- Sugar Alcohols
- Stevia
What’s the Healthiest Sweetener?
“Sugar is poison at the right dose,” says Mark Hyman, MD, in Food: マーク・ハイマン医学博士は、『What the Heck Should I Eat? 「ほとんどの大人は、1 日に平均小さじ 22 杯を消費し、子供は小さじ 35 杯まで消費します」
ほとんどの人は甘いものが好きで、甘いものを食べ過ぎることがいかに簡単であるかはよくご存じでしょう。 長年にわたり、メーカーは、サッカリン、アスパルテーム、スクラロースなどの人工甘味料を、砂糖に代わる罪悪感のない理想的な代替品として位置づけてきました。 人工甘味料を使えば、カロリーも有害な副作用もなく、砂糖の甘さをすべて享受できるとされていたのです。
最近の研究で、人工甘味料の暗い側面が明らかになりました。人工甘味料は、減量のための万能薬ではないかもしれないし、糖尿病やその他の血糖値の問題を抱える人々にとって、より安全な代替品ではないかもしれないのです。 アスパルテーム入りの炭酸飲料を飲んだり、スクラロースで甘くしたクッキーを食べたりすると、偏頭痛やその他の副作用を訴える人もいました。
長い年月をかけて研究が蓄積され、人工甘味料がただものではないこと、さらには体重増加や腸のアンバランス、その他の健康問題を引き起こす可能性もあることが明らかになりました。 ダイエットで太る？」「人工甘味料と砂糖への欲求の神経生物学」といったタイトルの研究が登場しました。 砂糖が体に悪く、人工甘味料はもっと悪い可能性があるとしたら、甘いものを満足させる解決策は何なのでしょうか。 メーカーは、天然甘味料をより健康的な代替品として巧みに位置づけています。 健康食品店や近所の食料品店で手に入るこれらの甘味料の多くは（すべてではありませんが）、人工甘味料に関連する問題を持ち合わせていません。 また、食用糖では得られない栄養素や効能が期待できる場合もあります。 可能性があることを強調します。 天然甘味料は幅広いカテゴリーに分類され、中にはより優れたものもあります。 例えば、
- 蜂蜜。 おそらく元ゴーイング健康テーブルシュガーの代替、蜂蜜は、その薬効と治療の利点のために何千年もの間使用されてきました。 タンパク質、酵素、アミノ酸、ミネラル、ビタミン、抗酸化物質が少量含まれています。 しかし、蜂蜜は通常の砂糖と同じ単糖（グルコースとフルクトース）に分解されるため、食卓用砂糖と同様の悪影響を及ぼします。 ハチミツには巧妙なマーケティングが施されており、あなたが思っているようなものを買っていないかもしれないのです。 あなたが甘味料として蜂蜜を選ぶ場合は、会社を研究し、好ましくは、生の有機、非濾過蜂蜜を探して、砂糖のようにそれを扱う。
- 糖蜜。 これは、実際にいくつかの健康上の利点を提供することができ、別の古い学校の砂糖の代替品です。 糖蜜は砂糖精製の副産物で、生のサトウキビから採れるすべての栄養素を含んでいます」と、ジョニー・ボーデン博士は「地球上で最も健康な150の食品」の中で述べています。 彼は、糖蜜の中で最も糖度が低く、サトウキビの植物に自然に含まれる多くの栄養素を含むブラックストラップ糖蜜を勧めています。 ハチミツと同様、糖蜜も栄養価の高い砂糖の一種として扱い、控えめに使用するようにしましょう。
- ココナツシュガー。 オイル、バター、ミルク、小麦粉など、さまざまな形のココナッツは、健康面で非常に高い評価を受けています。 残念ながら、ココナツシュガーは合格点には届きません。 ココナッツシュガーは、いくつかの栄養素を含むだけでなく、基本的にテーブルシュガーと同じ化学構造をもっています。 だからといって悪いわけではありませんが、有機ココナッツシュガーは普通の砂糖と同じように扱ってください。
- アガベ。 アガベは、代謝に最も有害な甘味料である果糖を90%まで含んでいます。 一方、テーブルシュガーは、フルクトースとグルコースがほぼ同量含まれています。 「アガベネクターは一見体に良さそうですが、ほとんど純粋なフルクトースで、代謝を大きく阻害します」とハイマンは言います。 「生のサトウキビ糖でさえ、もっと多いのです」。 言い換えれば、その健康的な輝きにもかかわらず、これをスキップしてください。
- モンクの実。 このゼロカロリーの甘味料は、ますます人気が出てきていますが、アジア原産の小さな果実から取られており、何世紀にもわたって甘味料や治療薬として使用されてきました。 モンクの果実は、炎症レベルを正常化するなど、いくつかの健康上の利点を持ちます。
- ヤーコンシロップ。 ヤーコンシロップはヤーコンの根から採れるもので、プレバイオティック繊維であるフラクトオリゴ糖（FOS）が豊富に含まれています。 FOSは満腹感を高め、体重管理だけでなく、糖尿病などの疾患にも効果があることが研究により示されています。 マックスリビング・エッセンシャル・バーには、少量のヤーコンシロップが含まれています。
いくつかの例外（モンクフルーツなど）を除いて、これらの天然甘味料のほとんどは、通常の砂糖のように振る舞い、いくつかのカロリーを含んでいます。 一方、天然の砂糖の代替品は、カロリーがほとんどないかゼロでありながら、甘い味といくつかの栄養素を提供します。 最も人気のあるものには、糖アルコールやステビアがあります。
研究者は、これらの甘味料を「甘味を持ちながらカロリーを含まない化合物、または甘味が非常に強いため非常に低い濃度で使用でき、製品の総カロリー値への影響が無視できるもの」と定義しています。 これらの甘味料は、多くの健康食品店や従来のスーパーマーケットでも見つけることができ、適切なものは、砂糖や人工甘味料の問題なしに甘味の楽しみを享受しながら、健康上の利点を提供することができるのです。
糖アルコール
ポリオールとも呼ばれる糖アルコールは、天然由来のゼロカロリーまたは超低カロリーの甘味料で、ソルビトール、キシリトール、マンニトール、ラクチトール、マルチトール、エリスリトールなどがあります。 糖アルコールは体内で代謝されないため、ほとんどが尿中に排泄されます。 血糖値やインスリンレベルへの影響はほとんどないため、血糖値のバランスが悪い人や2型糖尿病の人に理想的な食品であることが研究者らによって明らかにされています。 最も健康的な糖アルコールは、エリスリトールとキシリトールです：
- エリスリトール。 スクラロースなどの人工甘味料が砂糖の何倍もの甘さを持つことが多いのに対し、エリスリトールは砂糖の約60～80パーセントの甘さを持ちます。 エリスリトールは抗酸化物質として働き、ある研究では、ソルビトールやキシリトールよりも口腔内の健康を維持・増進する効果があることがわかりました。 「糖アルコールがそうであるように、他よりも優れている可能性があるものがあります」とハイマンは言います。 「エリスリトールは…消化不良を起こさない唯一の糖アルコールで、大腸に送り込んで発酵させて問題を起こすのではなく、腸が吸収するからです。 ハイマンは、エリスリトールはまた、血糖値やインスリンのレベルを上げないと指摘しています。 「ただ一つ問題があるようです」と彼は続ける。 「新しい研究では、エリスリトールは吸収され代謝されるため、体重増加につながるとされています。 申し訳ありませんが、無料の昼食、あるいは無料のクッキーはありません。
- キシリトール。 キシリトール粉末は、通常、白樺の木、あるいはトウモロコシから抽出される。 研究者が最初にその口腔衛生上の利点を発見したのは数十年前で、1975年にフィンランドで、虫歯を減らし口腔衛生を向上させることを約束した最初のキシリトール入りチューインガムが登場しました。 キシリトールには唾液の分泌を増やし、口臭を改善する効果があるため、ガムやブレスミントの甘味料として理想的なのです。 残念ながら、多くのメーカーはこれらの製品に人工甘味料やより安価な糖アルコールであるソルビトールを使用しています。 あるメタ分析では、キシリトールは確かに口腔内の健康をサポートし、むし歯を予防する可能性があると結論づけています。 しかし、このような効果を得るためには、ガムやその他の口腔用品に含まれるよりも多くのキシリトールが必要でしょう。研究によると、虫歯予防と最適な口腔衛生のためには、1日に1～20グラムのキシリトールが必要だそうです。 キシリトールの心地よい甘さは、お菓子作りや砂糖を使う場所に理想的です。 犬にとっては、キシリトールは微量でも命にかかわる可能性があるので注意が必要です。
キシリトールやエリスリトールを少量含む製品もありますが、ほとんどの市販の食品や飲料には、ガス、膨満感、下痢などの胃の不快感を引き起こす甘味料の最大要因の1つであるマルチトールが含まれています。 糖アルコールは大腸に届くまで消化されないため、胃に負担をかけるのです。 キシリトールやエリスリトールなどの糖アルコールは、少量で効果があります。 しかし、このような場合、「痒い」、「痛い」、「痛い」、「痛い」、「痛い」、「痛い」、「痛い」、「痛い」、「痛い」、「痛い」、「痛い」、「痛い」、「痛い」、「痛い」、「痛い」、「痛い」、「痛い」、「痛い」、「痛い」、「痛い」、「痛い」、「痛い」、「痛い」、「痛い」、「痛い」、「きつい」、「きつい」、「きつい」、「きつい」、「きつい」、「きつい」、「強い」。 常にラベルを読み、他の成分を含まないオーガニックの粉末を探しましょう。 味は主観的なものであり、人によってはキシリトールやエリスリトールを快く感じないかもしれません。 何度も言いますが、これらの糖アルコールは少量で非常に効果があります。
ステビア
もうひとつの人気のある天然甘味料はステビアで、南米原産のStevia rebaudiana Bertoni植物から抽出・精製され、何百年も前から甘味料として使用されています。 ステビアは砂糖の約200倍の甘さがあり、血糖値への影響はほとんどありません。 実際、ステビアには血糖値の低下や血圧の正常化などの治療効果があることが研究で示されており、体重や2型糖尿病を管理したい人にとって理想的な甘味料となる可能性があります。
その他の研究では、ステビアには腸の健康を支え、炎症の管理に役立ち、がん細胞の成長を抑制する可能性があることが分かっています。 ステビアは、ライム病の原因となるバクテリアであるバーグドルフェリ（B. burgdorferi）に対する効果的な薬剤であることさえ証明されています。
ステビアは安全ですか？ ステビアは、その潜在的な治療効果のために世界中で何世紀にもわたって使用されてきましたが、初期の研究では、甘味料が癌を引き起こす可能性が示唆され、ステビアは1991年に禁止されました。 より最近の証拠はこの最初の研究に反論し、1995 年に FDA はステビアを甘味料ではなく、サプリメントとして販売することを許可しました。
では、メーカーはどのようにしてステビアを甘味料として販売できるのでしょうか。 あなたが購入するほとんどのステビアは、実はレバウディオサイドAというステビア中の分離した化学物質で、トゥルビア®などのブランド製品に含まれていることがあります。 FDAは、これらの高純度ステビオール配糖体を安全なものとして承認していますが、ステビアの葉や粗ステビア抽出物は承認していません。
糖アルコールと同様に、ステビアを購入すると、その甘味料だけを含むことはほとんどないので特に混乱することがあります。 ステビアの市販ブランドである Stevia in the Raw® は、皮肉にも、最初の成分としてブドウ糖 (砂糖) を含んでいます。 Truvia®はステビアにエリスリトールと怪しげな天然香料を配合し、Splenda® Naturalsはエリスリトールとステビア葉エキスを配合しています。 甘味料を組み合わせることで、より費用対効果が高く、小さなステビア分子を「膨らませる」ことができるのです。
ステビアパウダーをお探しの場合は、その甘味料のみを含む製品（100％純粋な有機ステビア葉エキスなど）をお探しください。 あなたが何を得ているかを本当に知る唯一の方法は、成分を読むことです。 ラベルに書いてあることを鵜呑みにしないようにしましょう。 天然」という無意味な言葉には、乳糖やブドウ糖、その他の好ましくない添加物が含まれている可能性があります。 純粋なステビアは、甘味料としてラベル付けすることはできませんので、あなたはサプリメントの通路でこれらの製品を見つけるかもしれません。 ステビアのほんの少しは長い道のりを行くと、あまりにも多くを使用すると、苦い味を作成することができます。 また、ステビアの後味に違和感を覚えるという人もいます。 ステビアは少量であればほとんどの人に安全ですが、特定の薬（血圧やコレステロールを下げる薬など）を服用している人は、ステビアを使用する前に医療専門家に相談してください。 そのため、このような「甘さ」を感じないようにすることが大切です。 「甘いものを食べ続ける限り、私たちはもっと欲しくなってしまうのです。 甘いものを食べ続ければ、もっと食べたくなるものです。 食べ物をおいしくする他のすべての味、香ばしさ、酸っぱさ、苦味に対する感謝の気持ちを養う必要があります。 しかし、それは可能です」
添加甘味料を減らしたり、取り除いたりすると、甘味に対する新たな認識を持つようになり、甘味料を使うことで味覚がいかに過敏になっていたかに気づく人もいます。 同時に、甘味料を少し入れた方がおいしい食べ物や飲み物もあります。 たまには甘味料を使ったヘルシーなおやつを食べたくなるかもしれません。 そのような場合には、少量の純粋なステビア、エリスリトール、またはキシリトールを使用すれば、ほとんどの人にとって全く問題ありません。
また、生の有機蜂蜜やヤーコンシロップを少量含む製品を選択することもできます。 これらも問題ありません。 ただ、これらの甘味料は砂糖と同じように扱い、控えめに楽しむことを忘れないでください。