これは迷惑な質問ですが、良かれと思ってのことなのです。 結局のところ、最も一般的なタンパク質は、筋肉を作り、組織を修復し、血液凝固や免疫反応などの重要な身体機能を補助する役割を担う、鶏肉、魚、牛肉、卵などの動物性食品から得られるものです。
さて、あなたのお母さん、同僚、IGのランダムなフォロワーに、その心配を落ち着くように言うことができます。 植物ベースの食事で十分なタンパク質（平均的な女性で1日約46グラム）を摂取することは完全に可能です、いえ、簡単です。 肉はタンパク質の全てではありません、皆さん！
しかし、植物ベースの食事をしている人が知っておくべき、ちょっとした引っ掛かりがあります（だから、メッセンジャーを撃たないでください）。 それは動物から来たかどうか」という区別を越えて、栄養の観点から見ると、すべてのタンパク質が同じというわけではありません。 完全タンパク質、不完全タンパク質、必須アミノ酸…なんだか複雑ですね。
植物性食品を食べる人にとってのタンパク質の「問題」
まず、APバイオの復習をしましょう。 食事性タンパク質は、20種類のアミノ酸の異なる組み合わせで構成されており、スカーレット・フル、RD、グローイングナチュラルズの栄養科学者は述べています。 「人間の体は、20種類のアミノ酸のうち11種類を自分で生産することができます。 しかし、残りの9つは毎日の食事から摂取する必要があります」と彼女は言います。 これらのアミノ酸は、リジン、シスチン、メチオニン、スレオニン、ヒスチジン、ロイシン、トリプトファン、バリン、フェニルアラニンです
あなたの体が正常に機能するためにそれらを必要とするので、これらの排他的に9は、「必須」アミノ酸と見なされます。 「目に見えず、感じることもできませんが、体の細胞は常に修復され、新しいものと入れ替わっています」とフルさんは言います。 「組織を構築または再構築するために、身体は9つの必須アミノ酸の特定の組み合わせを必要とします」
食品が完全なタンパク質と見なされるためには、これらの9つの必須アミノ酸のすべてを十分な量含んでいる必要があります。 不完全なタンパク質は、お察しの通り、9つの必須アミノ酸をすべて含んでいません。 植物性食品を食べる人にとって、ここが厄介なところです。 肉、卵、ヨーグルトなどの動物性食品は、完全タンパク質と考えられています。 しかし、植物性のタンパク質（豆、玄米、レンズ豆など）のほとんどは、不完全タンパク質です。 注目すべき例外：キノア、アマランス、麻、チア、大豆は、エイミーシャピロMS、RD、CDNとReal Nutrition.
の創設者は言う
ベジタリアンやビーガン
この全体の不完全なタンパク質のは、それがあるよりも多くの恐怖に聞こえる方法です。 確かに、十分なタンパク質（または適切な種類）を摂取しないと、抜け毛や弱い爪などのひどい副作用が起こり、筋肉をつけたり、トレーニングから回復したりするのが難しくなります。 しかし、植物性食品を食べる人は、上記のベジタリアン用完全たんぱく質や、異なる不完全たんぱく質を組み合わせて完全たんぱく質を作ることで、必要なアミノ酸を簡単に摂取することができるのです。 (これは良いことです。人が食べることのできるチアプリンは限られていますから。)
これは、聞こえるほど複雑なことではありません。 「米、小麦、オート麦などの穀物ベースのタンパク質源は、一般的にアミノ酸のリジンが少なく、シスチンやメチオニンが多い」と、フルさんは言います。 リジンは多いがシスチンとメチオニンが少ないので、豆類を主成分とするタンパク質を補うのに最適なのだそうです。 また、リジンとスレオニンが少ないナッツ類や種子類を、豆類をベースにしたタンパク質と組み合わせることも勧めています。
植物性タンパク質を補完する覚えやすい例：
- 豆と米
- ナッツバターと全粒パン
- レンコンと大麦
また、必須アミノ酸全9種類の食事を毎回する必要はないとのことです。 「毎回の食事でバランスをとることにストレスを感じる必要はありません。一日を通して補完的な食品を食べれば、健康維持に必要なすべてのアミノ酸を摂取できます」とシャピロさんは言います。 だから、おやつにアーモンドを食べ、後でレンズ豆のスープを飲むと、一日を通してタンパク質の全体像を得ることができます。
しかし、あなたは毎日補完的な食品を食べることを確認する必要があります。 食事で摂ったタンパク質は体内に蓄積できないため、アミノ酸は日常的に “補給 “する必要があります」と、フルさんは説明します。 いわば、毎日がアミノ酸の白紙状態なのです。 このことは、菜食主義者やベジタリアンだけでなく、すべての人に当てはまります」
これで、タンパク質の摂取はまったく問題ないことを、質問者や迷惑な人々に説明するために必要な知識がすべて揃いました。
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