- Alcoholes de azúcar
- Stevia
- ¿Cuál es el edulcorante más saludable?
«El azúcar es un veneno en la dosis adecuada», dice el doctor Mark Hyman en Alimentos: ¿Qué diablos debo comer? «La mayoría de los adultos consumen una media de 22 cucharaditas al día, y los niños llegan a consumir hasta 35 cucharaditas.»
La mayoría de los seres humanos son golosos, y estamos bien familiarizados con lo fácil que puede ser comer en exceso alimentos azucarados. Durante años, los fabricantes han presentado los edulcorantes artificiales, como la sacarina, el aspartamo y la sucralosa, como la alternativa ideal al azúcar. Con los edulcorantes artificiales, supuestamente se podía disfrutar de todo el dulzor del azúcar sin las calorías y sus efectos secundarios perjudiciales.
Estudios recientes revelan el lado más oscuro de los edulcorantes artificiales – cómo podrían no ser la solución para perder peso o una alternativa más segura para las personas con diabetes y otros problemas de azúcar en la sangre. Algunas personas se quejaron de migrañas u otros efectos secundarios después de consumir un refresco endulzado con aspartamo o comer galletas endulzadas con sucralosa.
Con el tiempo, la acumulación de investigaciones reveló que los edulcorantes artificiales no son un pase libre y podrían incluso crear aumento de peso, desequilibrios intestinales y otros problemas de salud. Aparecieron estudios con títulos como «¿Subir de peso por ‘hacer dieta’?» o «Los edulcorantes artificiales y la neurobiología de los antojos de azúcar». Resulta que, después de todo, los edulcorantes artificiales probablemente no sean tan gratuitos.
Si el azúcar es malo para usted y los edulcorantes artificiales son potencialmente peores, ¿cuál es la solución para satisfacer sus ansias de dulce? Los fabricantes han posicionado hábilmente los edulcorantes naturales como esa alternativa más saludable. Muchos (pero no todos) de estos edulcorantes, que encontrarás en tu tienda de alimentos saludables o en tu supermercado local, no conllevan los problemas asociados a los edulcorantes artificiales. Incluso pueden aportar ciertos nutrientes o beneficios que el azúcar de mesa no puede proporcionar. Énfasis en «pueden». Los edulcorantes naturales entran en una amplia categoría, y algunos son mejores que otros. Algunos ejemplos son:
- Miel: Quizás la alternativa original al azúcar de mesa, la miel, se ha utilizado durante miles de años por sus beneficios medicinales y terapéuticos. Aporta pequeñas cantidades de proteínas, enzimas, aminoácidos, minerales, vitaminas y antioxidantes. Sin embargo, la miel se descompone en los mismos azúcares simples (glucosa y fructosa) que el azúcar normal y, por tanto, tiene efectos adversos similares a los del azúcar de mesa. El marketing que rodea a la miel es muy ingenioso, y puede que no esté comprando lo que cree que está comprando. Si opta por la miel como edulcorante, investigue la empresa, busque preferentemente miel cruda, orgánica y sin filtrar, y trátela como si fuera azúcar.
- Mieles: Esta es otra alternativa de azúcar de la vieja escuela que realmente puede proporcionar algunos beneficios para la salud. «La melaza es el subproducto de la refinación del azúcar que contiene todos los nutrientes de la planta de caña de azúcar cruda», dice Jonny Bowden, PhD, en The 150 Healthiest Foods on Earth. Recomienda la melaza negra, que contiene el menor contenido de azúcar de las melazas, pero con muchos más nutrientes que se encuentran de forma natural en la planta de la caña de azúcar. Al igual que con la miel, trate la melaza como una forma de azúcar ligeramente más densa en nutrientes; es decir, úsela con moderación.
- Azúcar de coco: El coco en todas sus formas – aceite, mantequilla, leche y harina – tiene una reputación estelar para la salud. Desgraciadamente, el azúcar de coco no hace el pase. Además de aportar algunos nutrientes, el azúcar de coco tiene esencialmente la misma composición química que el azúcar de mesa. Eso no lo hace malo, pero trate el azúcar de coco orgánico como lo haría con el azúcar normal.
- Agave: El agave contiene hasta un 90 por ciento de fructosa, el edulcorante más perjudicial para el metabolismo. El azúcar de mesa, por otro lado, contiene aproximadamente cantidades iguales de fructosa y glucosa. «El néctar de agave, que parece que debería ser bueno para nosotros, es casi pura fructosa, una bandera roja metabólica gigante», dice Hyman. «Incluso el azúcar de caña crudo tiene más ventajas». En otras palabras, a pesar de su brillo saludable, sáltate esta.
- Fruta monje: Este edulcorante sin calorías, que se ha vuelto cada vez más popular, proviene de una pequeña fruta nativa de Asia que se ha utilizado como edulcorante y terapéuticamente durante siglos. La fruta del monje conlleva algunos beneficios para la salud, como la normalización de los niveles de inflamación.
- Jarabe de yacón: Derivado de las raíces de la planta de yacón, el jarabe de yacón proporciona una rica fuente de la fibra prebiótica fructooligosacáridos (FOS). Los estudios muestran que los FOS pueden aumentar la saciedad para ayudar a controlar el peso, así como las condiciones como la diabetes. MaxLiving Essential Bars contiene pequeñas cantidades de jarabe de yacón.
Con algunas excepciones (como la fruta de monje), la mayoría de estos edulcorantes naturales se comportan como el azúcar normal y contienen algunas calorías. En cambio, las alternativas naturales al azúcar tienen un sabor dulce y aportan algunos nutrientes con muy pocas o ninguna caloría. Entre los más populares se encuentran los alcoholes de azúcar y la estevia.
Los investigadores definen estos edulcorantes como «compuestos que tienen un sabor dulce y no contienen calorías o aquellos cuyo dulzor es tan intenso que pueden utilizarse en concentraciones muy bajas, por lo que su impacto en el valor calórico total del producto es insignificante.» Encontrará estos edulcorantes en muchas tiendas de alimentos saludables e incluso en supermercados convencionales, y los adecuados pueden proporcionar beneficios para la salud mientras se disfruta del placer del dulzor sin los problemas del azúcar y los edulcorantes artificiales.
Alcoholes de azúcar
Los alcoholes de azúcar, también llamados polioles, son edulcorantes naturales sin o con muy pocas calorías, como el sorbitol, el xilitol, el manitol, el lactitol, el maltitol y el eritritol. El cuerpo no puede metabolizar los alcoholes de azúcar, por lo que la mayoría se excreta por la orina. Los investigadores consideran que tienen un impacto mínimo (si es que lo tienen) en los niveles de azúcar e insulina en sangre, lo que los hace ideales para las personas con desequilibrios de azúcar en sangre o diabetes de tipo 2. Entre los alcoholes de azúcar más saludables están el eritritol y el xilitol:
- Eritritol. Mientras que los edulcorantes artificiales como la sucralosa son a menudo mucho más dulces que el azúcar, el eritritol, onza por onza, tiene entre un 60 y un 80 por ciento del dulzor del azúcar. El eritritol actúa como antioxidante y, según un estudio, ayuda a mantener y mejorar la salud bucal mejor que el sorbitol y el xilitol. «En cuanto a los alcoholes del azúcar, hay uno que puede ser mejor que el resto», dice Hyman. «El eritritol es… el único alcohol de azúcar que no causa malestar digestivo porque tus intestinos lo absorben en lugar de enviarlo al colon para que fermente y cause problemas». Hyman señala que el eritritol tampoco eleva los niveles de azúcar en sangre ni de insulina. «Parece que sólo hay un problema», continúa. «Nuevas investigaciones lo relacionan con el aumento de peso porque puede ser absorbido y metabolizado. Lo siento, no hay almuerzo gratis, o galletas gratis, según el caso».
- Xilitol. Los polvos de xilitol suelen extraerse de la madera de abedul o incluso del maíz. Los investigadores descubrieron por primera vez sus beneficios para la salud oral hace décadas, y en 1975 apareció en Finlandia el primer chicle endulzado con xilitol que prometía ayudar a reducir las caries y mejorar la salud oral. Entre sus beneficios, el xilitol aumenta la producción de saliva y mejora el olor del aliento, lo que lo convierte en un edulcorante ideal para chicles y mentas. Por desgracia, muchos fabricantes utilizan en estos productos edulcorantes artificiales o el alcohol azucarado menos costoso, el sorbitol. Un meta-análisis concluyó que el xilitol podría favorecer la salud bucal y prevenir potencialmente la caries dental. Sin embargo, para obtener esos beneficios, probablemente necesitarás más xilitol del que contienen los chicles u otros productos bucales: las investigaciones demuestran que necesitas de uno a 20 gramos de xilitol al día para la protección contra la caries y una higiene bucal óptima. El xilitol tiene un agradable dulzor ideal para hornear o en cualquier lugar donde se utilice azúcar. Atención: incluso pequeñas cantidades de xilitol pueden ser mortales para los perros.
Si bien algunos productos contienen pequeñas cantidades de xilitol o eritritol, la mayoría de los alimentos y bebidas comerciales contienen maltitol, uno de los principales edulcorantes causantes de malestar gástrico, incluyendo gases, hinchazón y diarrea. En realidad, cualquier alcohol de azúcar puede crear estos problemas porque no se digiere hasta que llega al colon, que hace su agosto fermentando (de ahí los efectos secundarios gástricos). Un poco de xilitol, eritritol u otro alcohol de azúcar es suficiente. Algunos productos contienen cantidades excesivas (lo que puede causar problemas gastrointestinales), así que lea siempre los ingredientes y las etiquetas para saber qué cantidad está tomando.
Puede encontrar xilitol o eritritol en paquetes o en polvo, pero tenga en cuenta que algunas marcas comerciales combinan estos alcoholes de azúcar con ingredientes indeseables como la dextrosa (azúcar). Lee siempre las etiquetas y busca un polvo ecológico que no contenga otros ingredientes. El sabor es subjetivo, y algunas personas pueden no encontrar agradable el xilitol o el eritritol. Vale la pena repetirlo: un poco de estos alcoholes de azúcar rinde mucho.
Stevia
Otro edulcorante natural muy popular es la stevia, extraída y purificada de la planta Stevia rebaudiana Bertoni, originaria de Sudamérica, donde se ha utilizado como edulcorante durante cientos de años. La stevia es unas 200 veces más dulce que el azúcar, con un impacto mínimo, si es que hay alguno, en los niveles de azúcar en sangre. De hecho, las investigaciones demuestran que la stevia puede tener beneficios terapéuticos, como la reducción de la glucosa en sangre y la normalización de la presión arterial, lo que la convierte en un edulcorante ideal para las personas que quieren controlar su peso o la diabetes de tipo 2.
Otros estudios revelan que la stevia puede favorecer la salud intestinal, ayudar a controlar la inflamación y, potencialmente, inhibir el crecimiento de las células cancerosas. La stevia incluso resulta ser un agente eficaz contra la B. burgdorferi, la bacteria que causa la enfermedad de Lyme.
¿Es segura la estevia? Aunque se ha utilizado durante siglos en todo el mundo por sus potenciales propiedades terapéuticas, los primeros estudios sugirieron que el edulcorante podría causar cáncer, y la stevia fue prohibida en 1991. Pruebas más recientes refutaron este estudio inicial, y en 1995, la FDA permitió que la stevia se vendiera como suplemento, pero no como edulcorante.
Entonces, ¿cómo pueden los fabricantes comercializar la stevia como edulcorante? La mayor parte de la stevia que usted compra es en realidad Rebaudiósido A, una sustancia química aislada de la stevia que encontrará en productos de marca como Truvia®. Si bien la FDA ha aprobado estos glucósidos de esteviol de alta pureza como seguros, no ha aprobado la hoja de stevia ni los extractos crudos de stevia.
Al igual que con los alcoholes de azúcar, comprar stevia puede resultar especialmente confuso porque rara vez contienen sólo ese edulcorante. Stevia in the Raw®, una marca comercial de stevia, contiene irónicamente dextrosa (azúcar) como primer ingrediente. Truvia® combina stevia con eritritol y dudosos sabores naturales, mientras que Splenda® Naturals combina eritritol con extracto de hoja de stevia. La combinación de edulcorantes es más rentable y «abulta» la diminuta molécula de estevia.
Si busca un polvo de stevia, busque un producto que contenga sólo ese edulcorante (como el extracto de hoja de stevia orgánico 100 por ciento puro). La única manera de saber realmente lo que está obteniendo es leyendo los ingredientes. No preste atención a lo que promete la etiqueta. Términos sin sentido como «totalmente natural» podrían incluir lactosa, dextrosa u otros aditivos indeseables. Como la stevia pura no puede etiquetarse como edulcorante, es posible que encuentres estos productos en el pasillo de los suplementos. Una pequeña cantidad de stevia da para mucho, y usar demasiada puede crear un sabor amargo. Algunas personas se quejan de que la stevia tiene un regusto incómodo. Aunque la stevia en pequeñas cantidades es segura para la mayoría de las personas, las que toman ciertos medicamentos (incluidos los que reducen la presión arterial y el colesterol) deberían hablar con un profesional de la salud antes de utilizarla.
¿Cuál es el edulcorante más saludable?
En pocas palabras: no existe el edulcorante perfecto, aunque algunos edulcorantes naturales (incluida la stevia) pueden aportar beneficios para la salud. Una mejor solución es aprender a apreciar el dulzor natural de alimentos como las bayas, las verduras y los frutos secos.
«Sólo hay una solución a largo plazo para el problema del azúcar: todos tenemos que despojarnos de lo dulce en la medida de lo posible», dice Hyman. «Mientras sigamos comiendo dulces, seguiremos queriendo más. Aprender a vivir sin ellos puede llevar algún tiempo. Requiere cultivar el aprecio por todos los demás sabores que hacen que la comida sea tan deliciosa: lo salado, lo agrio, incluso lo amargo. Pero es posible»
Algunas personas descubren una nueva conciencia del dulzor después de reducir o eliminar los edulcorantes añadidos, al darse cuenta de lo sobreestimuladas que estaban sus papilas gustativas al utilizarlos. Al mismo tiempo, algunos alimentos y bebidas saben mejor con un poco de edulcorante. Es posible que, de vez en cuando, quiera disfrutar de un tentempié saludable que contenga edulcorantes añadidos. En esas ocasiones, pequeñas cantidades de stevia pura, eritritol o xilitol deberían estar perfectamente bien para la mayoría de las personas, aunque por favor, consulte con su profesional de la salud cualquier preocupación específica.
Alternativamente, puede elegir productos que contengan una pequeña cantidad de miel orgánica cruda o jarabe de yacón. Estos también están bien. Sólo recuerde tratar estos edulcorantes como lo haría con el azúcar y disfrutarlos con moderación.