Which Squat Variations Target the Glutes the Most?

強くて形の良い大腿骨を作ることは、常に重量挙げやフィットネス愛好家にとっては優先事項でしたが、すべての目が腿に注がれている今、なおさらそうでしょう。 臀部の筋肉を形成し強化するために、ほとんどすべての人が行っている運動の1つがスクワットです。 この複合運動は、下半身のすべての筋肉、特に大腿四頭筋、ハムストリングス、大臀筋を効果的にターゲットにします。 複数の筋肉群を一度に鍛える複合運動なので、アイソレーショ ンエクササイズよりも大きなホルモン反応を引き起こします。 これは、脂肪を落とし、体質を改善しようとするときにプラスに働きます。 スクワットのルール！

弱い臀部の問題

臀部を構成する筋肉は、大臀筋、中臀筋、小臀筋である。 より強く、より形の良い大臀筋を作ろうとするならば、すべてのスクワットのバリエーションが、ある程度これらの筋肉をターゲットにしています。 このグループの中で最も大きな筋肉は、大殿筋です。 大臀筋は体の中で最も強い筋肉の1つです。 残念ながら、座りすぎたり、お尻を構成する3つの主要な筋肉を定期的に鍛えていないと、この部分が委縮してしまいます。 臀部の筋肉が萎縮すると、美観上問題がありますが、腰痛のリスクも高まります。 この筋肉のトリオは、あなたの腰と膝の動きに影響を与えるので、強度を欠いている臀部の筋肉はあまりにもケガのリスクを増加させる。

スクワットは臀部の筋肉を活性化するが、いくつかのスクワットのバリエーションがよりそれらを活性化するのですか？ ある研究では、スタンス幅、つまり、スクワットをするときに足をどのくらい開くか、そして、それが大臀筋の活性化に与える影響を調べました。 この研究では、EMGと呼ばれる手法を用いて、大腿筋と臀部の筋力活性化を測定しています。 EMGは、運動中の筋肉の活性化の度合いを測定する技術です。 この研究では、研究者は、参加者が3つの異なるスタンス（狭い幅のスタンス（肩幅の75％で足）、適度なスタンス（肩幅に足）、広いスタンス（肩幅の140％の足）を使用したときにスクワット時のEMG活動を測定しました。 その結果は？ ワイドスタンスにすると、大殿筋の活性化が最大になることがわかりました。 興味深いことに、スタンス幅はハムストリングと大腿四頭筋の活性化の程度には影響しませんでしたが、大腿四頭筋の活性化はハムストリングと大臀筋の最大活性化よりも高かったのです」

Does Squat Depth Matter? 90度を超えて下降するときは、ディープスクワットをしていることになります。 大臀筋の筋力をつけるにはディープスクワットが良いのでしょうか？ スクワットの深さが臀部の活性化に及ぼす影響について調べたある小さな研究では、90度より下に下降したときに大臀筋の活性化が高くなることが示されています。 つまり、深くすることで、より大臀筋を活性化できる可能性があるのです。 90度以下のスクワットを選択する場合は、膝が健康であることを確認してください。 深いスクワットは、特に良いフォームで行わないと、膝に負担がかかります。

少なくとも1つの研究は、健康な膝にとって深いスクワットは危険であるという懸念を払拭するものです。 Clinical Biomechanicsに掲載された研究では、110度までのスクワットは、70度までのスクワットに比べて膝関節への負担がないことが示されています。

また、臀部の筋肉をターゲットにしたスクワットのバリエーションとして、片足スクワットがあります。特に、ボスボールのような不安定な場所で行うと、より効果的です。 片足スクワットは、特に中臀筋をターゲットにするのに有効です。 中臀筋は、股関節と骨盤を安定させ、横方向の動きをサポートします。 また、膝のアライメントを正しく保つ働きもあります。 もちろん、この筋肉を強くしたいのは言うまでもありません。 大臀筋がしっかりしている方が美観に優れていますが、中臀筋の筋力はケガの予防に重要です。 さらに、片足スクワット、特に不安定な場所でのスクワットは、バランス感覚を向上させるのに最適です。 繰り返しになりますが、特に不安定な路面では、無重量から始めましょう。

スクワットをするときのフォームも、大臀筋の活性化に影響します。 スクワットをするとき、背中を押し、かかとに体重をかけると、大殿筋がより多く関与することになる。 椅子に座るように、腰を落とし、かかとに体重をかける。 かかとに体重をかけることで、膝も保護できます。

しっかりした丸いお尻のためには、運動習慣をしっかりと

スクワットとそのバリエーションは、お尻を鍛えて形を整えるエクササイズの一群にすぎません。 アメリカ運動評議会は、参加者が最も一般的な臀部の運動をしたときの臀部の活性化を調べるために、EMGを使用しました。 その結果、いくつかのエクササイズはスクワットと同じくらい効果的であることがわかりました。 最も効果的だったのは、ランジ、4方向ヒップエクステンション、4脚ヒップエクステンション、ダンベルを持った箱の上でのステップアップでした。

忘れてはいけないのは、お尻に脂肪がつきすぎている場合、せっかく鍛えた筋肉を覆っている脂肪を減らすために、高強度の有酸素運動と食事への注意も必要だということです。 強く、形の良いお尻を作るには、レジスタンストレーニング、有酸素運動、良い栄養という3つのアプローチが必要です。

Strength and Conditioning Research. “How Does Stance Width Affect Muscle Activity in Squats?”

Stance Width and Bar Load Effects on Leg Muscle Activity During the Parallel Squat（パラレルスクワット時のスタンス幅とバー荷重の脚筋活動への影響）。 スポーツと運動における医学と科学。 (1998)

Bret Contreras. 「臀部活性化のための最適なスクワットの深さ”

Clin Biomech. 2001 Jun;16(5):424-30.

American Council on Fitness. “ACE Lists Best Butt Exercises – Exclusive ACE Research Announces Most Effective Gluteus Maximus Training” February 2006.

J Strength Cond Res. 2009 Dec;23(9):2689-94. doi: 10.1519/JSC.0b013e3181bbe861.

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