運動が健康なライフスタイルを維持するために不可欠であることは明らかですが、十分な努力を払っていない場合、運動に費やした時間をもっと賢く使うことができたはずですし、無理をすると、筋肉の緊張やその他の怪我の危険性が出てきます。 専門家によると、それは心拍数によるもので、目標心拍数を持つことは、運動の強度を測定する際に不可欠です。
Target Heart Rate Calculator
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Finding Your Resting Heart Rate
安静時心拍数は、あなたがすでにどの程度健康であるか、またはそうでないかを判断するのに役立ちます！安静時心拍数は、あなたの健康状態を判断するのに役立つことがあります。 何もしていないときの心拍数が低ければ低いほど、身体的に健康であることを意味します。
自分の安静時心拍数を知るには、秒針のある時計や腕時計を探します。 朝、ベッドから出る前に、人差し指と中指で手首か首の横にある脈を探します。 親指は使わないでください。 10秒間に何回脈があるか数え、それを6倍してください。 例えば、10秒間に10回の脈拍を数えた場合、10×6＝48回／分（bpm）です。 これが安静時の心拍数です。
ターゲットゾーン
あなたの目標が、減量、現在の体重の維持、有酸素運動レベルの向上であれ、心拍数を特定のターゲットゾーン内に保つと、より早くその目標を達成することができます。 また、ターゲットゾーンは、あなたの健康状態によって異なる場合があります。
何週間も、あるいは何か月も運動していない場合、すぐに最大心拍数の85%を達成したいとは思わないでしょう。
- Healthy Heart – 50 to 60 % of Maximum Heart Rate
Intensity Rating – Very Light, gentle
この範囲内で毎日30分行うと、より健康になりますが、より健康になるとは限りません。 この範囲では、血圧、心臓病や糖尿病のリスク、さらにコレステロールを減らすことができます。 - Weight Loss or Maintenance Zone – 60 to 70% of Maximum Heart Rate
Intensity Rating – Light, very comfortable
このレンジで、毎週4～6日、一度に45～60分行うと、心肺機能全体の健康に最適なゾーンとなり、全体の筋力アップにもつながるとされている。 このゾーンでトレーニングすると、心肺能力が高まります。 これは、疲れる前に長時間運動できることを意味します。 - Aerobic Fitness or Weight Loss – 70 to 80% of Maximum Heart Rate
Intensity Rating – Moderate, comfortable
この範囲で、毎週3～5日、一度に20～60分行うことは、ダイエットに最高のゾーンの1つとされています。 そのため、このような場合は、「ディアボロス」と呼ばれるようになります。 このゾーンでは、本当にハードに働きます。 呼吸は荒くなり、汗も大量にかきます。 しかし、徐々に体内の乳酸閾値を上昇させながら、パフォーマンスを向上させます。 - レッドゾーン – 最大心拍数の90～100％
強度評価 – 最大、不快～非常に不快
プロのアスリートでなければ、ほとんどの人がこのゾーンを避ける必要があります。 このゾーンでトレーニングするとスピードが上がりますが、よほど体力がある場合のみ検討してください。
もしあなたが何らかの血圧の薬を飲んでいたり、心臓に問題がある場合は、どんなタイプの運動でも試す前に医師に相談するのが賢明でしょう。
脂肪燃焼のための目標心拍数は？
最も多くの脂肪を燃焼し、運動終了後も脂肪燃焼を継続させる目標心拍数は、70～85％です。 これは「アフターバーン効果」として知られており、高強度の運動が代謝の乱れを引き起こし、運動が終わった後でもカロリーが消費されていることを意味するためです。 専門家は何度もこの神話を否定してきましたが、再確認する価値はあります。
理想的な脂肪燃焼ゾーンのコンセプトは、低い運動強度（たとえば、有酸素運動をする場合）では、グリコーゲン（体内に炭水化物を貯蔵する物質）に対してより多くの脂肪が燃えるということから生まれたものです。 それは素晴らしいことだと思うかもしれません。しかし、消費カロリーを見ると、その数値は大きく異なっているのです。
高強度の運動は、低強度の運動よりも多くのカロリーを消費し、これが、垂涎の「アフターバーン効果」を生み出そうとするときの鍵になります。 1つのグループは、3.5分間、一定の速度でサイクリングを行いました（低強度）。 もう1つのグループは、15秒間のスプリントを3回行い、短時間にできるだけ速く走りました（高強度）。
自転車のグループは運動中に29カロリーを消費したのに対し、スプリンターはわずか4カロリーの消費にとどまりました。 しかし、「アフターバーン効果」はすぐに現れ、運動を終えた後、スプリンターたちは65キロカロリーを消費したのに対し、サイクリストたちは39キロカロリーしか消費しませんでした。
この研究は、心拍数が70～85％の領域での高強度の運動は、通常の有酸素運動よりも体重減少や脂肪燃焼に大きな効果があることを明らかにしています。
心拍数を測定する方法
今、脂肪をどれだけ効果的に燃焼させているかを見るために心拍数を測定しようと考えているなら、その方法はいくつもあります。 これらのガジェットは、ほとんどのスポーツショップで入手可能であり、彼らは通常、ストラップを使用して体に取り付けられている。 運動中に心拍数を測定し、最近ではコンピューターと連動してより総合的に結果を見ることができるものも多くなっています。 スマートウォッチの多くは、その日の目標歩数に達していなかったり、長時間座っていたことを検知すると、通知を送ってくれます。 FitBitタイプのトラッカーは、心拍数を測定することもでき、目標値に達しているかどうかを読み解くのに役立ちます。
以上、目標心拍数とその測定方法、運動後にカロリーを消費する憧れの「アフターバーンのゾーン」に到達する方法について、すべてをご紹介してきました。 これらの方法を試したことがありますか？ 高強度の運動と低強度の運動の違いを実感できましたか？