Las modas del fitness van y vienen, pero si buscas un entrenamiento que te permita obtener resultados, estos ejercicios con mancuernas utilizados en el Método Nalini ofrecen grandes ganancias. Esta intensa rutina, que ya es un éxito en Estados Unidos, está destinada a convertirse en el próximo gran éxito del fitness.
Desarrollado en Nueva York por la profesional del fitness Rupa Mehta, el Método Nalini (llamado así por la madre de Rupa), es una desafiante combinación de prácticas orientales y occidentales. «Fusiona el acondicionamiento físico y mental para un entrenamiento total del cuerpo y la mente», dice Rupa. La premisa es muy sencilla: no hay necesidad de un equipo sofisticado ni de una maquinaria agotadora, sino que se trata de un entrenamiento sin complicaciones que requiere un equipo mínimo. Los pesos se mantienen bajos (los principiantes empiezan con 1 kg y los niveles avanzados utilizan hasta 5 kg) y las repeticiones son altas para trabajar los músculos hasta la fatiga. El objetivo es mejorar la flexibilidad y el equilibrio, así como la resistencia y la energía, al tiempo que se esculpe el físico de la bailarina. Las pesas libres te ayudarán a tensar y tonificar.
«En última instancia, el peso físico y el emocional van de la mano y al lograr el equilibrio con ambos, puedes vivir tu vida más feliz y saludable», explica Rupa.
¿Quieres probar estos ejercicios con mancuernas? Prueba estos movimientos dos o tres veces por semana para desestresarte, esculpir y adelgazar todo tu cuerpo.
Kit que necesitarás: 2 mancuernas de 1-5kg
Puente de glúteos
Principiante: Sets 1 Reps 20 Peso 1.5kg
Intermedio: Sets 1 Reps 20, manteniendo la última repetición durante 3seg Peso: 2-3kg
Avanzado: Sets 1 Reps 20 subiendo sobre la punta de los pies, mantener la última repetición durante 10seg Peso: 4-5kg
Áreas entrenadas: Glúteos, pantorrillas
Túmbate de espaldas y coloca dos pesas en las caderas, sujetándolas con las manos. Dobla las rodillas, llevando los pies hasta el trasero. Levantando el trasero, curve la parte inferior de la columna hacia el techo, metiendo la pelvis hacia arriba, pero manteniendo la mayor parte de la espalda en el suelo. Haz el movimiento pequeño y aislado para apuntar a tu trasero de manera efectiva.
Trampolín de meta de campo
Principiante: Reps 20 Peso: 1-2kg
Intermedio: Reps 20 Peso: 2-3kg
Avanzado: Reps 20 pulsaciones Peso 4-5kg
Área entrenada: Hombros
Sosteniendo una mancuerna en cada mano, levanta los brazos a la altura de los hombros, doblando los codos en un ángulo de 90º, con las palmas hacia delante. Manteniendo el pecho abierto, el núcleo apretado y los codos hacia atrás, presiona hacia el techo y luego baja a la posición inicial. Si siente tensión en el cuello o la espalda, cambie a pesos más ligeros.
Doblado lateral con mancuernas
Principiante: Repeticiones 10 cada lado
Intermedio: Repeticiones 15 cada lado
Avanzado: Repeticiones 20 cada lado
Área entrenada: Oblicuos
Coloca un par de pesas una encima de la otra formando la letra X y sujétalas con la mano derecha con el brazo al lado. Asegúrate de que tus pies son más anchos que tus caderas y coloca tu mano izquierda detrás de tu cabeza. Inclina ligeramente el coxis hacia delante, mantén el pecho abierto y levantado, e inclínate hacia la derecha durante dos cuentas antes de volver al centro durante dos cuentas, utilizando la parte superior del cuerpo. Realice todas las repeticiones en un lado antes de repetir en el otro. Mantén una buena postura en todo momento.
Este artículo apareció por primera vez en Women’s Fitness