Jeff Gallowayはアメリカのランナーで、1972年のミュンヘンオリンピックでは10000mのアメリカ代表として出場しました。 しかし、彼は指導者として最も有名で、スティーブ・プレフォンテーン、フランク・ショーター、ビル・ロジャースなどのランナーを育てたと思います。
ギャロレーは1973年、人々が走り始めるのを助けるために、ラン・ウォーク・ラン法（インターバルトレーニングの一種）を考案しました。 彼は、初心者ランナーが疲労をコントロールできるように、戦略的なウォーク休憩を入れ、ランニングでの大きな怪我をほぼ無くしました。
Run Walkメソッドのメリット
Helps the mental side of Runing
4分や1分のランニングは30分のランニングよりずっと大変なことではないと思われます。 4654>
全体のペースを上げる
Jeff Gallowayによると、ランナーが従来のランニングからラン/ウォーク方式に移行すると、ハーフマラソンの平均レース時間が7分、マラソンのゴール時間が13分改善されたとのことです。
持久力をつける
私は個人的に、走行距離を伸ばすためにラン/ウォークを使用しています。 このような場合、「痒いところに手が届く」ような感覚になります。 このため、マイルペースを抑えることができました。 また、このような場合、「峠を越える」という言葉があります。 また、このような場合にも、「このままではいけない」と思い、「このままではいけない」と思い、「このままではいけない」と思い、「このままではいけない」と思いました。 そのため、このようなことが起こるのです。 また、ハーフマラソンのPBでは、あまり体系化されていないラン・ウォーク方式を使いました。 そのため、このような「曖昧さ」があるのだと思います。
Recover Faster
ラン/ウォーク法を使用すると、修復するための筋肉の損傷が少ないため、ランニングやレース後の回復を早めることができると考えられています。 早めの休憩が疲労を和らげます。 一方、後半のウォークブレイクは、オーバーユースによる筋肉の破壊を軽減または除去します。 さらに、ランナーのトレーニングプランの一部であるイージーランやリカバリーランに最適です。 ペース配分を気にせず、ゆっくり走ることができます。 私たちの多くは、簡単なマイルを速く走りすぎることに罪悪感を感じています！
怪我を減らす
ランナーが負う痛みや怪我の多くは、使いすぎ（または早すぎたこと）が原因です。 これらのプランに組み込まれたウォーキングブレークは、短い時間の回復を可能にし、ケガのリスクを軽減します。 この方法を使ったジェフの最初のトレーニンググループは、怪我の発生率が非常に低かったのです！
How To Train For A Marathon Using The Run Walk Method
このラン ウォーク ラン方法の恩恵を受けるのに、ジェフ ギャロウェイ トレーニング プログラムをすべて行う必要はないでしょう。 この「ラン・ウォーク・メソッド」は、ジェフ・ギャロウェイが開発したトレーニングプログラムに従う必要はありません。 特にタフなトレーニングの後では、このような走りを想像以上に楽しみにしていました！
あるいは、自分に合ったラン/ウォーク戦略を使ってもよいでしょう。 そのような給水所を歩く、1マイルごとに一定の歩数を歩く、燃料を補給しながら歩く、上り坂や下り坂で歩く（地形や膝によります！）
ちょうど覚えて、これは計画的な歩行休憩についてです。
Work Out Your Run-Walk Ratio
What ratio of run-walk you should be usingを確立するために、まず「マジックマイル」から始めましょう。
- マジックマイルに33秒足すと5キロのペースになります
- マジックマイルのタイムに1.15をかけると10キロペース
- ハーフマラソンペースに1.2をかけてマジックマイルのタイムに1をかけます
- マジックマイルのタイムに1にをかけるとハーフマラソンペース ……
- マジックマイルに2をかけてマジックマイルに1.2をかけてハーフマラソンペース。このサイトでは、7分マイルペース（6.30分30秒または1マイル/40秒歩行）から、18.30～20.0分マイルペース（5秒走/30秒歩行）まで、すべてのラン/ウォークの比率を与えています。 しかし、あなたはあなたにとって適切なランの間隔/ウォークの間隔を解決することができます。 個人的には、4分ラン/1分ウォークが好きです。 マジックマイルアプリでは、4分/30秒歩きになります。 ランニングのノリに乗れるはずです。 そのため、ランの部分が短すぎると感じる場合は、自分のペースに合わせて調整することができます。
しかし、息苦しさを感じながら、ウォークの休憩時間をカウントダウンするべきではありません。 そのような場合は、ランの区間を遅くするか、短い時間走ります。 (スピードトレーニングをしている場合は別です。
徐々に距離を伸ばすラン/ウォーキングの練習
他のトレーニングプランと同様、ゆっくりと距離/時間を伸ばしていくべきです。 全体の走行距離、走る日数、ランの間隔（走る区間を増やし、歩く区間を減らす）のいずれでも構いません。
レース中にラン/ウォークを行う場合は、その方法を練習して、停止/開始の動作に慣れ、自分にとって最適な割合を確立することが重要です。 また、ウォーキングの部分では、完全に停止するのではなく、勢いよく前進し続けるようにする必要があります！
Set Up Your Watch
多くの時計では、ワークアウト/インターバルを設定して、各インターバルでビープまたは振動することができますが、このように、ランニング中に時計で開始しないようにしています。
天候や地形を無視しない
高温多湿の場所や、非常に坂の多い地形で走る場合は、ウォーキングの休憩時間を長くしたり、走る区間を短くしたりして、ラン/ウォークの間隔を調整する必要があるかもしれません。
ロングランはゆっくり
ジェフでは「マジックマイル」の時間を取ってそれに 1.3 倍し、2 分加えてロングランのペースを出すことを提案しています。 そのため、マジックマイルが8分だった場合、ロングランのペースは12.40分マイルになります（マジックマイル計算機は実際には12.24マイルをロングランに推奨していますが）。 このような場合、「己を律し、己を律し、己を律し、己を律し、己を律し、己を律し、己を律し、己を律し、己を律し、己を律し、己を律し、己を律し、己を律し、己を律し」ます。 これはかなり遅いと思います。
私のコーチはまた、私のロングランをすべてラン/ウォークでスケジュールすることはしませんでした。
Time on Your Feet
ジェフギャロウェイのマラソントレーニング計画では、レース日から4週間後に26マイルのロングランを行い、トレーニング中にほぼフルマラソンの距離をカバーしていることに驚かされました。 私は20マイルを最低1回走りたいのですが、ハンセンマラソンメソッドでは16マイルが最高です。 また、このような場合にも、「己を律し、己に克つ」ことが大切です。 個人的には、クロストレーニングには、体力や筋力の向上はもちろん、精神衛生上のメリットもあり、とても良いことだと思っています。