Si vives en EE.S., es muy probable que necesites comer más fibra. El estadounidense medio consume entre 10 y 15 gramos de fibra al día, lo que supone aproximadamente la mitad de la cantidad diaria recomendada de fibra para los adultos.
La fibra dietética proporciona muchos beneficios para la salud. Apunte a 25 a 35 gramos de fibra cada día, y trate de consumir una cantidad similar de fibra de un día a otro. Click To Tweet
¿Qué es la fibra dietética?
Los vegetales contienen una sustancia llamada fibra. La fibra dietética, que también se conoce como forraje o volumen, es la fibra que consumes de las plantas y de los alimentos de origen vegetal. Su cuerpo no digiere la fibra – pasa a través de su tracto digestivo sin ser completamente descompuesto.
Hay fibra soluble y fibra insoluble, y usted necesita ambas para un tracto digestivo saludable. La fibra soluble se disuelve en agua y la insoluble no se disuelve.
- La fibra insoluble facilita el movimiento saludable a través de su sistema digestivo. Los cereales integrales, las verduras con almidón, las judías y los frutos secos proporcionan fibra insoluble.
- La fibra soluble puede ayudar a controlar los niveles de colesterol y glucosa. La fibra soluble proviene de fuentes como las frutas, las verduras, la avena y el salvado.
¿Cuáles son los beneficios de la fibra dietética?
Consumir suficiente fibra cada día puede ayudarle a mantener un peso saludable, promover una buena salud digestiva y normalizar los movimientos intestinales. Incluso puede reducir el riesgo de padecer ciertas enfermedades.
Según el Colegio Americano de Gastroenterología, una dieta rica en fibra puede ayudar a aliviar el estreñimiento crónico, las hemorroides y el síndrome del intestino irritable. Las dietas ricas en fibra pueden reducir el riesgo de sufrir enfermedades coronarias, diabetes de tipo 2 y cáncer colorrectal. Una cantidad suficiente de fibra también puede regular los niveles de colesterol, lo que es bueno para la salud del corazón.
Comer suficiente fibra dietética también puede ayudarle a mantener un peso saludable. La mayoría de los alimentos que contienen fibra dietética son buenos para la salud: frutas, verduras, legumbres y cereales integrales. La fibra también te ayuda a sentirte lleno y satisfecho en las comidas, lo que ayuda a evitar que comas en exceso.
¿Cuánta fibra necesitas cada día?
La cantidad diaria recomendada de fibra dietética para los adultos es de entre 25 y 35 gramos cada día. Intente consumir una cantidad similar de fibra cada día. En lugar de consumir 60 gramos de fibra un día y 10 gramos de fibra al día siguiente, divida su consumo de fibra de manera uniforme en dos días.
Las etiquetas nutricionales pueden ayudarle a planificar su consumo de fibra. Si trabaja para que la fruta y la verdura llenen la mitad de su plato y sustituye los carbohidratos simples por cereales integrales, incluirá de forma natural más fibra en sus comidas.
Hay algunas cosas que debe tener en cuenta a la hora de añadir más fibra a su dieta.
Añada fibra gradualmente. Añadir demasiada cantidad demasiado pronto puede causar problemas digestivos como gases, hinchazón y calambres. Aumente la ingesta de líquidos cuando aumente la ingesta de fibra; el agua sola es una buena opción.
Hable con su médico sobre cualquier síntoma gastrointestinal que experimente, especialmente si no desaparece. Su médico puede remitirle a un gastroenterólogo, un médico especializado en enfermedades que afectan al tracto digestivo.
