Core strength and controlは、コーチやトレーナーにとって教えるのがより難しいテーマの1つです。 ファンクショナル フィットネス ジムの人々は、ランチタイムにスナッチのPRを叩き出したいと思っています。 彼らは、最後のフランの時間をつぶすためにしたい。 腹横筋を鍛えようとはしない。 退屈でしょう？ 誰も、”あの人の腰方形筋を見てみろ！”なんて言いませんよ。
さて、私は、アスリートにとっての体幹の重要性についてお話したいと思います。 しかし、それは、彼らがマスターしたいすべての印象的な動きのための基礎となる安定した基盤である。 強い体幹は、ファンクショナル・フィットネスの忘れられた基礎なのです。
コア・コントロールは単なる流行語ではありません。 強いコアを持つアスリートは、そのスポーツで大きなスタートを切ることができる。 なぜでしょうか？
Core Strength Prevents Injuries
医師、セラピスト、アスレチックトレーナーが、まさにこのテーマについて幅広い研究を行ってきたため、コアの強さとコントロールがケガを防ぐことが分かっているのです。 実際、多くの研究が、コアのコントロールが四肢のケガを防ぐことを示しています。 具体的な研究については後ほど詳しく説明しますが、全体として見れば、かなり決定的な研究結果です。
研究によると、優れた体幹の強さは、足首、膝、肩、肘、そしてハムストリングスのケガを防ぐことができるそうです。 しかも、それは特定の場面だけではありません。 バスケットボール、野球、サッカー、その他多くのスポーツ選手において、コアコントロールが怪我を減らすことが分かっています。
Studies show that better core strength gives all of the following benefits:
- Reduce soccer players chances of ankle injuries by 25%,
- Reduce all-sport ACL tears by 25%,
- Reduce all injuries in NCAA basketball players.All in a lots of a lots in a lots in a level of the future.
- サッカー選手のハムストリングス断裂のリスクを20％以上低減する。
- 野球投手の肩とひじのケガのリスクを66％低減する。
もちろん、優れたコアコントロールがケガの低減と関連していても、実際にはケガの低減の原因ではない可能性もあります。 しかし、クライアントやアスリートに集中的にコアコントロールのワークアウトプログラムを行うことで介入すると、その後のケガが少なくなるのです。 実際、多くのスポーツ・フランチャイズでは、怪我を防ぐために、体幹の強さと安定性のテストに不合格だった選手をベンチに座らせることにしています。 もし、あなたが、特定の研究についての詳細を知りたいのであれば、この記事の最後に、いくつかの特定の研究をレビューし、それらの詳細のすべてを与えることを確認してください。
Why else is core control important?
私の LSO ウェブサイトの主眼は、アスリートとコーチの両方を教育することによって、安全で機能的なフィットネスの促進を図ることにあります。 ですから、私の主な関心事は、コアコントロールが怪我を防ぐことを知っていることです。 ピリオドです。 もちろん、私は私が不滅であると思った段階を経てきました。 (ちなみに、19歳のときに腰椎椎間板ヘルニアになるまで続きましたが）。 だから、アスリート全員にとって、ケガの予防が切実な関心事でないことは分かっているんだ。
では、他にどのようにしてアスリートにコアコントロールの重要性を売り込めばいいのでしょうか。
体幹の強さは、安定性をもたらします。
アスリートを巻き込む方法の1つは、体幹のコントロールが安定性をもたらすことを思い出させることです。 そして、安定性は、より良いリフトを可能にします。 その重量がぐらついたプラットフォームでクラッシュダウンする場合、スナッチ PR を達成することはできません。 背骨や肘、肩がカードハウスのように折れてしまうのです。
コアコントロールは、活動中に発生する大小の摂動に対応できることがすべてです。 それなしには、最高のリフトを打つことはできません。 なぜなら、あなたのPRはすべて、あなたのポジションに何らかの大きな摂動を伴うからです！
体幹の強さが力を生み出す
体幹の筋肉は、あなたの体の中で最も強い筋肉です。 考えてみてください。 私たちは、あなたの腹筋、背筋、大臀筋について話しています。 彼らは大きく、強く、そしていくつかの仕事をすることができます。
レベル1のクラスで習った「core to extremity」というフレーズを思い出してみてください。
体幹の強さは効率を高めます。
安定した体幹は、自己補正機能を備えています。 さらに、バネのような役割を果たし、エネルギーを蓄えて伝達する。 筋肉の反動がこれを助けるのです。 しかし、圧縮された腹腔は、流体力学の力を使って、そのエネルギーも伝達します。 体幹を収縮させると、腹腔内の圧力が高まります。 圧力を受けた流体は、ほぼ固体になります。
たるんだ体幹は空のソーダ缶のようなもので、潰れやすく、固有の安定性はほとんどありません。 収縮して締まったコアは、満杯の未開封の缶のようなものです。 内圧が高いので潰れない。 そして、その安定性から、締まった体幹はエネルギーの伝達が非常に良いのです。
So what is core control?
The article we interchange core strength and core control in this article, you will notice to be able to change energy very well. しかし、それらは本当に同じではありません。 体幹のコントロールには、体幹の強さが不可欠です。 しかし、コアコントロールは、コア強度の基礎の上に構築され、コーディネーションとバランスを含んでいます。 コアコントロールについてクライアントに指導する際の最大の問題は、多くのコーチがコアコントロールをどう定義すればいいのかさえ分からないということです。 ですから、自分が理解し、アスリートが応用できるようなリハーサル的な定義が重要なのです。 幸いなことに、コミュニティと科学的研究の両方で、コアコントロールの多くの定義があります。
- 腹部、腰部、および股関節の筋力と制御を介して、体の安定した中心ベースを維持することです。
- 体幹と骨盤の位置と動きをコントロールする能力。
- 腰椎、骨盤、股関節の複合体が座屈を防ぎ、スポーツ活動中に平衡に戻る能力。
- スポーツ活動中に四肢への力と運動の最適な生成、伝達、制御のために骨盤の上で体幹を制御する能力
- 座屈を防ぎ、妨害後に平衡に戻る腰部-骨盤-股関節複合体の能力
これらの定義のうち自分が心地良いと思うものを選んで暗記すると良いだろうね。 そうすれば、クライアントにコア・コントロールの指導を始めるときに、自然に出発点を持つことができます。 さらに、コアコントロール・フィットネス・プログラムを構築するためのフレームワークにもなります。
体の「コア」の定義をここまで待ったのは、上記の定義をご覧になっていただきたかったからです。 これらのコア・コントロールの定義には、いくつかの共通点があることにお気づきでしょう。 まず、体幹とは腹筋だけではありません。
多くのトレーナーやフィットネスコーチは、コアをあまりにも狭い範囲でしか見ていません。 これは、コアのコントロールについてアスリートを指導することが非常に困難である理由の一部である：あなたは物語の半分にしか対処していない可能性があります。
「体幹」の主な筋肉。
- 腹横筋
- 腹直筋
- 内腹斜筋
- 外腹斜筋
- 腰四分筋
- 脊椎骨
- 殿筋（きんこつ 中殿筋
- 大殿筋
- 横隔膜
- 骨盤底筋
abs以外にもかなり多くの筋肉があることがわかると思います。 このリストには、腹壁の前面、背面、側面、そして両端のキャップである骨盤底と横隔膜が含まれています。 そのため、産後は体幹を安定させるのが難しくなる人が多いのです。
腹筋が見えるかどうかは、体幹の強さというより、食生活に関係していると言ってもよいでしょう。
On Beyond Core Control
Central Controlの1つの側面として、しばしば見落とされていると感じるのが、肩甲骨のコントロールです。 肩甲骨のコントロールは、コアのコントロールと似ていますが、肩のためのものです。 肩関節と肩甲骨を最適な位置に保ち、自由で無制限の肩の動きと力の伝達を可能にする能力であると定義します。 適切な肩の位置と筋肉のコントロールがなければ、肩は微妙な不安定さと周囲の構造物からのインピンジメントにさらされることになります。 しかし、それはまた別の日のための記事です。
参考文献
NCAAバスケットボール選手で、股関節の強度が高い選手は、シーズン中のあらゆる種類のケガが少なかった
骨盤の下の脚をコントロールすることは、コアコントロールの大きな要素である。 骨盤の体幹の強さと安定性に焦点を当てたトレーニングプログラムは、ACL断裂やその他の下肢の傷害の発生率を減少させる。
同様に、体幹のコントロールは膝を保護することもわかっています。 アスリートが強い腰と体幹の筋肉を持っていると、ACL損傷の確率が低くなります。 何百人ものアスリートを対象にしたある研究では、体幹の筋肉が弱く、体幹のコントロールがうまくできない人は、ACL断裂のリスクが25%近く高いことが示されました。
Powers とその同僚は、体幹のコントロールが足首の保護にいかに重要であるかを示しました。 8723>
Schuermansは、スプリント中の大臀筋と体幹筋の活性化が、サッカー選手のハムストリングス損傷のリスク低減に関連することを示す論文を発表しました。 実際、臀部の活動が10％増加すると、ハムストリングの怪我が将来的に20％減少することがわかりました 8723>
Chaudhari たちは、腰部骨盤のコントロールが悪いプロの投手は、シーズン中に上肢のけがをする確率が3倍高いことを示しました。
すべての参考文献
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Chaudhari, A M, et al. “Lumbopelvic Control and Days Missed Because of Injury in Professional Baseball Pitchers.”。 Current Neurology and Neuroscience Reports.Nov. 2014
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