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しばしば「ランナーズ・ニー」と呼ばれる膝の痛みは、最も一般的なランニング・ケガのひとつですが、正しい回復方法によって数週間以内に解決することが可能です。 ランナー膝」という言葉は、さまざまな膝のケガを表しますが、通常は、膝頭の後ろに鈍い痛みがあります。 多くの場合、オーバートレーニング、硬い路面での走りすぎ、腰や大臀筋の硬さ・弱さが原因となっています。 以下に、私が実践しているランナー膝の5ステップの「クイックフィックス」をご紹介します。 そのため、このような症状が出た場合は、医師や医療関係者に相談しましょう。 痛みのレベルが10段階中3以上であれば、走るのを完全に止めた方がよいでしょう。 ただし、負荷の少ないクロストレーニングで有酸素運動は続けてください。 簡単で負荷の少ない有酸素運動は、筋肉への血流を増やすことで治癒を促進し、ランニングに復帰する際の体の準備にもなります。
フォームローラー、ラクロスボール、その他のリカバリーツールを使ったセルフマッサージ
大腿四頭筋や腰の固さは、しばしばランナー膝の一因となることがあります。 大腿四頭筋、股関節屈筋、ハムストリングス、ふくらはぎのセルフマッサージは、膝関節の可動性を高め、膝の痛みを予防する最善の方法の1つです。 フォームローラーやラクロスボールを使う場合は、トリガーポイントを探し、筋肉が解放されるまで保持します。 R8ローラー、マッサージスティックなど、その他のリカバリーツールにも同様の効果があります。 スポーツの前後や起床時に5分ほどマッサージする。
大腿四頭筋と股関節屈筋のストレッチ
セルフマッサージに加え、ストレッチも運動性を高め、膝の痛みを軽減させるのに役立つ。 大腿四頭筋が固いと膝の痛みにつながるので、大腿四頭筋と股関節屈筋のストレッチは最も重要です。 大腿四頭筋と股関節屈筋のストレッチには、「スタンディング・クアッド・ストレッチ」「ドラゴンのポーズ」「ヒップフレクサー・ランジ」「L7ストレッチ」「ハーフサドルのポーズ」などがあります。 各ストレッチは1分以上キープし、1日3回繰り返す。
お尻と内側の大腿四頭筋を鍛える
お尻や内側の大腿四頭筋が弱いと、ランニングのストライドで膝がズレ、膝痛の原因となることがある。 これを防ぐには、臀部と大腿四頭筋を強く保つことが大切です。 お尻と大腿四頭筋を鍛えるエクササイズには、次のようなものがあります。
- Planks with leg raises: 片側1分
- クラムシェル：片側1分
- 脚上げ付きリバースプランク：片側1分
- リストバンドウォーク：各方向に25歩
- 各運動を2セット、1日に2回（1日6セット）行いましょう。
ランニングに復帰！
痛みがなく、両膝の感覚が全く同じになったら、通常のランニングに復帰しましょう。 ゆっくり再開し、激しい運動や長時間のランニングは避け、なるべく柔らかい路面を走るようにしましょう。 週に5〜10マイルずつ、通常の（あるいは怪我をする前の）走行距離に戻るまで、ゆっくりとランニングの走行距離を増やしていきましょう。 今後の膝の痛みを防ぐために、定期的なマッサージとともに、上記で紹介したエクササイズやストレッチを続けてください。
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