きれいに定義した中腹、あるいは6パック abs のセットなんて欲しくないですよね？ でも、羨ましい腹筋を手に入れるにはどうしたらいいのでしょう？ 腹筋に効くエクササイズはいろいろありますが、最もポピュラーなのはクランチのバリエーションでしょう。 最近では、腹筋だけでなく、背中を支える筋肉やパワーを生み出すのに役立つ筋肉など、コア領域の他の筋肉を鍛えることができるプランクが流行しています。
プランクが鍛える筋肉には、腹直筋、内・外腹斜筋、腹横筋、脊柱起立筋、広背筋、大臀筋などが含まれます。 それがプランクの良さです。 腹筋を中心に鍛えるクランチとは異なり、プランクは背中の筋肉や骨盤を構成する筋肉まで鍛えられます。
これだけ多くのメリットがあると、強い腹筋を作り、つかみどころのないシックスパックを手に入れるには、プランク以外の運動が必要なのかと思うかもしれません。 そのような場合、プランクを行うだけで、腹筋を作ることができるのでしょうか。
Planks for Ab Development
ご存知のように、プランクは等尺性運動であり、一方、バイセップスカール、スクワット、デッドリフトなどは等張性運動である。 等張性運動とは、筋肉の長さを変化させる必要のある運動です。 等張性エクササイズを行う場合、筋肉を短縮または収縮させ、その後、伸ばします。 例えば、上腕二頭筋のカールでは、ウェイトを肩の方に動かし（コンセントリック運動）、次に筋肉を伸ばしてウェイトをスタートポジションに戻します。 (
プランクをするとき、筋肉や関節の角度は長さを変えません。 あなたは、単に良いフォームを使用して重力に逆らってプランクの位置を保持します。 一般に、アイソメトリック運動はアイソトニック運動ほど効果的ではありません。 しかし、プランクには、コアの安定化筋も鍛えられるという利点がある。
プランクも多くの筋肉を同時に鍛えるが、腹筋はすぐに標準プランクの挑戦に適応する。 プランクを始めたばかりの頃は、体幹に力が入り、筋肉が発達しますが、標準的なプランクを難しくすることは困難です。 プランクを長く保つことはできますが、30秒間保つことができれば、それ以上長く持っていても、著しく強度を増すことはありません。
プランクのバリエーションについてはどうですか？ 幸いなことに、標準的なプランク（標準的な肘と膝のプランク）には、さらに腹筋をターゲットにしたバリエーションがあります。 プランクをよりタフに、より腹筋と体幹を鍛える確実な方法は、プランクの姿勢のときに片腕を地面から浮かせたり、片足を地面から浮かせたりすることです。 これらのバリエーションでは、体幹を安定させる必要があり、より体幹を鍛えることができます。 また、ボールのような不安定な表面に前腕を置いてプランクを行うと、より体幹全体を鍛えることができます。
これだけでシックスパックを手に入れることができるのでしょうか？ このような場合、「隗より始めよ」という言葉があります。 多くの場合、体脂肪が多すぎることが制限要因になります。 腹筋を見せるには、女性は体脂肪を20％以下に落とさなければなりません。 一般に、腹筋の肥大は、体脂肪が15～19％程度にならないと目に見えません。 そのレベルに達するには、食事に気を配る必要があります。 多くの場合、食事が人を左右するのです。 彼らは言うように、あなたが運動または悪いdiet.
下半身の大きな筋肉群を働かせる複合運動は、彼らが動きを行うためにあなたのコアを安定させる筋肉を募集するようにあなたが腹部の定義を得るのを間接的に助けることができないようにします。 また、スクワットやデッドリフトなどのエクササイズは、複数の筋肉群を働かせるため、より多くのカロリーを消費します。 しかし、これらのエクササイズとプランクを組み合わせても、大きな筋肥大を得るには必ずしも十分ではありません。 腹筋を鍛えるには、クランチなどの腹筋運動が効果的です。 ACEの研究では、自転車クランチを検討するための1つです。 筋電図によると、このエクササイズは、テストした15のエクササイズの中で最も腹筋を活性化させるものでした。 EMGの活動に基づいて、考慮すべき他のものは、船長の椅子、安定ボールクランチ、および垂直脚クランチです。 それらを行うには、脊椎の安定性とアライメントを強化します。 それはあなたの背中を保護し、腰痛を防ぐのに役立ちます。 また、クランチでは背骨を曲げ、プランクでは背骨をニュートラルに保つので、プランクはクランチと比較して背中に負担がかかりません。 実際、腰痛や怪我の経験がある人は、背骨を曲げるような運動は控えた方がよいでしょう。
The Bottom Line
プランクは腹筋のための適切な運動ですが、より重要なのは、彼らはあなたのコアのすべての筋肉を鍛えることです。 彼らは間違いなくあなたのルーチンの一部であるべきですが、それは標準的なプランクだけで6パック、あるいは筋肥大のかなりの量を得ることはほとんどありません。 その代わり、プランクのバリエーション、体幹を間接的に鍛える複合運動、クランチなどを適度に行いましょう。 しかし、それと同じぐらい重要なのは、口に入れるものに気をつけることです。 腹筋は台所で作られる」というよく使われるフレーズがありますが、これは的を射ています。 様々なエクササイズで腹筋を鍛えているのになかなか腹筋が割れないという方は、体脂肪率をチェックしてみてください。 その美しい腹筋は、脂肪の層の下に隠れているかもしれません。
医学 & スポーツ科学 & エクササイズ: 2011年5月 – 43巻 – 5号 – p 396/ doi: 10.1249/01.MSS.0000401092.05865.1c
Mayo Clinic. “Isometric exercises are a good way to build strength?”
American Council on Exercise. “New Study Puts the Crunch on Ineffective Ab Exercises”
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