜかサッカー選手はウェイトトレーニングをほとんどしないんですよね。 私がアルバータで代表選手としてサッカーをしていたとき、正式なウェイトトレーニングはしていませんでした。
なぜ筋力トレーニングが嫌なのでしょうか？ 伝統なのでしょう。
ともかく、研究に戻りましょう。 9039>
大腿四頭筋とハムストリングの強度比（従来のH:Q比）を調べた後、大腿四頭筋とハムストリングのエキセントリック比（機能的H:Q比）を調べたのです。
フォークナー博士は、筋生理学からeccentricとconcentricを捨て、lengtheningとshorteningに置き換えることを提案したのです。 つまり、筋肉が長くなっている（lengthening）とき、それをlengthening収縮と呼ぶのであって、eccentricではない、ということです。 そして、筋肉が短くなっているときは、concentricではなくshortening contractionと呼ぶことになります。
ハムストリングの伸長筋力と大腿四頭筋の短縮筋力
ハムストリングスが伸長しているときの筋力と大腿四頭筋が短縮しているときの筋力を見て、ランニングやジャンプで何が起こるか、よく理解できましたね。 同時に、ハムストリングも伸びているはずです。
ピーク筋力の測定
ウォームアップの後、参加者は等速運動計（特定の速度でのピークトルク（N – m）を測定する機器）でテストを受けました。 この研究では、テストされた収縮の速度は60度/秒、180度/秒、240度/秒でした。
サイベックスや油圧ピストンを使った他の機器を使ったことがあるなら、この研究で使われたテストと同様の等速運動をしたことがあるでしょう。
ストレングス・プログラム
テスト後、参加者は週4日、6週間のトレーニングを行いました。
1日目& 3は上体、スピード、アジリティのトレーニング日でした。 2日目&4日目は、持久力コンディショニングと下半身の日だった。
下半身の日は、ハムストリングの強度を強調するように設計されていた。
下半身の日は、ハムストリングに焦点を当てたワークアウトで、6つの可能なエクササイズのうち2つが含まれていました。セット、レップ、休みの内訳は報告されておらず、彼らが他にどんな足のワークアウトを行っていたかすら言及されていませんでした。
6つのエクササイズは何だったのでしょうか？
- Single leg curls
- Straight leg deadlifts
- Good mornings
- Trunk hyper extensions
- Sled walking
- エクササイズボール・カール
結果
Functional hamstring.Factors:大腿四頭筋の比率
エクササイズプログラム前の平均比率は、0.96でした。つまり、ハムストリングスは、大腿四頭筋の短縮よりも伸張の方がわずかに弱かったのです。 大きな差はないものの、ハムストリングの伸張が弱いと、ハムストリングの引きつりや断裂、ACL損傷のリスクが高まる可能性があります。
筋力プログラムのせいではない他の違いは、利き足と非利き足の違いでした。
利き足の機能的比率は平均0.94、非利き足の機能的比率は平均1.10だったのです。 サッカー選手であれば、ボールを蹴るために利き足の大腿四頭筋が使われ、何年もかけて非利き足の大腿四頭筋よりも強くなるので、これには驚かないのですが、ハムストリングの強さは変わらないのです。 60度/秒という比較的遅い収縮速度では、平均的な比率は0.74であったのに対し、180度/秒では1.10、240度/秒では1.23となりました。 9039>
従来のハムストリング：大腿四頭筋の比率
従来のH：Q比率（両筋の最大短縮力）を筋力プログラムの前後で比較すると、差はありませんでした。 なし。 Zippo。 Zilch。 平均すると、プログラム前が0.82で、プログラム後が0.88だったのです。 改善されたとはいえ、違いがあると言えるほどではなかったのです。 おそらく、より長い筋力トレーニングプログラムがあれば、違いが出たかもしれません。
機能的H：Q比と同様に、利き足と非利き足で違いがあり（0.78対0.92）、収縮速度も違いがありました（0.78対0.92）。60度/秒で79、180度/秒で0.89、240度/秒で0.92）。
結論
多くの人が、ハムストリングスは大腿四頭筋（1）に対して少なくとも60％（H：Q比0.60）強くないと、ケガを防ぐことができないと聞いたことがあると思います。 しかし、それはコンセントリックまたは短縮の強さです。
この機能的なハムストリングと大腿四頭筋の比率は、ハムストリングの伸長（偏心）の強さと大腿四頭筋の短縮（コンセントリック）の強さを比較することでより理にかなっていると思われます。
これは当たり前のように聞こえるかもしれませんが、はっきり言いますと、より多くのハムストリングの筋力トレーニングを行うことで、H:Q比を向上させることができます。
女性アスリートは、ACL損傷になりやすいので、ハムストリングの強度を高め、H:Q比を改善するために最善を尽くすべきです。
ああ、なぜ収縮速度によって機能的H:Q比が変わるのかと思われたかもしれません。
ハムストリングの強さに焦点を当てると、ハムストリングと大腿四頭筋の比率が向上します – 機能的H：Q比はより向上しますが、それでも従来のH：Q比の向上が見られます。
大部分の人にとって、ハムストリングのトレーニングを増やすことは有益以外のなにものでもありません。 ハムストリングスが強すぎたために四肢を痛めたという話は、まだ聞いたことがありません。
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