The No-BS (And Only) Way to Get “Six Pack Abs”

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How to Get Great Six Pack Abs AND a Great Core

First, I want to address some of the WRONG advice there.

No amount of ab exercises alone will give you a great six pack.最初に、そこにある間違ったアドバイスを取り上げたいと思います。

どんなに簡単なエクササイズでも、「シックスパック腹筋への近道」ではありません。

確かに、腹筋運動はしっかりとした体幹を鍛えるために必要ですが（これについては後ほど）、あなたが望む外観になるには腹筋運動以上のことが必要です。

ただ痩せるのでは十分ではない

確かに、体脂肪は低くなければ、腹筋は完全に現れないのですが。

しかし、現実は、あなたは非常にリーン得ることができますし、まだあなたが望む「6パック」の外観を持っていないことです。

答えは簡単です。本当に優れたシックスパックを作るための深いカットと顕著なラインを持つほど、コアが自然に発達している人はいません。

これらの写真が撮られたとき、彼も私も痩せていましたが、私たちの体格の悪いところは、たとえ体脂肪をもう1～2％落としたとしても、同じように明らかだったでしょう。

完全な「6パック」ルックは、低い体脂肪レベルと発達したコアマッスルを必要とします。

単にデッドリフトやスクワットでは足りません。 “腹筋は鍛えない、スクワットとデッドリフトをする”。

現実には、これらの2つのエクササイズは、たとえ重い重量（1RMの80％以上）で行われても、人々が考えるほどには、腹直筋、腹横筋、外腹斜筋の「ショー」の筋肉を伴わないだけなのです。

誤解しないでほしいのですが、重いスクワットとデッドリフトは、全体的に優れたコアを作るのに役立ちますが、それだけでは十分ではありません。

それでは、キラーコアを得るには何が必要ですか？

優れた6パックとコアには、実際には2つのことだけが必要です：

1.

私たち男性にとって、腹直筋は10％の範囲に達するまで本当に現れ始めず、残りのコアマッスルは8％の範囲に達するまでポップしません。

女の子にとって、20％は楽しいことが始まるところであり、18％は彼らのコアが本当に輝き始めるところです。

ただ、どんなに素晴らしいコアマッスルが発達していても、体脂肪率が高すぎると、望む外観にはならないことを知っておいてください。

よりスリムになる方法がわからない場合は、体脂肪を速く落とす方法についての私の記事シリーズをチェックしてください。

2.正しい腹筋とコアのエクササイズを定期的に行う。

正しいエクササイズは何ですか?

The Best Ab and Core Exercises

Building the great six pack requires you do both ab exercises that train your rectus abdominis, and exercises that train the other core muscles that complete the look we want……腹筋を鍛えるエクササイズはもちろん、腹筋以外の筋肉も鍛えるエクササイズ。

How to Develop Great Abbs (Rectus Abdominis)

腹筋トレーニングでほとんどの人が犯す最大の間違いは、重量のある腹筋運動を行わないことです。

その結果、たくさんのクランチやレッグレイズを行うことができますが、小さく発達していないような腹筋になってしまうのです。

すべての腹筋トレーニングに重量を加える必要はありませんが、本当に弾けるような腹筋を作りたいのであれば、いくつかのトレーニングに重量を加える必要があります。

私のお気に入りの腹筋運動は次のとおりです。

• ケーブルクランチ
• キャプテンズチェアレッグレイズ（膝を曲げて始めてもいい。 2511>
• Hanging Leg Raise
• Air Bicycle
• Ab Wheel Rollout

これらを適当に選んだわけではなく、実際に研究によって、腹直筋と腹斜筋を鍛えるのに最も有効であることが示されています（残念ながら研究はネット上から消えていますが、主導者は Peter Francis, Ph.D. で、その研究内容は以下の通りです）。D.,

私は、腹筋は加重と無加重の組み合わせが一番効果があるように思います。 以下は、私が好きな方法です。

• ケーブルクランチ、キャプテンズチェアレッグレイズ、ハングレッグレイズなどの加重エクササイズを1セット、10～12レップ（後者2つは足の間にダンベルをはさんで加重できます）
• そのまま加重なしのエクササイズを1セットします。 to fail
• Directly into 1 set of an unweighted exercise, to failure
• Rest 2-3 minutes

For example:

• ケーブルクランチ1セット、10～12レップレンジ
• キャプテンズチェアレッグレイズ1セット、失敗するまで
• エアバイシクル1セット、失敗するまで
• レスト2～3分

1週間に2～3回のトレーニングで3周すれば、腹筋と斜筋の発達につながるでしょう。

How to Develop the Other Core Muscles

Heavy Compound Weightliftingは、特別な「コアエクササイズ」よりも、特に重い重量（80%+1RM）で行ったときに、コアをよく鍛えることができる。

私のお気に入りの3つの体幹エクササイズは、デッドリフト、スクワット、ミリタリープレスまたはオーバーヘッドプレスです。

これらのリフトをそれぞれ毎週行い、重い重量で行えば、他の体幹エクササイズを行う必要はないでしょう。

そして最後に、鋸筋について何度か触れましたが、それについて説明しましょう。

素晴らしい鋸筋を開発する方法

前鋸筋は、胸郭に付いている指状の筋肉で、まさに「千切れた」コアルックを完成させるものです。

この筋肉を強調した、最近の私の写真です（そして、私の超かわいい息子も！）。

ダンベル プルオーバーなどの運動で前鋸筋をターゲットにできますが、私はこれが必要だとは思いませんでした。 私の鋸筋の成長を本当に助けたエクササイズは…

• デッドリフト
• バーベルロウ
• ダンベルベンチプレス
• Ab Wheel Rollout

どんな良いウェイトリフティングルーチンにも最初の3つが含まれています（そして軽いウェイトより重い方が鋸筋を鍛えられる）、そしてアブホイール回転は素晴らしい万能腹とコア運動のうちの1つです。