Todo el mundo lo quiere… el escurridizo «six pack».»
El sello de la élite del fitness, la prueba de que usted conoce los «secretos» internos de conseguir rasgados.
Con la cantidad de gente que quiere abdominales de seis paquetes, la cantidad de malos consejos por ahí sobre cómo realmente conseguirlos es abrumadora.
- Algunas personas dicen que sólo hay que hacer tipos especiales de ejercicios de abdominales… y se equivocan.
- Algunas personas dicen que sólo hay que adelgazar… y se equivocan.
- Algunas personas dicen que sólo hay que hacer un montón de sentadillas y deadlifts pesados… y se equivocan.
- Algunas personas dicen que tienes que evitar ciertos tipos de alimentos y tomar suplementos extraños… y están realmente equivocados.
Como la mayoría de las cosas relacionadas con la aptitud, la forma real de obtener abdominales de seis paquetes -tanto para chicos como para chicas- es bastante sencilla.
En este artículo, voy a desglosar todo para ti, y vamos a empezar con un poco de fisiología (ya verás por qué).
La anatomía del «Six Pack» perfecto
Cuando la gente habla de «abdominales», a lo que realmente se refiere es al par de músculos que conforman el recto abdominal:
Sin embargo, estos músculos no son la historia completa del aspecto de «six pack» que la gente desea.
Hay otros músculos «centrales» que también deben desarrollarse adecuadamente. A saber, los oblicuos (principalmente los externos), el transverso abdominal (o «TVA», como se conoce comúnmente), y el serrato:
Ahora, los diagramas de anatomía son geniales, pero veamos cómo se ve esto en un cuerpo real. Primero, veamos a alguien cuyo recto abdominal está bastante desarrollado, pero que carece del resto del paquete:
Sí, no está muy delgado, pero como puedes ver, no tiene un estrechamiento en V en la cintura, ni desarrollo del serrato, ni se ve una línea TVA. Creo que estarás de acuerdo en que este no es un aspecto al que aspirar. Aquí hay otro ejemplo:
Un poco mejor que el anterior, pero con diferentes problemas: oblicuos demasiado desarrollados, recto abdominal poco desarrollado y sin TVA ni serrato.
El resultado es ese extraño aspecto de abdominales «flotando» en un mar de carne plana y sin forma. Ahora, veamos lo que un núcleo correctamente desarrollado puede hacer para cambiar las imágenes:
Sí, Plitt tiene una genética mucho mejor que los otros dos ejemplos, pero ten en cuenta que no es mucho más delgado que el segundo.
Simplemente tiene un núcleo mucho mejor desarrollado para enmarcar su terriblemente desarrollado recto abdominal y darle ese aspecto apretado e «integrado».
Mi propio cuerpo es un gran ejemplo de cómo el desarrollo del núcleo puede cambiar tu aspecto general.
Mira la siguiente foto mía, tomada hace unos 2 años:
No tiene mal aspecto.
Estaba delgado (alrededor del 6-7% de grasa corporal), y tenía un desarrollo decente de los rectos abdominales junto con algunos oblicuos, serratos y transversos abdominales.
(Ah, y en caso de que te preguntes por qué no tengo un «six pack» adecuado sino sólo un «four pack» en su lugar, eso es puramente genético, y no se puede cambiar. El recto abdominal de algunas personas está mejor formado que el de otras.)
Aquí tienes otra foto de la misma época:
Ahora, compara esas fotos con las siguientes tomadas hace unos meses:
Mucha diferencia, ¿no?
Esto vino no sólo de la construcción de mis «abdominales», pero en realidad más de la construcción del resto de mi núcleo-mis oblicuos, TVA (que es lo que forma el «marco» alrededor de los abdominales), y el serrato anterior (los músculos en forma de dedo que cubren las costillas).
Así que, con el objetivo ahora claramente en mente-un núcleo totalmente desarrollado, no sólo «abdominales»-vamos a ver lo que se necesita para conseguirlo.
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Cómo obtener un gran paquete de seis abdominales y un gran núcleo
Primero, quiero abordar algunos de los consejos EQUIVOCADOS que hay…
Ninguna cantidad de ejercicios de abdominales por sí sola le dará un gran paquete de seis.
No importa cuán simples o elegantes sean los ejercicios, no son el «atajo para los abdominales».
Sí, los ejercicios de abdominales son necesarios para desarrollar un núcleo sólido (más sobre esto en un segundo), pero se necesita más que ejercicios de abdominales para obtener la apariencia que desea.
Sólo ser delgado no es suficiente.
Es cierto que necesita tener bajos niveles de grasa corporal para que sus abdominales se muestren completamente. Para nosotros, los hombres, comienzan a mostrarse realmente a medida que se baja del 10% de grasa corporal, y para las mujeres, por debajo del 20% de grasa corporal.
Pero la realidad es que se puede estar muy delgado y aún así no tener el aspecto de «six pack» que se desea.
¿Cómo es eso?
La respuesta es simple: el núcleo de nadie está naturalmente desarrollado lo suficiente como para tener los cortes profundos y las líneas pronunciadas que hacen un paquete de seis verdaderamente excepcional.
Vuelva a mirar el segundo ejemplo de pobre desarrollo de abdominales que mostré antes, y mis fotos de 2 años.
Tanto él como yo estábamos delgados cuando se tomaron esas fotos, pero lo que estaba mal en nuestros físicos habría sido igual de obvio incluso si hubiéramos eliminado otro 1-2% de grasa corporal.
El aspecto completo del «six pack» requiere niveles bajos de grasa corporal y músculos centrales bien desarrollados.
Tampoco basta con levantar peso muerto y hacer sentadillas.
No sé cuántas veces he escuchado lo siguiente: «Yo no entreno abdominales: hago sentadillas y peso muerto». Y estos chicos y chicas generalmente tienen núcleos poco impresionantes.
La realidad es que estos dos ejercicios, incluso cuando se realizan con peso pesado (80%+ de 1RM), simplemente no involucran a los músculos «show» del recto abdominal, el transverso abdominal y los oblicuos externos tanto como la gente piensa.
Ahora bien, no me malinterprete, las sentadillas y el levantamiento de peso muerto ayudan a construir un gran núcleo, pero no son suficientes por sí solos.
¿Qué se necesita para obtener un núcleo asesino, entonces?
Tener un excelente paquete de seis y el núcleo en realidad sólo requiere dos cosas:
1. Reducir el porcentaje de grasa corporal. Para nosotros, los hombres, el recto abdominal no empieza a mostrarse hasta que alcanzamos el 10%, y el resto de los músculos centrales no aparecen hasta que alcanzamos el 8%.
Para las chicas, el 20% es donde comienza la diversión, y el 18% es donde sus núcleos realmente empiezan a brillar.
Sólo tienes que saber que, por muy desarrollados que estén tus músculos centrales, no conseguirás el aspecto que deseas si tu porcentaje de grasa corporal es demasiado alto.
Si no estás segura de cómo adelgazar, echa un vistazo a mi serie de artículos sobre cómo perder grasa corporal rápidamente.
2. Realizar con regularidad los ejercicios de abdominales y centrales adecuados.
¿Cuáles son los ejercicios adecuados? Averigüémoslo…
Los mejores ejercicios de abdominales y core
Construir un gran six pack requiere que hagas tanto ejercicios de abdominales que entrenen tu recto abdominal, como ejercicios que entrenen los otros músculos del core que completan el aspecto que queremos.
Cómo desarrollar grandes abdominales (recto abdominal)
El mayor error que comete la mayoría de la gente con el entrenamiento de los abdominales es que no realizan ningún ejercicio de abdominales con peso.
El resultado es la capacidad de hacer un montón de abdominales o elevaciones de piernas, pero con unos abdominales que parecen pequeños y poco desarrollados.
Los abdominales son como cualquier otro músculo: requieren una sobrecarga progresiva para crecer, y eso sólo se puede conseguir añadiendo resistencia a los ejercicios.
No tienes que añadir peso a todos tus entrenamientos de abdominales, pero debes añadirlo a algunos si quieres unos abdominales que realmente destaquen.
Mis ejercicios de abdominales favoritos son los siguientes:
- Cable Crunch
- Levantamiento de piernas en la silla del capitán (puede comenzar con las rodillas dobladas, pero se quiere trabajar hacia las piernas rectas)
- Levantamiento de piernas colgando
- Bicicleta de aire
- Rodamiento de rueda de brazos
No elegí estos al azar-la investigación ha demostrado que son los más efectivos para entrenar el recto abdominal y los oblicuos (desafortunadamente el estudio desapareció de la red, pero fue dirigido por Peter Francis, Ph.D., en el Laboratorio de Biomecánica de la Universidad Estatal de San Diego).
He descubierto que los abdominales parecen responder mejor a una combinación de trabajo con peso y sin peso. Así es como me gusta hacerlo:
- 1 serie de un ejercicio con peso como el Crunch con cable, la elevación de piernas en la silla del capitán o la elevación de piernas colgando durante 10-12 repeticiones (puede añadir peso a los dos últimos enganchando una mancuerna entre los pies)
- Directamente a 1 serie de un ejercicio sin peso, hasta el fallo
- Directamente en 1 serie de un ejercicio sin peso, hasta el fallo
- Descansa 2-3 minutos
Por ejemplo:
- 1 serie de abdominales con cable, rango de 10-12 repeticiones
- Directamente a 1 serie de elevaciones de piernas en silla de capitán, hasta el fallo
- Directamente a 1 serie de bicicletas de aire, hasta el fallo
- Descanso 2-3 minutos
Haga 3 circuitos por entrenamiento 2 – 3 veces por semana, y sus abdominales y oblicuos se desarrollarán. Veamos ahora cómo podemos desarrollar el resto de los músculos del núcleo.
Cómo desarrollar los demás músculos del núcleo
El levantamiento de pesas compuestas pesadas entrena su núcleo mejor que los «ejercicios de núcleo» especiales, y particularmente cuando se realiza con peso pesado (80%+ su 1RM).
Mis tres ejercicios favoritos para el tronco son el levantamiento de peso muerto, la sentadilla y el press militar o el press de cabeza.
Si realiza cada uno de estos levantamientos cada semana, y los realiza con peso pesado, no necesitará hacer ningún otro ejercicio para el tronco.
Y por último, pero no por ello menos importante, he mencionado el serrato varias veces, así que hablemos de él.
Cómo desarrollar un gran serrato
Los músculos serratos anteriores son los músculos en forma de dedo que se adhieren a su caja torácica, y realmente completan el aspecto del núcleo «destrozado».
Aquí hay otra foto mía reciente que los resalta (¡y a mi superguapo hijo!):
Aunque se puede trabajar el serrato anterior con un ejercicio como el pullover con mancuernas, nunca lo he encontrado necesario. Los ejercicios que realmente me ayudaron a hacer crecer el serrato son…
- Levantamiento de cabeza
- Remate con mancuernas
- Presión en banco con mancuernas
- Rodamiento de rueda de abdominales
Cualquier buena rutina de levantamiento de pesas incluirá los tres primeros (y el peso pesado entrenará su serrato mejor que los pesos más ligeros), y el Rodamiento de rueda de abdominales es uno de los mejores ejercicios de abdominales y tronco.
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