Hace unas 6 semanas me propuse ponerme en la mejor forma de mi vida antes de cumplir los 45 años. Uno de mis objetivos era llegar a las 100 flexiones seguidas. Todo va bastante bien pero me he topado con un muro en mi progresión de flexiones. El problema es que el programa de entrenamiento que elegí no me ha funcionado.
Hay un montón de programas que dicen ser capaces de hacerte llegar a 100 flexiones consecutivas. Estoy seguro de que la mayoría de ellos eventualmente te llevarán allí si te mantienes. Después de un par de semanas de lectura casi obsesiva, creo que tengo un programa de entrenamiento que funcionará para mí.
- Actualización del 4 de mayo
- Mi plan original
- La fuerza es una habilidad
- Más de Pavel Tsatsouline
- Mi nuevo plan de entrenamiento de 100 flexiones
- Beneficios de las flexiones
- Cómo hacer una flexión de brazos
- Variaciones de flexiones
- ¿Necesitas un equipo especial para hacer flexiones?
- ¿Cuántas calorías queman las flexiones?
- Gracias por leer!
Actualización del 4 de mayo
A partir de hoy tengo 115 días hasta que cumpla 45 años. Como sabéis por haber leído mi introducción mi objetivo es ser capaz de hacer 100 flexiones seguidas. Hasta ahora he probado 2 planes diferentes y puedes leer sobre ellos más abajo. Ambos me ayudaron a progresar pero necesitaba hacer más para alcanzar mi meta.
No sorprenderá a nadie que la cuarentena de COVID-19 me haya retrasado mucho en la consecución de mis objetivos. El gimnasio está cerrado, me lesioné el hombro hace unos meses, no hay un lugar seguro disponible para correr, bla, bla, bla. Podría seguir poniendo excusas, pero voy a alcanzar mi objetivo, o al menos dar mi mejor esfuerzo.
Si has leído algo de lo que he escrito sobre cómo alcanzar tus objetivos debes saber que soy un gran fan de los ajustes constantes. Así que este es mi plan para los próximos 115 días. Es básicamente el plan «Greasing the Groove» comentado más abajo pero más formalizado y más intenso.
Tengo 115 días, o unas 16 semanas, hasta mi fecha límite. Haré 10 flexiones y 5 sentadillas de peso corporal por hora desde las 7 de la mañana hasta las 4 de la tarde. Eso son 10 series al día para 100 flexiones diarias y 50 sentadillas. Acabo de empezar y me di cuenta de que estaba un poco cansado al final del día, pero esto es una carga bastante fácil.
No estoy preocupado por eso, sin embargo, porque mi objetivo es seguir básicamente el método «Grease the Groove». La consistencia y el mantenimiento de mi forma es más importante que forzar mucho. Tengo que hacer esto durante 115 días, no quiero estar adolorido y miserable durante todo el tiempo.
Cada semana después de la segunda voy a añadir uno a la cuenta de repeticiones. Esto debería ponerme en 250 flexiones y 125 sentadillas para la última semana. Me siento muy confiado de que si estoy haciendo ese trabajo todos los días voy a llegar a mi meta.
Si quieres seguir a lo largo voy a estar publicando mi progreso en nuestra cuenta de twitter y voy a estar enviando informes de progreso en nuestro boletín de noticias. Apúntate para estar al día. Si me envías tus actualizaciones me aseguraré de pasarlas y ayudarte en el camino.
Mi plan original
Siempre es bueno mirar lo que no funcionó cuando se hacen ajustes. Antes de empezar siento que debo decir que el plan original puede haber funcionado eventualmente y podría seguir siendo el plan correcto para ti. Yo me topé con un muro y dejé de progresar. En lugar de seguir con él y quedarme más atrás, decidí hacer el cambio.
El plan original consistía en hacer el 60% de tus flexiones máximas diariamente durante 7 días. Después de eso añades una cada día. Así que cuando empecé mi máximo era de 34 flexiones buenas. Así que hice 18 flexiones. En realidad lo hice durante unos 10 días porque no estaba viendo progresos y no creía que estuviera preparada para empezar a aumentarlas. 2 semanas después estaba luchando para mantener el aumento diario.
Elegí este método porque conozco a alguien que jura por él. Para cuando lo dejé seguía luchando por superar los 40. El programa simplemente no puso suficiente tensión en mis músculos para estimular el nivel de progreso que necesitaba. Así que ahora he investigado un poco y he encontrado algo que estoy seguro de que me llevará a hacer 100 flexiones.
La fuerza es una habilidad
Este concepto proviene del método de entrenamiento de Pavel Tsatsouline. Él acuñó la frase «Greasing the Groove» para describir cómo la práctica de la fuerza (no el entrenamiento) mejora la conexión músculo-mente. La idea es que la fuerza es una habilidad y que cuanto más practiques, mejor (más fuerte) te harás.
Su método de entrenamiento implica practicar un movimiento que quieras mejorar varias veces al día. Esta práctica reforzará los surcos neurológicos y hará que el movimiento sea más fácil de realizar. La clave son múltiples series repartidas a lo largo del día.
El objetivo es practicar el movimiento, no ejercitar el músculo. Así que las series se mantienen en el 40%-50% de su máximo. Nunca deberías sentirte fatigado o dolorido porque eso es un indicador de que estás trabajando en exceso.
Puedes ver el vídeo de abajo para una explicación más profunda de «Engrasar el surco».
Más de Pavel Tsatsouline
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Mi nuevo plan de entrenamiento de 100 flexiones
Basado en los conceptos de «Greasing the Groove» he cambiado mi programa para llegar a 100 flexiones seguidas. En las últimas 2 semanas, ya he visto muchas mejoras. Mi esposa, Summer, también ha estado haciendo esto y ha visto mucho progreso.
- Hacer alrededor de la mitad de mis flexiones máximas centrándose en un rango completo de movimiento, buen ritmo y técnica. Asegúrese de que me detenga antes de que cualquiera de ellos se vea comprometido.
- Asegúrese de que tengo al menos 15-20 minutos entre las series. Quiero estar lo más fresco posible cada vez.
- Termina cada serie con planchas. Las planchas trabajan los mismos músculos centrales que las flexiones. Por eso, termino cada serie con una plancha corta de 1 minuto.
- Haz tantas series a lo largo del día como puedas. No tengo un número objetivo. Durante la semana suelo hacer entre 6 y 8 series. Los fines de semana son fácilmente más de 10 y a menudo intento 15-20 series.
Beneficios de las flexiones
Las flexiones son uno de los mejores ejercicios de peso corporal para la parte superior del cuerpo y la fuerza del núcleo. Verás los mayores beneficios en tus tríceps, hombros y pecho, pero si los haces bien también trabajarás tus glúteos y abdominales.
Hay una razón por la que las flexiones se utilizan a menudo como una vara de medir la fuerza del cuerpo. Ya que involucra a todo el cuerpo, cualquier debilidad se vuelve obvia. Si su núcleo o sus glúteos son débiles, no podrá mantener la postura adecuada. Si la parte superior del cuerpo es débil, no podrá hacer muchas flexiones.
Los médicos también han empezado a utilizar las flexiones como indicador de salud. Hay un estudio que encontró una asociación significativa entre la capacidad de hacer flexiones y la salud cardiovascular en los hombres.
Cómo hacer una flexión de brazos
Puede ser realmente difícil hacer una flexión de brazos adecuada y mucha gente lucha con su forma. La clave es involucrar el núcleo y los glúteos para la estabilidad y luego empujar a través del suelo con el pecho y la espalda. En lugar de intentar explicarlo aquí, mira este vídeo de Castle-Mason. Hace un magnífico trabajo enseñando cómo hacer una flexión correcta.
Variaciones de flexiones
Hay mucha variedad cuando se trata de flexiones. Cada una ejercita un grupo muscular diferente un poco más que otras. Te animo a mezclar un poco para evitar el agotamiento y apuntar a las debilidades.
Si está «engrasando el surco» es importante recordar que la repetición es muy importante para construir esa conexión mente-músculo. Si cambias el movimiento con demasiada frecuencia no vas a obtener los mismos beneficios.
He designado el miércoles como el único día a la semana en que hago diferentes variaciones. Es un buen descanso y mantiene las cosas interesantes. El resto de la semana sigo con las flexiones estándar. Aquí están mis 4 variaciones favoritas, pero siempre estoy añadiendo más.
Nota: en el último lo muestra usando un balón medicinal. Yo hago las mías con una sola mancuerna en su lugar. Un balón medicinal funcionaría mejor pero no tengo uno así que me las apaño.
¿Necesitas un equipo especial para hacer flexiones?
Como todo en el fitness hay un montón de artilugios y equipos especiales para ayudarte a hacer flexiones. La mayoría de las veces, si tienes los hombros y las muñecas sanas, no necesitarás nada de eso. Pueden hacer que tus entrenamientos sean más cómodos y probablemente te ayudarán a mantener la forma durante más tiempo.
Personalmente he encontrado que las barras de flexión como la de abajo hacen que mi hombro duela menos. Si tienes un juego de barras que no rueden puedes usarlas también. Eso es lo que yo uso y funciona perfectamente bien.
- ✔【Powerful Upper Body】- Son ideales para el entrenamiento muscular de la parte superior del cuerpo, especialmente los músculos del pecho, los tríceps, los músculos abdominales y los músculos de la espalda. Se pueden utilizar fácilmente en casa y en los gimnasios. Las barras de push up son perfectas tanto para hombres como para mujeres. Al entrenar con las barras de flexión, su rango de movimiento aumentará, y podrá dirigirse a los músculos de manera más efectiva.
- ✔【Durable &Resistente al deslizamiento 】- Las barras de flexión para entrenamiento de fuerza están hechas de polipropileno de alta calidad, que es robusto y lo suficientemente fuerte como para soportar cualquier peso. Tubo de acero engrosado cromado diseñado ergonómicamente para un mejor soporte de carga y protección contra la corrosión,para una seguridad superior, los pies de goma mantendrán la barra de flexión estable en todo tipo de suelo sin resbalar.
- ✔【Diseño ergonómico protege la muñeca】- El diseño único de las barras de flexión puede proteger su muñeca de lesiones o heridas durante el ejercicio.Reduce la tensión y protege la muñeca, hará que las flexiones sean más fáciles y seguras.
- ✔【Portable &almacenamiento】- Tamaño:8.7» de largo x 5.1» de ancho x 4.1» de alto, Peso de las barras de flexión:1.16 lbs, Capacidad de peso: 330 lbs, Las barras de flexión son ligeras, y se pueden montar y desmontar fácilmente. Esto hace que sea conveniente para llevarlos a los gimnasios o al aire libre, y fácil de almacenar.
- ✔【Nuestra promesa】- Dado que la satisfacción del cliente es nuestra principal prioridad, queremos asegurarnos de que usted está completamente satisfecho con las barras de flexión que ha comprado. Ofrecemos una devolución del 100% del dinero si nuestro producto no cumple con sus expectativas.
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¿Cuántas calorías queman las flexiones?
Una flexión estándar quema aproximadamente 1 caloría cada una. Puedes duplicar esta cifra si las haces más rápido de lo normal o si añades resistencia. Lamentablemente, esto significa que probablemente no vas a perder peso haciendo flexiones.
Encontré esta pregunta en Quora mientras investigaba las flexiones y pensé que era lo suficientemente interesante como para compartirla aquí. Nunca me he preocupado de cuántas calorías quemo cuando hago ejercicio. Tal vez debería, pero he aprendido que nunca voy a hacer suficientes flexiones para hacer una diferencia en la pérdida de peso.
Gracias por leer!
Muchas gracias por leer esta entrada del blog. Estoy dedicado a alcanzar esta meta antes de mi próximo cumpleaños. Si quieres unirte sería increíble. De cualquier manera, espero que esta entrada del blog te haya inspirado para empujarte a ti mismo a alcanzar tus metas. Si te ha gustado te agradecería que lo compartieras con tus amigos. Gracias de nuevo!
