Los mejores suplementos para construir el músculo rápido

No hay escasez de suplementos que afirman aumentar las ganancias de músculo, pero los físicos verdaderamente de élite se construyen por el entrenamiento duro y la nutrición seria en primer lugar. Los suplementos son sólo la guinda del pastel.

Pero cuando su entrenamiento y la nutrición están bloqueados, estos cuatro suplementos respaldados por la ciencia sin duda puede ayudarle a obtener su nuevo físico un poco más rápido, aumentar la calidad de sus entrenamientos, y ayudarle a recuperarse. Estas tres cosas definitivamente pueden ayudarte a ganar peso, ¡el bueno!

Aquí está todo lo que necesitas saber

Creatina

La creatina es una sustancia que se produce naturalmente dentro de nuestras células musculares, y es una de las principales fuentes de energía celular. Cada vez que parpadeas, te rascas el codo, masticas la comida o realizas la mayoría de los movimientos, es la creatina -o mejor dicho, el sistema de energía del fosfato de creatina- la que te está impulsando.

Como suplemento, la creatina ha sido popular desde la década de 1990, y ha sido objeto de cientos de estudios desde entonces. Se presenta en numerosas formas, pero ninguna ha demostrado de forma concluyente ser tan eficaz como la variedad más barata y popular, el monohidrato de creatina.

Beneficios de la suplementación con creatina

• Aumento de la masa muscular magra, especialmente con el entrenamiento de fuerza
• Mejora de la fuerza muscular
• Disminución del dolor muscular y menores niveles de inflamación inducida por el ejercicio
• Mejora del flujo sanguíneo durante el entrenamiento
• Mejora del rendimiento durante el entrenamiento de alta intensidad

Muchos atletas siguen un protocolo de «carga» de unos 25 gramos al día durante cinco días, pero esto no es esencial. Pero como señala Ciaran Fairman en el artículo «¿Necesito cargar con creatina?», también puedes obtener los mismos beneficios con unos 5 gramos al día, potencialmente sin ninguno de los leves efectos secundarios del protocolo de carga, que incluyen dolor de estómago y aumento de peso de agua. El problema es que hay que tomarla de forma constante. No se lo salte!

Dosis recomendada: 5 gramos, tomados cuando más le convenga. Si le ayuda a recordar, tome la mitad de su dosis diaria antes del entrenamiento y la segunda mitad después del entrenamiento.

Beta-Alanina

La beta-alanina es un aminoácido natural no esencial que entra en el cuerpo a través de los alimentos ricos en proteínas. El aspecto de la beta-alanina (BA) que mejora el rendimiento se debe a su capacidad de aumentar los niveles intramusculares de carnosina. El aumento de la beta-alanina a través de la suplementación puede elevar los niveles de carnosina en más de un 60 por ciento en tan sólo cuatro semanas.

Esto es significativo porque durante el ejercicio de alta intensidad, nuestros cuerpos acumulan una gran cantidad de iones de hidrógeno, lo que hace que el pH de la sangre disminuya. Esta acidificación puede provocar una gran fatiga, disminuir el rendimiento muscular y acortar el tiempo hasta el fallo muscular. Lo que la gente atribuye al ácido láctico es en realidad lo que ocurre con el hidrógeno.

Se cree que la beta-alanina «amortigua» estos iones, retrasando la acumulación en la sangre y permitiéndote hacer unas cuantas repeticiones más, durar más en tu entrenamiento y aumentar tus ganancias a largo plazo.

Beneficios de la suplementación con beta-alanina

• Retraso de la fatiga durante el entrenamiento intenso
• Aumento del volumen total de entrenamiento
• Mejora de la producción de energía
• Aumento de la construcción muscular
• Mejora de la resistencia durante el entrenamiento duro
• Aumenta la eficacia de la creatina, y viceversa

Dosis recomendada: 4-6 gramos al día. La beta-alanina tiene que ser tomada regularmente para ser efectiva, así que no confíes en que tu pre-entrenamiento te dé todo lo que necesitas. Considere la posibilidad de tomarla en dosis más pequeñas a lo largo del día para reducir la inofensiva sensación de hormigueo en la piel que puede acompañar a las dosis más altas.

Proteína de suero de leche

¡Ningún suplemento dice «soy un levantador» tanto como el batido de proteína de suero de leche después del entrenamiento! Y con razón. La proteína de suero de leche suministra al cuerpo una gran cantidad de proteínas y aminoácidos que ayudan a poner en marcha el proceso anabólico.

La proteína de suero de leche se consume más a menudo después de un entrenamiento para aumentar la síntesis de proteínas y mejorar la recuperación y restauración muscular, aunque como escribe Nick Coker en el artículo «The Case for Pre-Workout Protein», puede ser igualmente eficaz cuando se toma antes del entrenamiento.

Beneficios de la suplementación con proteína de suero

• Digestión rápida y más fácil de absorber que otras fuentes de proteína
• Aumento de la masa muscular, especialmente cuando se toma después del entrenamiento
• Mejora el control del apetito, y mayor sensación de saciedad al hacer dieta
• Contiene más leucina que cualquier otra fuente de proteína

Dosis recomendada: 20-30 gramos de proteína de suero de leche a la vez, preferiblemente antes o después de un entrenamiento. También puede tomarla como sustituto de una comida o para aumentar su ingesta de proteínas en otros momentos. Sin embargo, la proteína suplementaria no debe ser su principal fuente de proteínas. Usted todavía necesita obtener la mayor parte de su proteína de los alimentos.

Aminoácidos de cadena ramificada (BCAA)

Otra categoría de suplementos de construcción muscular que los levantadores y culturistas utilizan para mejorar sus resultados son los aminoácidos de cadena ramificada (BCAA), o BCAA. De los 20 aminoácidos que componen las proteínas, sólo tres se denominan BCAA: leucina, isoleucina y valina. Estos son los aminoácidos específicos que han demostrado estimular la síntesis de proteínas y ayudar a regular el metabolismo proteico.

Beneficios de la suplementación con BCAA

• Aumento de los niveles de síntesis de proteínas musculares
• Disminución de los niveles de daño muscular durante el ejercicio
• Disminución del dolor muscular por el ejercicio
• Mejora de la resistencia durante el ejercicio

Dosis recomendada: 3-6 gramos antes o durante el ejercicio. Una proporción de dos partes de leucina por una de isoleucina y valina parece ser la más beneficiosa. Como explica la doctora Krissy Kendall en «Los 7 mejores suplementos para aumentar el rendimiento de la resistencia», los BCAA pueden ser tan eficaces para los atletas de resistencia, como los corredores, los remeros y los ciclistas, como para los levantadores y los culturistas.

Cafeína

Las fórmulas para antes del entrenamiento suelen incluir cafeína para ayudar a rendir al máximo. Además de animarte a entrenar, la cafeína puede reducir la sensación de esfuerzo, la fatiga e incluso el dolor después del entrenamiento.

Los suplementos pre-entrenamiento le ayudan a entrenar más duro, manteniendo tanto su mente como su cuerpo en el juego por un poco más de tiempo. La sacudida de cafeína puede marcar la diferencia entre un entrenamiento que mantiene el músculo y uno que lo construye.

Beneficios de la suplementación con cafeína

• Mejora de la motivación para entrenar
• Disminución del esfuerzo percibido
• Retraso de la fatiga muscular
• Aumento de la resistencia

Dosis recomendada: En el artículo de Shannon Clark, «6 Ways To Get More Energized For Your Workouts», el Dr. Chris Lockwood recomienda entre 1,36 y 2,5 miligramos de cafeína por kilo de peso corporal. Eso sería entre 200 y 375 miligramos para una persona de 150 libras. Si eso le produce nerviosismo, pruebe con menos. Determine su tolerancia y encuentre la dosis que mejor le funcione.

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