Los huevos están incluidos en el grupo de alimentos «proteicos» de la Nueva Guía Alimentaria de Canadá. ¿Tienes curiosidad por saber si comer huevos es bueno para ti? Como dietista registrada, me apasiona aclarar la desinformación sobre nutrición. Vamos a sumergirnos en ella!
Muchas gracias a Get Cracking por patrocinar este post. Como siempre, todas las palabras, pensamientos y opiniones son mías.
En caso de que te hayas perdido la noticia, el 22 de enero Health Canada publicó una nueva Guía de Alimentos. Ha habido algunos cambios importantes en esta Guía de alimentos, con mensajes clave que destacan las formas de hacer una alimentación saludable más sencilla.
La Guía hace hincapié en la importancia de las habilidades alimentarias, como cocinar más comidas en casa con ingredientes básicos, y ha eliminado los tamaños de las porciones en favor de comer más conscientemente y utilizar el «método del plato» como guía para preparar las comidas.
La imagen principal de la Guía Alimentaria es un plato: la mitad lleno de frutas y verduras de colores, una cuarta parte de almidones y otra de proteínas – ¡exactamente lo que enseño a muchos de mis clientes!
Además, la nueva Guía Alimentaria ha eliminado los grupos de alimentos individuales de «carne» y «lácteos», incluyéndolos en cambio en el grupo de «proteínas» con TODAS las demás fuentes de proteínas.
Por primera vez, la Guía Alimentaria de Canadá hace hincapié en comer más alimentos de origen vegetal, incluidas las proteínas vegetales. Significa esto que hay que hacerse vegano para estar sano? En absoluto.
La Guía Alimentaria incluye tanto proteínas vegetales como animales, enumerando los alimentos proteicos como «legumbres, frutos secos, semillas, tofu, bebida de soja fortificada, pescado, mariscos, huevos, aves de corral, carne roja magra» y algunos productos lácteos.
En todo caso, creo que la guía hace hincapié en la elección de una mayor VARIEDAD de alimentos, poniendo énfasis en las plantas porque la población general simplemente no come suficiente de ellas. También creo que la guía es más inclusiva para aquellos que sí eligen seguir una dieta basada en plantas.
Aunque ser vegano puede ser la respuesta para algunos, incluir proteínas animales en tu dieta (siempre que TAMBIÉN comas suficientes plantas) es un enfoque totalmente aceptable y saludable para una nutrición equilibrada.
Como dietista registrada, a menudo me preguntan si sigo una dieta vegana o vegetariana. Aunque me encantan las plantas, elijo incluir en mi dieta alimentos como los huevos, el marisco, el yogur y el queso. Esto es lo que se alinea con mi origen cultural, lo que he encontrado que funciona mejor para mi cuerpo y mi sistema digestivo, y me encanta que estos alimentos se combinan bien con tantos ingredientes a base de plantas.
Realmente encuentro que los huevos son una de esas fuentes de proteínas que REALMENTE me ayudan a comer mis verduras. Es por ello que a menudo los incluyo en mi preparación de comidas semanales (¡mira este post para ver ideas para preparar comidas con huevos!)
Así que en honor a la nueva Guía Alimentaria y posiblemente a alguna confusión sobre si los productos animales siguen siendo «buenos» para ti, pensé en responder a algunas preguntas muy comunes sobre los huevos a continuación.
En este post, comparto información útil sobre los huevos y respondo a varias preguntas candentes, entre ellas:
- ¿Son nutritivos los huevos?
- ¿Qué pasa con el contenido de grasas saturadas + colesterol de los huevos?
- ¿Son más saludables los huevos morenos que los blancos?
- ¿Son buenas las yemas de los huevos?
- ¿Deberías comer sólo las claras de los huevos?
- ¿Son nutritivos los huevos?
- ¿Qué pasa con el contenido de grasas saturadas &colesterol de los huevos?
- ¿Son los huevos marrones más saludables que los blancos?
- ¿Son las yemas de los huevos buenas para usted? ¿Debería comer sólo las claras?
- Algunas recetas de huevos fáciles y saludables
- Pin para más tarde:
- Fuentes
¿Son nutritivos los huevos?
¡Sí! Mucha gente ve los huevos como una gran fuente de proteínas, y lo son (1 huevo proporciona ~7g de proteína completa), pero también están llenos de otros nutrientes esenciales como la vitamina A, D, B12, B6, hierro y colina.
Los huevos son en realidad una de las pocas fuentes alimentarias de vitamina D de origen natural, importante para mantener los huesos sanos y promover la función neuromuscular.
También son una de las mejores fuentes dietéticas de colina disponibles, un nutriente que interviene en las funciones neurológicas y en el correcto desarrollo del cerebro.
¿Qué pasa con el contenido de grasas saturadas &colesterol de los huevos?
Aunque los huevos SON una fuente de colesterol, las pruebas actuales han demostrado que el colesterol DIETARIO no se convierte realmente en colesterol SANGUÍN (el que nos preocupa). Por lo tanto, el consumo de niveles moderados de colesterol en la dieta no parece aumentar el riesgo de enfermedades del corazón en individuos sanos.
Cuando se trata del contenido de grasa saturada, un huevo tiene en realidad una mayor cantidad de ácidos grasos no saturados (2,7g) que saturados (1,5g). La mayoría de las fuentes de grasa proporcionan una mezcla de grasas saturadas, poliinsaturadas y monoinsaturadas, y necesitamos algo de cada tipo en nuestra dieta.
Como siempre, es importante mirar el CUADRO COMPLETO cuando se trata de los patrones de alimentación de alguien y no limitarse a un solo alimento o nutriente. Si estás comiendo toneladas de verduras, frutas y cereales integrales, un poco de colesterol y grasas saturadas no van a tener un impacto negativo.
¿Son los huevos marrones más saludables que los blancos?
El color de un huevo NO es un indicador de calidad, nutrición o sabor. Entonces, ¿de qué es un indicador? De la raza y el color de la gallina.
Las gallinas de plumas blancas ponen huevos blancos, mientras que las de plumas marrones ponen huevos marrones.
La razón por la que los huevos marrones suelen costar un poco más que los blancos es simplemente porque las gallinas de plumas marrones son de mayor tamaño. Mayor tamaño = más alimento = más caro de criar = más caro en el supermercado.
¿Son las yemas de los huevos buenas para usted? ¿Debería comer sólo las claras?
¡Por favor, no tire las yemas! En el pasado se pensaba que había que tirar la yema para reducir la ingesta de colesterol y grasa, pero ahora sabemos que el colesterol de la dieta tiene poco impacto en el colesterol de la sangre y que es IMPORTANTE incluir la grasa en nuestra dieta.
La yema es donde se encuentran la MAYORÍA de los nutrientes esenciales en los huevos, y la grasa de la yema realmente ayuda a su cuerpo a absorber esos nutrientes.
Si te gustan las claras porque te gustan las proteínas, ¡la yema aporta el 40% del contenido proteico del huevo!
Algunas recetas de huevos fáciles y saludables
- Fácil, Sándwich de ensalada de huevo cocido con aguacate
- Saludables muffins de huevo para el desayuno
- Fácil ensalada de quinoa picada con huevos
- Huevos benedictinos con salmón en conserva
- Spanakopita Frittata con espinacas & Feta
- AltaTazón de granos con chimichurri y huevo frito
- Hash de boniato con pimiento rojo& Kale
¿Tienen más preguntas sobre los huevos? Háganmelo saber. ¡Estaré encantada de responderlas en los comentarios o en mi Instagram!
Para más información e ideas de recetas para aplicar el principio del plato de la Guía Alimentaria, echa un vistazo a http://eggs.ca/recipeso visita Get Cracking en Instagram o Facebook.
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Fuentes
Williams KA Sr et al. The 2015 Dietary Guidelines Advisory Committee report concerning dietary cholesterol. Am J Cardiol. 2015;116(9):1479-80.
Alexander DD et al. Meta-analysis of egg consumption and risk of coronary heart disease and stroke. J Am Coll Nutr. 2016;35(8):704-716.
Rong Y et al. Consumo de huevos y riesgo de enfermedad coronaria y accidente cerebrovascular: meta-análisis dosis-respuesta de estudios de cohortes prospectivos. BMJ. 2013;346.
Missimer A et al. El consumo de dos huevos al día, en comparación con un desayuno de avena, disminuye la grelina en plasma mientras se mantiene la relación LDL/HDL. Nutrients. 2017;9(2):89.
Fernández ML. Efectos del huevo sobre las lipoproteínas plasmáticas en población sana. Food Funct. 2010;1:156-160.