トレーニングギアの冒険といえば、ケーブルの高さを1段階調整することだと考えているなら、ギアの視野を広げる時期が来ています。 バーベルやマシンを超えて、現実の強さとフィットネスを構築する方法であなたを動かすことができるキットの範囲を見つけることができます。
「サンドバッグ、バトルロープ、ブルガリアンバッグを使うことは、機能的なトレーニングを行うための素晴らしい方法であり、トレーニングセッションに変化をもたらすので、飽きることはありません」と、W10パフォーマンスジムのチャールズ・アランプライスは言います。 「仝囮囮囮囮囮囮囮囮囮囮囮囮囮囮囮囮囮囮囮囮囮囮囮囮囮囮囮囮囮囮囮囮囮囮囮囮囮囮囮囮囮囮囮囮囮囮囮囮囮囮囮囮囮囮囮々は冱う。 「また、回転の要素は、肩甲帯を開き、健康な肩関節を維持するのに役立ちます」
バッグのハンドルをつかむ動きをすることは、あなたの体の弱点であることが多い握力も向上させます。 握力を向上させれば、デッドリフトなどの筋力系の動きにも改善が見られる可能性が高いです。
「一般的なウォームアップの後、ブルガリアンバッグを使い、少し活性化させます」とアラン-プライスは言います。 例えば、バーベルスクワットの前に、バッグを使ったスイングからスクワットのレップを追加して、筋肉を活性化させることができます。「
または、全身の有酸素運動のために、サーキットに以下の演習をひも付け、各動作を30秒間行い、3ラウンドを完了し、袋は持久力、コア強度とgrip.8594>
Halo
バッグをオーバーヘッドに持って、それをあなたの頭の周りを回転させる。
「ブルガリアンバッグのパンとバター」とアラン-プライスは言う。 “それは肩を開き、より強いコアと背骨を作成するための素晴らしい運動です。 私はこの運動について本当に好きなのは、あなたが打つことができる運動と強度の動的範囲です。 勢いをつけて、肩甲骨を開き、大臀筋に力を入れ、体幹をまっすぐに保ちます。 8594>
ローテーション スイング
バッグを両方のハンドルでつかみ、円を描くように前に振り、最も低い弧を描くときに膝をわずかにへこませる。
「健康な背骨を維持するためには、日常生活で回転力を高めることが基本であるべきです。特に、定期的に運動している人はそうです」と、アラン-プライスは言います。 「このエクササイズは、非常にシンプルな横から横への動きで、腹斜筋と肩を鍛えることができます。 鼻から吸って口から吐くという強い呼吸を意識しながら、左右に回転させます。 勢いがついたら、体幹をひねることを忘れずに」
横振り
バッグを肩まで振り上げ、片側に少しステップして、鎌を振るようにバッグをその側に振る（やったことがある人ならわかる）。 これを反対側で繰り返す。
「腹斜筋と肩をまだ使用しているので、これは回転スイングのより高度なバリエーションです」とアラン-プライスは言います。 「を使用して、勢いとひねりを構築するとき、あなたの体幹を直立維持し、スクワットに戻ってあなたの腰を駆動する横。 ブルガリアンバッグの魅力は、フォームがしっかりしていれば、ファンクショナルトレーニングの頂点に立てることです。 「
Swing to squat
バッグを両足の間で振り、少し傾けてから頭上に上げ、肩に乗せる。 スクワットに下げ、立ち上がるときにバッグを肩からはずし、そのまま次のレップに入る。
「これはケトルベルスイングに似ている」とアラン-プライスは言う。 “スクワットにブルガリアンバッグスイングは、大臀筋、ハム、コアと肩の大きな時間を動作します。 ブルガリアンバッグスイングは、大臀筋、ハム、コア、肩に大きな効果をもたらします。比較的簡単に行うことができ、実際にカウンターバランスを作ることによって、深いスクワットに入るのを助けることができます。 ケトルベルスイングのように、ヒップヒンジを利用し、勢いをつけながら腰をスクワットに戻す動作です。 体幹をまっすぐに保ちながらスクワットを行う。”
ラテラルランジ
バッグを肩にかけ、両端をしっかり持つ。 大きくサイドステップを踏み、鼠径部に伸びを感じるまで下げます。
「横方向の運動は、角度を変えてトレーニングするため、膝に効果的です。 横方向の運動は、より強い背骨や大臀部、より可動性の高いヒップを作るのにも効果的です」と、アラン-プライス氏は言います。 「自分のレベルに合わせて、バッグの位置を変えることができるんです」
。