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Michael: やあ、ランナーズコネクトのファンの皆さん。 今日は、ランニング中の腕や肩の痛みについて、アーロンさんからご質問をいただきました。 私の名前はアーロンです。ランニング中の腕について質問させてください。
いくつかあったことがあります。 速いトレーニング、寺のランニング、VO2マックスなど、最大に近い、または全力疾走で走っているとき、です、ある期間後、腕を動かす動作で肩に痛みを感じることがよくあります。
週当たりの走行距離と比較して、その速度で走る時間が多くないので、それは単に筋肉が十分に強くない、または十分な持久力がないという問題なのか、またそれに対する推奨事項があるのかと思っています。
それから、ここに2番目の問題があります。 私の長距離走の間、しばしばマラソンに近い20マイルなど、長距離走の長い方に近づくと、時々前腕にけいれんを経験します。
長時間走っていて、水筒を取り出したり、腕をまっすぐにしようとすると、前腕がかなりきつく、痛みを伴ってけいれんするのです。
その辺もどうにかならないものかと思っています。 皮肉なことに、脚とかにはあまりそういう問題はないのですが、かなりショックで痛くて、長い距離を走るときにはちょっと振り切れなくなることがあります。
この2つの問題について、何かアドバイスがあれば幸いです。 ありがとうございます。
マイケル：それは素晴らしい質問ですね。 腕と肩は、走る上で非常に重要です。 これは多くの人が知らないことで、ほとんどの人が考えていないことです。
脚のことは考えても、姿勢のことは考えても、腕と肩のことは特に考えませんよね。
さて、これは筋肉質な大きな腕が必要だと言っているのではありません。 明らかに、それはただ邪魔になりそうです。 それは大きな問題ですが、強さは絶対に必要です。質量は必要なく、強さだけが必要です。
まず、体幹を強化することは、肩や腕にも役立つだろう。
プランクや、バックエクステンションのような腰の運動もそうだ。 背中は本当に重要だ。 背中は安定させるもので、体幹の大きな部分を占めています。
スクワットなんかもかなり効くよ。 そのすべてが、体をまっすぐに保つことに大きな違いを生み、肩の張りを防ぐのに非常に重要です。
体をまっすぐに保ち、肩が前に傾かないようにしたいものです。
ほとんどのランナーは肩が傾き、胸がへこんでいるような状態ですが、これは絶対に避けたいことです。
体は完全に直立させたいものです。 また、少し前傾姿勢にしたいものです。 肩や腕の話をしようとしているのに、前傾姿勢の話をするなんて変に聞こえるかもしれませんが、これは本当に重要なことなのです。 すべてが前に出て、胸がへこみ、それは私たちが望むことではありません。 私たちが望むのは、わずかに前傾した状態で直立することなのです。
これを鍛えるには、「フォールディング・ストライド」と呼ばれる方法をとるとよいでしょう。
体をできる限り前傾させ、体を起こすまで、倒れないようにするまでです。
そして、この時点でストライドを行い、膝を前に突進させて歩行を開始するのです。
基本的に、最初の2、3歩は、最適な前傾姿勢になるんだ。 今、ほとんどの人は、その最初の数歩の後です。
少し後ろに傾いて、前傾姿勢を解消し、ある意味で直立しすぎになるか、あるいはわずかに後ろに傾くことになります。
最初の数歩で、体は自然に適切な前傾姿勢を見つけようとするので、これは時々できる良い練習です。
さて、肩が上がらないようにしたいものです。
肩が前に出すぎていることはすでに話しましたが、肩が上がることも避けたいところです。 肘は後ろだけでなく、下にも追い込みたいものです。 後ろだけでなく、下にも追い込んでいることを確認するのです。
もちろん、腕の振りのときに腕が前に出過ぎるのも避けたいもので、これは無駄なエネルギーであり、全体としてフォームに悪影響を与えるからです。
それを知る方法は、正中線を越えてはいけない、手が正中線を越えてはいけないということです。 正中線は体の中心です。
これをテストする良い方法は、鏡を前にしたトレッドミルの上を走ることです。
走っている間、あなたの手がその正中線を横切らないことを確認したいのです。 私が聞いたことのある素晴らしい方法で、それもちょっと面白いのですが、あなたの手はだいたい腰から乳首のあたりまで行くはずです。
右手は右の腰から右の乳首まで、左手も同じように左の腰から左の乳首までです。
次に、肩の具体的なエクササイズをいくつか紹介します。 まず1つ目は、ローイングです。
ダンベルやバーベルを使ったベントオーバーローイングでもいいし、マシンローイングでもいいが、初心者はこれが一番いい。
さて、ローイングは肩、背中の筋肉を強化することになり、前かがみになるのではなく、肩をまっすぐに保つことになるので、これらは非常に重要です。
腕立て伏せ、これは当然ですね。
これらは明らかに胸を鍛えますが、確かに肩も鍛えます。 腕立て伏せやそのようなエクササイズのいいところは、いつでもできることです。
道具は一切必要なく、いつでもドロップして10回腕立て伏せをすればいいのです。 これなら週に何回かやれば、肩の強化につながる。
懸垂と顎クイも非常に重要なものです。 これらは、もちろん上腕二頭筋と一緒に、背中と肩の筋肉を大量に鍛えられます。
懸垂と顎上げはやっておきたいですね。 懸垂は手のひらを自分の方に向けるので、ここでは懸垂バーを使う。
これは手のひらを自分のほうに向けた状態です。 チンニングは、手のひらが反対側を向いている状態です。
さて、多くの人は完全な懸垂をすることができないでしょうが、それは全く問題ありません。
簡単な方法は、懸垂バーを用意して、後ろの人に足を押さえてもらいながら懸垂をすることです。
降りかかってくる体重の多くを上昇させ、懸垂をするのがとんでもなく楽になるんだ。
あとはオーバーヘッドプレス。
これは少し難しいので、あまり深く説明したくありませんが、YouTubeやGoogleでオーバーヘッドプレスのやり方を調べてみることを強くお勧めします。
これは非常に有用なエクササイズです。
ダンベルに関しては、いくつかの異なるやり方があるんだ。
ある人はダンベルを2つ使い、ある人は1つだけ使って、それを背中の後ろに持っていき、頭の上に持ち上げるのです。
やり方は調べてみてください。
ダンベル2つ、バーベル1つ、どちらかを使って軽めに行うのが理想です。 重いのは困りますが、やり方を調べて、自分に役立ちそうなものならやってみましょう。
肩をまっすぐにすることができますが、やはり少し上級者向けのエクササイズなので、気をつけてやってください。
私なら、腕立て伏せ、懸垂、チンニング、プランク、ローイングなど、他のことを先にやってからオーバーヘッドプレスに入りますね。
さて、これらのトレーニングのどれをとっても、私たちは利益を求めているわけではありません。 ただ強さを求めるだけなので、必ずしも疲労困憊にならないように気をつけたい。
ウェイトリフターがスクワットをするように、完全に終了し、もう一回できない。
私たちがここでやりたいのは、そういうことではありません。 私たちは、その活性化のためにもっと行って、軽く強化するだけです。 ゲインやマスゲインのためにやりたいんじゃないんだよ。
さて、ご質問の前腕部ですが、これは難しいですね。
私の推測では、おそらく何らかの緊張を引き起こしているのではないかと思います。
あなたは、すべてが緩んでいることを確認したいと思います。
より良い表現としては、ポテトチップスを持っていて、それを壊したくないように行動したいのです。
ポテトチップスは親指と人差し指の間にあり、あなたはそのチップを壊したくありません。 あなたの手の中に想像上のポテトチップが座っていて、あなたはそれを壊さないようにしたい。
そうすることで、あなたは拳を握り締めることができなくなります。
いずれにせよ、ランの後半で気づくように、緊張が高まっているのなら、それはランを通して緊張があることを示しているので、拳を握り締めることには気をつけましょう。
また、上半身、体幹を強化することで、間違いなくその違いも出てきます。
最後に、今週のスポンサーであるAfterShokzにエールを送ります。
屋外でトレーニングしているとき、交通状況や他のランナーの声を聞くことはとても重要です。
また、Runners Connectポッドキャストを聞いたり、足を動かすために音楽を聴いたりしたくなることもありますよね。
音楽を聴くために自分の世界を遮断したくないからヘッドホンで走らないというランナーもいれば、イヤホンを無理やり耳に入れるのが不快だからというランナーもいます。
AfterShokz は、この2つの問題の解決策を見つけました。 AfterShokzのヘッドフォンは、骨伝導技術により、耳を塞ぐことなく、頬骨を通して内耳にプレミアムなオーディオを届けます。
ユニークなオープン・イヤー・デザインにより、ランニング中にお気に入りの音楽を聴いたり、ランニング・パートナーとおしゃべりしたり、オフィスで仕事をしたり、周囲の環境に完全に同調しながら、音楽を聴くことができます。 このヘッドフォンは耳の中に何もないので、イヤホンによる耳の痛みともおさらばです。
AfterShokzのヘッドフォンは非常に軽量で、汗に強く、耐久性があり、さらに通話も可能です。
最も重要なことは、とにかく快適だということです。
ランナーズコネクトのリスナーのために、AfterShokzと素晴らしい契約を結んでいます。
質問をrunnersconnect.net/daily-running-podcastに提出するのを忘れないでください。