La quesadilla de desayuno saludable que esta dietista adora

Sí, las quesadillas de desayuno pueden ser saludables

Si eres fan de los sándwiches de desayuno y del siempre popular burrito de desayuno, es hora de que pruebes una quesadilla de desayuno. Es como un burrito de desayuno en algunos aspectos: Es un giro de moda en un plato tradicional mexicano que hace que la comida más importante del día sea aún mejor. Ambos son deliciosos envueltos en una tortilla, pero lo que cuenta es lo que hay dentro.

Una quesadilla de desayuno puede ser más sana y equilibrada que un burrito de desayuno porque no está llena de carbohidratos extra de las patatas fritas. En lugar de cargarlo con carbohidratos de rápida combustión que podrían darle sueño, una quesadilla de desayuno repleta de proteínas lo mantendrá con energía y alerta toda la mañana. Si la cargas con verduras, también te adelantas a tu cuota de verduras del día.

Desayunar y perder peso

Las investigaciones son contradictorias en cuanto al efecto del desayuno sobre el peso. Saltarse el desayuno puede provocar más hambre y antojos, lo que dificulta tomar decisiones saludables y evitar comer en exceso más tarde en el día. Un estudio, publicado en 2020 en la revista The Journal of Clinical Endocrinology & Metabolism, sugiere que desayunar poco o con menos calorías también podría provocar antojos de azúcar. Eso suena como una razón de peso para disfrutar de una comida matutina más sustanciosa.

El Registro Nacional de Control de Peso hace un seguimiento de más de 10.000 adultos que han perdido al menos 30 libras y lo han mantenido durante un año o más. Y la mayoría de ellos -el 78 por ciento, para ser exactos- desayunan todos los días.

Qué poner en una quesadilla de desayuno

Mi receta de quesadilla de desayuno es un buen punto de partida para probar esta divertida opción de desayuno o brunch. Puedes darle tu propio giro cambiando las verduras o añadiendo otros ingredientes que te gusten. Utiliza los ingredientes clásicos de México o prueba con otras cocinas para hacer una quesadilla de desayuno de fusión. Por ejemplo, puedes hacer una versión francesa con queso brie o gruyere y champiñones. O puedes probar una quesadilla de desayuno de inspiración mediterránea con tomates, bocconcini y albahaca fresca.

Cómo preparar una quesadilla de desayuno saludable

Aquí tienes algunos consejos que te ayudarán a que tu quesadilla de desayuno sea más ligera y saludable:

Empieza con una tortilla saludable

• Elige una tortilla integral o germinada para obtener más fibra y nutrientes. Los cereales integrales como el trigo integral, el maíz integral, la quinoa y el mijo son ricos en vitaminas del grupo B, que ayudan a tu cuerpo a convertir los alimentos en energía. Y los granos germinados ayudan a que algunos de sus nutrientes sean más biodisponibles, lo que significa que son más fáciles de absorber por tu cuerpo, según una revisión de estudios publicada en un número de 2019 de Nutrients.
• Si no tienes gluten, puedes encontrar tortillas sin gluten hechas con granos sin gluten como el maíz, el arroz o el teff.
• Para la gente paleo, hay tortillas hechas con plátanos y tubérculos como las batatas.
• Para los amantes de los bajos carbohidratos, los wraps a base de huevo están ahora disponibles en la mayoría de las tiendas de comestibles, junto con las tortillas a base de coliflor y queso.

Limite la grasa saturada

Para mantener el contenido de grasa a raya -y las calorías bajo control- saltee los ingredientes con un poco de aceite de oliva o utilice aceite de aguacate en spray en lugar de cargar con mantequilla.

Añade algo de proteína

El queso es esencial: necesitas queso pegajoso para mantener todos los rellenos juntos y para ayudarlos a permanecer dentro de la tortilla. He aquí cómo puede disfrutar del queso limitando las calorías y las grasas saturadas:

• Elija opciones más bajas en grasa, como mozzarella semidesnatada, queso cheddar bajo en grasa o queso pepper jack.
• Use la mitad de queso normal (para limitar las calorías) y confíe en otros ingredientes para dar volumen a su quesadilla.
• Si es vegano o no tiene productos lácteos, pruebe una alternativa sabrosa al queso.

Incluya huevos para obtener proteínas de alta calidad

Los huevos son otra proteína clave que pone el «desayuno» en una quesadilla. En esta receta, cada porción contiene dos huevos grandes para proporcionar 12 gramos de proteína de alta calidad. También está obteniendo colina, un nutriente esencial que muchos de nosotros no podemos obtener lo suficiente.

¿Otro beneficio de incluir huevos en su comida de la mañana? Un estudio, publicado en 2020 en la revista International Journal of Environmental Research and Public Health, descubrió que los participantes que comían huevos en el desayuno tenían menos sensación de hambre y comían menos en el almuerzo en comparación con los que tomaban un desayuno con más carbohidratos y menos proteínas.

Más ideas de proteínas para tu quesadilla de desayuno

• Los frijoles son otra fuente de proteínas que añade deliciosidad y fibra a tu quesadilla de desayuno. Los frijoles pintos, los frijoles negros y los frijoles refritos bajos en grasa son todas opciones nutritivas.
• Caliente un poco de carne molida magra o pavo molido o agregue las sobras de pollo o cerdo. (Para obtener mejores resultados, desmenúzalo antes de añadirlo a tu quesadilla.)
• Si quieres hacer una quesadilla de desayuno dulce, las mantequillas de frutos secos naturales como la mantequilla de almendras, la mantequilla de nueces o la mantequilla de cacahuete proporcionan deliciosas proteínas de origen vegetal. Añade algunas bayas para darle un toque divertido a un sándwich de mantequilla de cacahuete y mermelada.

Añade verduras

Añadir verduras a tu quesadilla de desayuno te asegura aumentar la nutrición. Mi receta de quesadilla para el desayuno lleva espinacas, una excelente fuente de vitamina K para la salud de los huesos. Contiene quercetina, un fitoquímico que puede ayudar a promover la salud del cerebro y del corazón; junto con el antioxidante kaempferol que puede ayudar a prevenir y combatir el cáncer.

Algunas otras verduras llenas de nutrientes para tu quesadilla:

• Cebollas
• Setas
• Pimientos de campana
• Jalapeños

Si estás haciendo una quesadilla dulce puedes usar fruta en lugar de verduras. Los melocotones, las bayas, las peras o manzanas cortadas en rodajas finas, los higos, el mango, el plátano o la piña son todas opciones deliciosas.

Cómo evitar una quesadilla empapada

Quieres que esté derretida por dentro y crujiente por fuera. Rellenar tu quesadilla con demasiadas verduras o demasiada fruta puede hacer que se deshaga. Como las verduras y la fruta sueltan agua durante la cocción, es mejor cocinarlas con antelación y dejar que el agua se evapore de la sartén. También puedes servir las verduras o la fruta como guarnición en una salsa o utilizarlas como aderezo.

Sumérgelas o cúbrelas

Otra parte divertida de comer quesadillas es sumergirlas. Esta es otra oportunidad para empacar en la nutrición junto con el sabor. Si mojar no es lo tuyo, puedes esparcir algunos de estos deliciosos aditamentos sobre tu quesadilla.

Sabrosas opciones de aderezo/cobertura:

• Salsa (busque opciones bajas en sodio y azúcar o haga su propia salsa)
• Pico de gallo
• Guacamole (o puré o aguacate en rodajas)
• Crema agria ligera crema agria o yogur griego

Cómo hacer mi quesadilla de desayuno saludable

Mi sabrosa y saludable quesadilla de desayuno lleva una tortilla integral rellena de huevos, frijoles pintos, espinacas y cebollas verdes. Está aprobada por los dietistas porque contiene los nutrientes necesarios para un desayuno completo, sencillo de preparar y delicioso.

Christy Brissette, MS, RD – Propietaria de 80 Twenty Nutrition

Christy Brissette, RD, Propietaria de 80 Twenty Nutrition

Servicios 2

Tiempo de preparación: 5 minutos

Tiempo de cocción: 8 minutos

Tiempo total: < 15 minutos

Ingredientes:

3 huevos grandes

⅛ cucharadita de pimienta negra recién molida

1 cucharada de aceite de oliva

1 taza de espinacas, picadas gruesas

½ taza de alubias pintas en lata, escurridos y enjuagados

1 cebolla verde cortada en rodajas finas

Dos tortillas integrales de 8 pulgadas

1 taza de queso mozzarella semidesnatado rallado

Saltos y aderezos:

Salsa

Avocado o guacamole

Salsa picante (opcional)

Instrucciones:

En un bol mediano, bate los huevos y la pimienta.

Calentar una sartén mediana a fuego medio. Añadir el aceite de oliva. Vierta los huevos y revuélvalos, removiendo a menudo, durante unos 2 minutos.

Agregue las espinacas a la sartén y remuévalas, cocinándolas hasta que se marchiten (aproximadamente 1 minuto). Retirar del fuego y añadir las judías y la cebolla verde. Reserve.

Doblar cada tortilla por la mitad. En una sartén grande a fuego medio, agregue cada tortilla doblada a la mitad de la sartén. Dentro de cada tortilla, espolvoree ¼ de taza del queso, agregue la mitad de la mezcla de huevo, luego cubra con el resto del queso. Cierre las tortillas, doblando la mitad superior para que descanse sobre los rellenos. Presiona cada una con una espátula o aleta para comprimir y emparejar los rellenos. Cubra la sartén con una tapa.

Reduzca el fuego a medio-bajo. Caliente un lado de cada una de las quesadillas hasta que esté crujiente y dorado en la parte inferior (unos 2 minutos), teniendo cuidado de no quemarlo. Dale la vuelta y deja que se crujan por el otro lado.

Pon las quesadillas en una tabla de cortar y deja que se enfríen durante 1 minuto para que se asienten. Corta por la mitad o en cuartos para crear triángulos. Sirve con las salsas que prefieras. Disfrute!