La sesión de ejercicios se hace o se rompe incluso antes de que comience. Antes de coger esa barra y antes de apilar las placas, necesitas calentar tu cuerpo para dar lo mejor de ti cada vez. Pero, ¿te ayudan tus ejercicios de calentamiento a alcanzar todo tu potencial? Mejor aún, ¿los ejercicios de calentamiento ayudan a tu cuerpo a resistir la tensión muscular y las lesiones?
«El mayor error es pasar por alto los ejercicios de calentamiento», dice Tony Gentilcore, CSCS, cofundador de Cressey Performance en Hudson, Massachusetts. «Eso no hace nada para aumentar la temperatura del cuerpo, aumentar la activación neuronal, calentar las articulaciones, o conseguir que los nervios estén listos para ir».
En cambio, una gran rutina de calentamiento ayuda a rendir mejor en la sala de pesas. «No es raro ver mejoras inmediatas en el deadlift o la sentadilla», dice Gentilcore. «Hay un fuerte incentivo de rendimiento para tener una buena sesión de calentamiento, por no mencionar que apilas las probabilidades a tu favor de no lesionarte».
Evita las trampas de los calentamientos pobres y tómate unos minutos antes de cada rutina de entrenamiento para prepararte, construir más fuerza y prevenir lesiones.
Por qué la mayoría de los calentamientos fallan
La mayoría de los chicos entran en el gimnasio, hacen unos cuantos estiramientos que aprendieron en Educación Física, y corren en la cinta durante unos minutos para sudar. Luego, se dirigen a las pesas y comienzan a levantarlas.
Pero entrar y fingir unos cuantos estiramientos nunca te prepara para la tenacidad de un entrenamiento intenso: un trote rápido y unos cuantos movimientos de brazos antes de un press de banca de 225 libras es una receta para un pésimo entrenamiento y una operación de hombro.
Los malos calentamientos dejan la fuerza sobre la mesa porque nunca entrenas a tu máximo potencial; esos estiramientos que aprendiste en el instituto en realidad relajan tus músculos, relajan tu sistema nervioso central y disminuyen tu producción de potencia.
Además, descuidan tus áreas problemáticas. «La mayoría de la gente tiene una pobre activación de los glúteos, una pobre movilidad de la columna torácica, caderas débiles y un núcleo anterior débil», dice Gentilcore. «Incluso los chicos que levantan mucho peso».
Si ignoras esos problemas, te expondrás a lesiones: unos glúteos débiles, por ejemplo, pueden provocar dolor de rodilla, dolor lumbar y tirones en los isquiotibiales, mientras que una columna torácica tensa puede causar dolor de hombros.
En cambio, utilice el calentamiento para blindar su cuerpo.
Las claves de un buen calentamiento
Una buena rutina de calentamiento prepara su cuerpo y su sistema nervioso para un entrenamiento duro, elimina sus puntos débiles y mejora la calidad de sus movimientos. ¿El resultado? Más músculo y menos lesiones.
En Cressey Performance, los atletas levantan grandes pesos y acumulan fuerza. Pero durante los primeros minutos de cada sesión, los entrenadores orquestan una cuidadosa colección de ejercicios de activación, estiramientos dinámicos y preparación del movimiento diseñados para un rendimiento óptimo.
Esto hace que la sangre fluya, elimina los residuos de los músculos, aporta fluidos a las articulaciones y abre el cuerpo – a menudo, los atletas que se sienten agotados de antemano encuentran alivio con un buen calentamiento. Las investigaciones también demuestran que el calentamiento con estiramientos dinámicos, que mueven activamente las articulaciones a través de un rango completo de movimiento, mejora el rendimiento muscular.
Además, piense en el calentamiento como en la alineación de su coche: la combinación correcta de ejercicios mejorará su postura, pondrá sus músculos y articulaciones en la posición correcta y le mantendrá seguro. «No te limites a aumentar el ritmo cardíaco», dice Gentilcore. «Corrige cosas como la postura o los desequilibrios y aborda lo que quieres mejorar en la sala de pesas».