¿Quién no quiere tener una sección media bien definida o incluso un conjunto de abdominales? Unos abdominales bien definidos dicen mucho de tu nivel de fitness y demuestran que cuidas tu cuerpo. Pero, ¿cómo conseguir esos envidiables abdominales? Hay una gran variedad de ejercicios que se centran en los músculos abdominales y los más populares son alguna variación de los abdominales. Más recientemente, las planchas se han puesto de moda porque trabajan los abdominales, así como los demás músculos de la zona central, incluidos los que sostienen la espalda y ayudan a generar energía.
Algunos de los músculos que trabajan las planchas son el recto abdominal, los oblicuos internos y externos, el transverso abdominal, los músculos erectores de la columna, el dorsal ancho y los glúteos. Eso es lo bueno de las planchas. A diferencia de los abdominales, que trabajan principalmente los músculos de los abdominales, las planchas también trabajan los músculos de la espalda e incluso los del suelo pélvico. Hacer abdominales también ayuda al rendimiento deportivo, ya que los músculos centrales generan la fuerza necesaria para destacar en muchos deportes.
Con tantos beneficios, puede que te preguntes si necesitas otros ejercicios además de las planchas para fortalecer los abdominales y conseguir ese esquivo six-pack. Si las planchas son un ejercicio tan bueno, ¿puedes construir los abdominales sólo con ellas?
Planchas para el desarrollo de los abdominales
Como probablemente sepas, las planchas son un ejercicio isométrico, mientras que los curls de bíceps, las sentadillas, los deadlifts, etc. son ejercicios isotónicos. Los ejercicios isotónicos son aquellos que requieren que el músculo cambie de longitud. Cuando haces un ejercicio isotónico, acortas o contraes el músculo y luego lo alargas. Por ejemplo, con los rizos de bíceps, mueves las pesas hacia los hombros (movimiento concéntrico) y luego alargas el músculo y dejas que el peso vuelva a la posición inicial. (movimiento excéntrico).
Cuando haces una plancha, el músculo o el ángulo de la articulación no cambia de longitud. Simplemente mantienes la posición de plancha contra la gravedad utilizando una buena forma. En general, los ejercicios isométricos no son tan efectivos como los movimientos isotónicos. Desarrollan la fuerza, pero sólo se gana fuerza en la posición concreta que se mantiene y no se gana fuerza en todo el rango de movimiento del músculo, pero las planchas tienen el beneficio de trabajar también los músculos estabilizadores del núcleo.
Las planchas también trabajan muchos músculos simultáneamente, pero sus músculos abdominales pronto se adaptarán al reto de las planchas estándar. Usted construirá la fuerza y obtener un poco de desarrollo muscular en su núcleo cuando se empieza a hacer planchas, pero es difícil hacer una plancha estándar más difícil. Puede mantener una plancha durante más tiempo, pero una vez que pueda mantener una plancha durante 30 segundos, no ganará significativamente más fuerza por mantenerla durante mucho más tiempo que eso.
¿Qué hay de las variaciones de plancha? Afortunadamente, hay variaciones de una plancha estándar (la plancha estándar de codos y rodillas) que apuntan a los abdominales aún más. Una forma segura de hacer una plancha más dura y comprometer más los abdominales y el núcleo es levantar un brazo del suelo cuando se está en posición de plancha o levantar una pierna del suelo. Con estas variaciones, el tronco se ve forzado a estabilizarse, lo que implica un mayor compromiso del mismo. También puede hacer planchas con los antebrazos apoyados en una superficie inestable, como una pelota, para involucrar más a todo su núcleo.
¿Es esto suficiente para conseguir un six-pack? Conseguir un six-pack requiere algo más que hipertrofiar los músculos de los abdominales y del núcleo. A menudo el factor limitante es el exceso de grasa corporal. Para que los abdominales se vean, las mujeres tienen que reducir su grasa corporal por debajo del 20%. Por lo general, la hipertrofia de los abdominales no será visible hasta que se reduzca la grasa corporal a entre el 15 y el 19%. Llegar a ese nivel requiere prestar mucha atención a la dieta. A menudo, es la dieta la que hace o deshace a una persona. Como se dice, no se puede hacer más ejercicio que una mala dieta.
Los ejercicios compuestos que trabajan grandes grupos musculares en la parte inferior del cuerpo también le ayudarán indirectamente a conseguir la definición de los abdominales, ya que reclutan los músculos que estabilizan su núcleo para hacer el movimiento. Estos ejercicios, como las sentadillas y los deadlifts, queman más calorías ya que estás trabajando múltiples grupos musculares. Pero incluso estos ejercicios combinados con planchas no siempre son suficientes para conseguir una hipertrofia muscular significativa. Los ejercicios de abdominales más centrados, incluidas las variaciones de los abdominales, suelen ser el estímulo adicional que tus abdominales necesitan para crecer. Uno de los ejercicios a tener en cuenta, según un estudio de la ACE, son los abdominales en bicicleta. Según la actividad EMG, este ejercicio fue el que más activó los músculos abdominales de los 15 que probaron. Otros ejercicios a tener en cuenta, basados en la actividad EMG, son la silla del capitán, el crujido con balón de estabilidad y el crujido vertical de piernas.
Aún así, no subestime los beneficios de las planchas. Hacerlas mejora la estabilidad y la alineación de la columna vertebral. Eso ayuda a proteger tu espalda y a prevenir el dolor lumbar. Además, las planchas son más fáciles para la espalda en comparación con las abdominales, ya que al hacerlas flexionas la columna vertebral y mantienes una columna neutra. De hecho, si tienes antecedentes de dolor o lesiones en la zona lumbar, debes limitar el número de ejercicios que impliquen la flexión de la columna vertebral. Si un ejercicio le resulta incómodo, no lo haga.
La conclusión
Las planchas son un ejercicio decente para los abdominales, pero lo más importante es que trabajan todos los músculos de su núcleo. Definitivamente deben ser parte de su rutina, pero es poco probable que las tablas estándar por sí solas le den un paquete de seis o incluso una cantidad significativa de hipertrofia muscular. En su lugar, haz variaciones de planchas, ejercicios compuestos que trabajen indirectamente el tronco y abdominales con moderación. Pero, igual de importante, vigila lo que te metes en la boca. La manida frase de que los abdominales se hacen en la cocina da en el clavo. Si estás trabajando tus abdominales con una variedad de ejercicios y todavía no los ves despuntar, comprueba tu porcentaje de grasa corporal. Esos bonitos músculos abdominales pueden estar escondidos bajo una capa de grasa.
Medicina &Ciencia en el Deporte &Ejercicio: Mayo 2011 – Volumen 43 – Número 5 – p 396/ doi: 10.1249/01.MSS.0000401092.05865.1c
Mayo Clinic. «¿Son los ejercicios isométricos una buena forma de desarrollar la fuerza?»
Consejo Americano del Ejercicio. «New Study Puts the Crunch on Ineffective Ab Exercises»
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